Banda makurtuta dagoen ilara

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Taldea
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera hurrengorako Banda makurtuta dagoen ilara

Band Bent-Over Row ariketa polifazetikoa eta eraginkorra da, batez ere bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluak zuzentzen dituena, goiko gorputzaren indarra eta jarrera hobetzen laguntzen duena. Aukera bikaina da fitness maila guztietako pertsonentzat, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, erraz egokitu baitaiteke zure indar eta trebetasun mailarekin bat etortzeko. Jendeak ariketa hau bere errutinan sartu nahi luke, ekipamendu minimoa behar duelako, edonon egin daitekeelako eta gorputzaren goiko muskuluak eraikitzeko eta tonifikatzeko modu seguru eta eraginkorra eskaintzen duelako.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Banda makurtuta dagoen ilara

• Belaunak zertxobait tolestu eta gerritik aurrera makurtu, bizkarra zuzen mantenduz, enborra zoruarekiko ia paralelo egon arte.
• Eutsi erresistentzia-bandaren muturrak bi eskuekin, palmondoak elkarri begira, eta utzi besoak zuzenean sorbaldetan behera zintzilik.
• Tira gorantz zinta gerrirantz, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz eta omoplatoak elkarrekin estutuz mugimenduaren goialdean.
• Jaitsi poliki-poliki besoak hasierako posiziora, erresistentzia bandaren kontrola mantenduz, eta errepikatu mugimendua nahi den errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Banda makurtuta dagoen ilara

• Harrapaketa egokia: erresistentzia-banda hartzerakoan, ziurtatu eskuak sorbaldaren zabaleran daudela. Banda palmondoak elkarri begira jarrita eduki behar da. Eskupetze honek bizkarreko muskuluak eraginkorrago lotuko ditu.
• Mugimendu kontrolatua: saihestu lesioak eragin ditzaketen mugimendu samur edo bizkorrak. Horren ordez, tira ezazu banda gerrirantz mugimendu motel eta kontrolatu batean. Ziurtatu ukondoak gorputzetik hurbil daudela eta estutu omoplatoak mugimenduaren goialdean.
• Mugimendu sorta osoa: ariketari etekinik handiena ateratzeko, erabili mugimendu sorta osoa. Horrek esan nahi du besoak guztiz luzatzea beheranzko fasean eta banda gora tiratzea

Banda makurtuta dagoen ilara Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Banda makurtuta dagoen ilara?

Bai, hasiberriek Band makurtutako arraun ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa hau bizkarra, sorbaldak eta besoak sendotzeko modu bikaina da. Garrantzitsua da, hala ere, erresistentzia-maila erosoa eskaintzen duen banda batekin hastea eta forma egokia bermatzea lesioak saihesteko. Hasiberrientzat onuragarria izan daiteke ariketa hau prestatzaile edo esperientziadun gimnasioko zale baten gidaritzapean hastea. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa errutina hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Banda makurtuta dagoen ilara?

• Band Bent-Over Row squat-ekin: errenaren aurretik squat mugimendua integratzen du, beheko eta goiko gorputza lantzen duena.
• Wide Grip Band Bent-Over Row: helduleku zabalagoa erabiltzeak goiko bizkarra eta sorbaldak biziago lantzen ditu.
• Itxi Grip Band Bent-Over Row: helduleku hurbilago batek erdiko bizkarraldera bideratzen du eta zehatzago egiten du.
• Band Bent-Over Row Twist-arekin: errenkada-mugimenduaren goiko aldean bira bat gehitzeak zeiharretako eta muin-muskuluak lotzen ditu.

Ze ariketa lagungarriak diren Banda makurtuta dagoen ilara?

• Lat pull-down-ek banda okertutako errenkadak ere osatzen dituzte, biek bizkarreko latissimus dorsi giharra bideratzen baitute, eremu hori indartzen eta tonifikatzen laguntzen baitute, postura eta sorbalden mugikortasun hobea sustatzen duten bitartean.
• Flexioneak osagarri ona izan daitezke banda makurtuta dauden errenkadetarako, bularrean eta besoetan kontrako muskuluak lantzen baitituzte, gorputzaren goiko indarra orekatzen eta muskulu-desorekak saihesten laguntzen baitute.