Akɔta ƒe Kawo ƒe Keke

• Kehaos: Hamstringid, Lɛkpɛkpɛsii.
• Varustus: Awoɖewo ɖe eye diname la.

Sissejuhatus Akɔta ƒe Kawo ƒe Keke

Akɔta ƒe Kamedede nye kamedede bɔbɔe aɖe si wɔa dɔ nyuie si ƒe taɖodzinue nye be wòana nàte ŋu atrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu nyuie wu, aɖe lãmekawo ƒe tete dzi akpɔtɔ, eye wòaxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu le wò akɔta ƒe lãmekawo me. Enyo ŋutɔ na kamedefefewɔlawo, ame ɖekaɖeka siwo ƒoa wo ɖokui ɖe kamedede sesẽwo me, alo amesiwo wɔa dɔ siwo me wonɔa anyi kpoo si ate ŋu ana lãmekawo nasẽ gɔ̃ hã. Ne ètsɔ kekeme sia de wò ɖoɖowɔɖi me la, ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàna wò dɔwɔwɔ bliboa nanyo ɖe edzi le kamedede vovovowo me, ana nànɔ te nyuie wu, eye wòana gbɔdzɔe wò tso akɔtave alo vevesese si do ƒome kple akɔta ƒe ka sesẽwo me.

Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Akɔta ƒe Kawo ƒe Keke

• Dze agbagba nàtsɔ wò asiwo aka asi wò afɔbidɛwo ŋu, alo te ɖe eŋu alesi nàte ŋui, vaseɖe esime nàse le ɖokuiwò me be yeƒe ata ƒe megbe keke.
• Lé nɔnɔme sia me abe sɛkɛnd 20 va ɖo 30 ene, nàgbɔ ya sesĩe eye nàɖe dzi ɖi vaseɖe esime nàkekee.
• Emegbe, gafɔ blewuu va ɖo tsitrenu.
• Gbugbɔ wɔ kamedede sia zi 3 va ɖo 5, alo abe alesi wò lãmesẽnyawo alo kamedede ŋuti nunyala kafui ene.

Nõuanded sooritamiseks Akɔta ƒe Kawo ƒe Keke

• Lé Nɔnɔme Nyui Me: Ne èle akɔta ƒe ka keke wɔm la, na wò akɔta nanɔ dzɔdzɔe eye mègaƒo asa na wò abɔta ƒoƒo. Esia nye vodada si amewo wɔna zi geɖe ne wole agbagba dzem be yewoaɖo yewoƒe afɔbidɛwo gbɔ. Ke boŋ, tsɔe ƒo ɖe wò akɔta eye nàdze agbagba aɖiɖi wò akɔta ɖe wò klo gbɔ.
• Mègazi edzi be wòakekee o: Vodada bubu si bɔ enye be nàzi amea dzi akpa, si ate ŋu ana lãmekawo nate ɖeɖi ame ŋu. Ele be nàse le ɖokuiwò me be yeƒe akɔta le hehem blewu, ke menye vevesese o. Ne èse veve la, ɖe dzi ɖi vie vaseɖe esime nànɔ nɔnɔme si me nàvo le me.
• Gbɔgbɔ: Ðo ŋku edzi nàgbɔ ya esime nèle kekem. Gbɔgbɔ kpena ɖe ŋuwò be wò lãmekawo naɖe dzi ɖi, si wɔnɛ be kekea wɔa dɔ nyuie wu. Gbugbɔ ya ne èle kekem ɖe enu eye nàgbɔ ya esi nèle akɔta ƒom ɖe eme.

Akɔta ƒe Kawo ƒe Keke KKK

Kas algajad saavad teha Akɔta ƒe Kawo ƒe Keke?

Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ akɔta ƒe kamededea. Enye mɔnu bɔbɔe si wɔa dɔ nyuie si dzi woato ana woate ŋu atrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu geɖe wu eye woaxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu. Mɔ vevi aɖe si dzi nàto awɔe nye esi: 1. Nɔ anyi ɖe anyigba eye nàdo afɔ eveawo ɖe ŋgɔ. 2. Blo klo ɖeka eye nàtsɔ afɔ ma ƒe afɔkpodzi aɖo wò ata si tsi tre ɖe eŋu ƒe eme. 3. bɔbɔ ɖe ŋgɔ tso wò akɔta eye nàdo asi ɖe wò afɔ si nèdo la ƒe afɔbidɛwo gbɔ. Ele be nàse le ɖokuiwò me be yeƒe afɔ ƒe megbe keke. 4. Lé kekea ɖe asi abe sɛkɛnd 30 ene, emegbe nàtrɔ axawo. Ðo ŋku edzi nàna wò akɔta nanɔ dzɔdzɔe eye mègatue sesĩe akpa o. Ele be nàse le ɖokuiwò me be yeƒe lãme le ʋuʋum blewuu, ke menye be yease veve o. Ne lãmesẽkuxi aɖewo alo abi aɖe le ŋuwò la, anyo be nàbia ɖɔkta alo kamededeŋutinunyala hafi adze kamedede yeye ɖesiaɖe gɔme.

Millised on tavalised variatsioonid Akɔta ƒe Kawo ƒe Keke?

• Lying Hamstring Stretch: Le gɔmeɖeɖe sia me la, èmlɔa anyi ɖe wò akɔta eye nèkɔa afɔ ɖeka ɖe dzi tẽ, eye nèzãa wò asiwo alo afɔkpa tsɔ hea wò afɔ blewuu ɖoa ta wò gbɔ vaseɖe esime nèsena le ɖokuiwò me be yekeke.
• Tsitretsitsi ƒe Akɔta ƒe Keke: Wowɔa keke sia le tsitrenu, afisi nètsɔa afɔ ɖeka dana ɖe teƒe si kɔkɔ abe afɔɖeɖe alo zikpui ene, eye emegbe nèbɔbɔna ɖe ŋgɔ tso akɔta vaseɖe esime nàse le ɖokuiwò me be yeƒe akɔta keke.
• Akɔta ƒe Keke kple Tsitretsitsi ƒe Ka: Le tɔtrɔ sia gome la, èmlɔa wò akɔta eye nètsɔa tsitretsiɖeŋuka blaa wò afɔ, emegbe nèɖɔa wò afɔ ɖo eye nèhea ka blewuu be wòana wòakeke ɖe edzi.
• Akɔta ƒe Gli ƒe Keke: Esia

Millised on head täiendavad harjutused Akɔta ƒe Kawo ƒe Keke?

• Deadlifts ateŋu akpe ɖe Hamstring Stretches hã ŋu elabena woɖoa taɖodzinu na hamstring lãmekawo koŋ, si kpena ɖe wo ŋu be woado ŋusẽ wo si ateŋu adzi wò asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu kple ʋuʋu ƒe didime ɖe edzi le kekeme me.
• Glute Bridge kamededea nye kpeɖeŋutɔ nyui bubu na Hamstring Stretches elabena edoa ŋusẽ glutes kple akɔta ƒe akpa si le ete, si naa kpekpeɖeŋu kple liƒo nyuie wu na wò hamstrings, si ate ŋu ana wò stretches ƒe dɔwɔwɔ nanyo ɖe edzi.