Barbell alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Gantza
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera hurrengorako Barbell alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta

Barbell Reverse Grip Bent Over Row bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluak bideratzen dituen indarra sendotzeko ariketa da, muina ere lotzen duena. Aukera bikaina da kirolarientzat, bodybuildingentzat edo gorputzaren goiko indarra hobetzeko eta jarrera hobetu nahi dutenentzat. Ariketa hau zure errutinan sartzeak muskuluen definizio hobea, altxatzeko indarra hobetzea eta gorputz orekatua ekar ditzake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Barbell alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta

• Belaunak apur bat tolestu eta gerritik bisagra, bizkarra zuzen mantenduz, enborra zoruarekiko ia paralelo izan arte.
• Luzatu besoak guztiz, barra zure aurrean zuzenean zintzilik egon dadin, hau da zure hasierako posizioa.
• Tira barra zure sabelerantz, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz eta omoplatoak elkarrekin estutuz.
• Jaitsi poliki-poliki barra hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz, eta errepikatu mugimendua nahi duzun errepikapenetarako.

Ariketa burutzeko Oharrak Barbell alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta

• Hartu eta posizioa: eutsi barra supinazioarekin (ahurrak gora begira) eta mantendu eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago. Heldulekuak irmoa izan behar du, baina ez estuegia, eskumuturretan alferrikako tentsioa saihesteko.
• Mugimendu kontrolatua: saihestu kolpeak edo bultzada erabiltzea barra altxatzeko. Mugimendua motela eta kontrolatua izan behar da. Altxatu barra zure beheko bular aldera, zure omoplatoak elkarrekin estutuz mugimenduaren goialdean.
• Arnasketa teknika: Arnasketa teknika egokia funtsezkoa da ariketa hau eraginkortasunez egiteko. Arnasa hartu barra altxatzen duzun bitartean eta arnastu arnasa jaisten duzun bitartean. Arnasketa okerrak zorabioak sor ditzake eta ez du baimenduko

Barbell alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Barbell alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta?

Bai, hasiberriek Barbell Reverse Grip Bent Over Row ariketa egin dezakete, baina pisu arinago batekin hasi beharko lukete forma egokia erabiltzen ari direla ziurtatzeko eta lesiorik ez izateko. Garrantzitsua da pixkanaka pisua handitzea indarra eta teknika hobetzen diren heinean. Hasiberrientzat ere onuragarria izan daiteke entrenatzaile pertsonal batek edo gimnasioko zale esperientziadun batek gainbegiratzea, ariketa behar bezala egiten ari direla ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Barbell alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta?

• Beso bakarreko alderantzizko heldulekua Bent Over Row: bertsio hau beso batean zentratzen da aldi berean, barra edo dumbbell erabiliz, eta horrek muskulu-desorekak zuzentzen lagun dezake.
• Inklinatu Bankuaren Alderantzizko Grip Bent Over Row: Aldaera honetan, ahoz behera etzanda makurtutako banku batean ariketa egiteko, eta horrek laguntza eta egonkortasun handiagoa ematen dio bizkarrean.
• Kable-makina alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta: ariketa honetarako kable-makina bat erabiltzeak erresistentzia koherentea ematen du mugimendu osoan zehar.
• Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row: aldakuntza honek Smith makina bat erabiltzen du, egonkortasun handiagoa eman dezake eta bideratzen diren muskuluetan arreta jarriz, aukera ona da hasiberrientzat.

Ze ariketa lagungarriak diren Barbell alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta?

• Pull-ups Barbell Reverse Grip Bent Over Row-aren osagarri den beste ariketa bat dira, biek latissimus dorsi, erronboideak eta biceps muskuluak garatzen dituzte, goiko gorputzaren indarra eta erresistentzia hobetuz.
• Eserita dauden kableen errenkadak ere ariketa hau osatzen dute, atzeko muskuluak antzera bideratzen baitituzte, batez ere erdiko eta beheko tranpak, erronboideak eta latissimus dorsi, postura eta oreka hobetzea sustatzeko.