Belaunaren altxatzea

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Belaunaren altxatzea

Belaunaren igoera ariketa polifazetikoa da, batez ere beheko sabelaldea, aldaka-flexoreak eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituena, eremu horiek indartzeko eta core egonkortasun orokorra hobetzeko onura handiak eskaintzen dituena. Entrenamendu bikaina da hasiberrientzat eta fitness zaleentzat aurreratuentzat, alda daitekeelako fitness maila ezberdinekin bat etortzeko. Norbanakoek beren errutinan belauneko igoerak txertatzea aukera dezakete beren core indarra hobetzeko, oreka hobetzeko eta jarrera eta kirol-errendimendu hobea sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belaunaren altxatzea

• Altxatu poliki-poliki eskuineko belauna bularreraino, bizkarra zuzen eta muina sartuta mantenduz.
• Eutsi belauna altxatzen une batez, oreka egonkorra dela ziurtatuz.
• Poliki-poliki, jaitsi eskuineko oina lurrera, mugimendu kontrolatu batean.
• Errepikatu urrats berdinak ezkerreko belaunarekin, bi hanken artean txandakatuz nahi den errepikapen kopurua lortzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Belaunaren altxatzea

• Kontrolatu zure mugimenduak: saihestu ariketa azkar egitearen akatsa. Belaunaren igoera eraginkorrena da poliki eta kontrolarekin egiten denean. Belaunak azkarregi altxatzeak bultzada erabiltzea eragin dezake zure core muskuluak sartu beharrean.
• Zentratu zure muina: belauneko altxatzea oinarrizko ariketa bat da batez ere, beraz, ziurtatu sabeleko muskuluak lotzen ari zarela belaunak altxatzen dituzun bitartean. Ohiko akats bat zure hanken muskuluak zure muina baino gehiago erabiltzea da. Ariketari etekinik handiena ateratzeko, ikus ezazu zure abdominalak lana egiten ari zaren bitartean belaunak altxatu eta jaisten dituzun bitartean.
• Mugimendu sorta osoa: Ziurtatu hankak guztiz hedatzen dituzula mugimenduaren behealdean eta altxatu belaunak ahal duzun gehien forma ona mantenduz.

Belaunaren altxatzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Belaunaren altxatzea?

Bai, hasiberriek Belaunaren igoera ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Zure oinarrizko indarra eta egonkortasuna lantzen hasteko modu bikaina da. Hala ere, garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokia mantentzen zentratu, balizko lesiorik ez izateko. Zure indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean, ariketaren intentsitatea edo iraupena handitu dezakezu.

Nola Aldatu ohiak dira Belaunaren altxatzea?

• Kapitainaren Aulkiaren Belaunaren Altxatzea fitness ekipamendu berezi batean egiten da, non zure gorputzaren pisua zure besaurreetan eusten duzun eta belaunak altxatzen dituzun.
• Seated Knee Raise eserita dagoen aldaera bat da, non banku edo aulki batean esertzen zaren, apur bat atzera makurtzen zaren eta belaunak bularrera altxatzen dituzun.
• Lying Knee Raise bizkarrean etzanda lurrean egiten da, belaunak bularrera altxatuz.
• Zutik Belaunaren igoera zutik egiten da, aldi berean belauna ahalik eta altuena altxatuz, sarritan beroketa ariketa gisa egiten da.

Ze ariketa lagungarriak diren Belaunaren altxatzea?

• Oholak belauneko igoerekin parekatzeko beste ariketa onuragarri bat dira, core muskuluak lotzen baitituzte, oreka eta egonkortasun hobea sustatzen dutenak, funtsezkoak baitira belauneko igoerak eraginkortasunez egiteko.
• Lunges-ek belauneko igoerak ere osatzen dituzte, muskulu-talde berdinetan lan egiten baitute glute, quads eta hamstrings barne, eta oreka eta koordinazioa ere hobetzen dituzte, eta horrela, belauneko altxaketen eraginkortasuna hobetzen dute.