Palanka Beso bat errenkadan okertuta

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Gantza
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera hurrengorako Palanka Beso bat errenkadan okertuta

Lever One Arm Bent Over Row indarra sendotzeko ariketa bat da, batez ere bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluak zuzentzen dituena, gorputzaren goiko entrenamendu integrala eskaintzen duena. Bai hasiberrientzat bai fitness zale aurreratuentzat egokia da, erabilitako pisuaren araberako zailtasuna erregulagarria baita. Baliteke gizabanakoek ariketa hau bere errutinan sartu nahi izatea muskulu-tonua hobetzeko, goiko gorputzaren indarra hobetzeko eta jarrera hobea sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palanka Beso bat errenkadan okertuta

• Belaunak apur bat tolestu eta gerritik aurrera egin zure enborra zoruarekiko paralelo egon arte, bizkarra zuzen mantenduz.
• Tira palanka gorputzera, ukondoa albotik hurbil mantenduz eta omoplatoak elkarrekin estutuz mugimenduaren goialdean.
• Jaitsi palanka poliki-poliki hasierako posiziora, kontrola mantentzen duzula ziurtatuz eta ez utzi pisua azkar jaisten.
• Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, eta aldatu beste beso batera.

Ariketa burutzeko Oharrak Palanka Beso bat errenkadan okertuta

• Kontrolatu zure mugimendua: saihestu kolpeak edo bultzada erabiltzea pisua altxatzeko. Horrek ariketaren eraginkortasuna murrizteaz gain, lesio arriskua areagotzen du. Horren ordez, zentratu mugimendu motel eta kontrolatu batean, zure omoplatoak elkarrekin estutuz igogailuaren goiko aldean.
• Ez zaitez presarik: beste akats arrunt bat multzoetan zehar korrika egitea da. Ariketa hau ez da abiadurari buruzkoa, kontrola eta zehaztasuna baizik. Hartu zure denbora muskulu bakoitza altxatzen eta askatu bitartean engaiatzen ari dela sentitzeko.
• Saihestu pisua gainkargatzea: garrantzitsua da ariketa behar bezala egiteko aukera ematen duen pisua erabiltzea eta

Palanka Beso bat errenkadan okertuta Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Palanka Beso bat errenkadan okertuta?

Bai, hasiberriek Lever One Arm Bent over Row ariketa egin dezakete, baina garrantzitsua da pisu arinekin hastea lesiorik ez izateko. Forma egokia ere funtsezkoa da ariketa honetan eraginkortasuna bermatzeko eta bizkarrean edo sorbaldetan tentsioa saihesteko. Gomendagarria da hasiberriek fitness profesional baten orientazioa bilatzea teknika egokia ikasteko.

Nola Aldatu ohiak dira Palanka Beso bat errenkadan okertuta?

• Kettlebell One Arm Bent Over Row: aldakuntza honek palanka baten ordez kettlebell bat erabiltzea dakar, pisu banaketa ezberdina eskainiz eta ariketaren erronka areagotuz.
• Erresistentzia-banda One Arm Bent Over Row: aldakuntza honek erresistentzia-banda batekin ordezkatzen du palanka, eta horrek beste erresistentzia mota bat eman dezake eta malgutasuna eta oreka hobetu ditzake.
• Barbell One Arm Bent Over Row: aldakuntza honek palanka baten ordez barra erabiltzen du, pisuaren banaketa ezberdina eskaintzen du eta ariketaren erronka areagotu dezake.
• Kable-makina beso bat errenkadan tolestuta: aldaera hau kable-makina batean egiten da, mugimendu osoan zehar erresistentzia maila koherentea eman dezakeena.

Ze ariketa lagungarriak diren Palanka Beso bat errenkadan okertuta?

• Pull-up-ak erlazionatutako beste ariketa bat dira, Lever One Arm Bent over Row-ren muskulu-talde nagusi berdinetan oinarritzen direlako, hala nola, latissimus dorsi eta biceps, eta horrela, muskulu-garapen orekatua eta tiratzeko indarra hobetzen dute.
• Dumbbell Rows, Lever One Arm Bent over Row-ren antzekoa, goiko bizkarra, biceps eta sorbaldak ere lantzen dituzte, entrenamendu-lautadak saihesten eta muskulu-hazkunde koherentea bermatzen lagun dezakeen aldaera bat eskainiz.