Bizkarreko goiko luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bizkarreko goiko luzapena
Upper Back Stretch tentsioa arintzeko eta goiko bizkarreko eta sorbaldako eskualdean malgutasuna hobetzeko diseinatutako ariketa sinple baina eraginkorra da. Postu sedentarioetan ordu luzeak ematen dituzten pertsonentzat aproposa da, hala nola bulegoko langileak edo gidariak, edo bizkarreko goiko ondoeza jasaten dutenentzat. Tarte hau erregularki egiteak postura hobetu dezake, bizkarreko mina izateko arriskua murrizten du eta ongizate fisiko orokorrari lagundu dezake, edozein fitness edo ongizate errutinarako osagarri desiragarria bihurtuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bizkarreko goiko luzapena
- Lotu eskuak elkarrekin, palmondoak kanpora begira.
- Emeki bultzatu eskuak aurrera, goiko bizkarra eta sorbaldak biribilduz.
- Eutsi posizio honi 20-30 segundoz, bizkarrean tarte bat sentituz.
- Poliki-poliki askatu eta hasierako posiziora itzuli, tartea nahi bezala errepikatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Bizkarreko goiko luzapena
- **Kontrolatutako mugimenduak**: Ziurtatu zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Ez presarik edo behartu tartea. Hau muskulu-tentsioa edo lesioak eragin ditzakeen akats arrunta da.
- **Arnasketa**: Gogoratu tarte osoan arnasa hartzen duzula. Arnastu tartea hasten zarenean eta arnasa askatu ahala. Arnasari eusteak alferrikako tentsioa sor dezake eta tartearen onura guztiak lortzea eragotziko dizu.
- **Koherentzia**: koherentzia funtsezkoa da edozein ariketa errutinatan. Helburua bizkarreko goiko luzapena erregularki egitea, hobe da egunero, malgutasuna mantentzeko eta muskulu-tentsioa murrizteko.
- **Entzun zure gorputza**: Inoiz ez bultzatu zeure burua oinazeraino. Tarte on batek apur bat deseroso sentitu behar du, baina ez mingarria.
Bizkarreko goiko luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bizkarreko goiko luzapena?
Bai, hasiberriek Upper Back Stretch ariketa egin dezakete. Tentsioa arintzeko eta goiko bizkarreko malgutasuna hobetzeko modu sinple eta eraginkorra da. Hona hemen egiteko oinarrizko modu bat: 1. Zutik edo eseri zuzen. 2. Lotu eskuak zure aurrean bularraren mailan. 3. Bultzatu eskuak aurrera goiko bizkarrean tarte bat sentitu arte. 4. Eutsi tarteari 30 segundo inguruz, gero askatu. 5. Errepikatu zenbait aldiz. Gogoratu, garrantzitsua dela mugimenduak leun eta kontrolatuta mantentzea lesioak saihesteko. Mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa berehala. Beti komeni da fitness-profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea ariketa fisikoa egiten berria bazara edo osasun-arazoren bat baduzu.
Nola Aldatu ohiak dira Bizkarreko goiko luzapena?
- Eseratutako Twist Upper Back Stretch aulki batean eserita, enborra albo batera bihurrituz eta aulkiaren bizkarraldea erabiliz luzapena sakontzeko euskarri gisa egiten da.
- Umearen jarrera Upper Back Stretch lurrean belauniko jartzea, besoak zure aurrean luzatzea eta bekokia lurrean pausatzea dakar.
- Goiko bizkarraldeko Cat-Cow Stretch-ak lau hanketan jartzea eta bizkarra sabairantz arkatzea (katuaren jarrera) eta lurrera murgiltzea (behiaren jarrera) txandakatzea dakar.
- Standing Wall Stretch-ak horma batetik bi oin inguru zutik egotea dakar, besoak luzatuz horma ukitzeko eta, ondoren, aldakak atzera botatzea eskuak lekuan mantenduz.
Ze ariketa lagungarriak diren Bizkarreko goiko luzapena?
- Scapular Squeeze ariketa Upper Back Stretch-aren osagarri bikaina da, erronboideak, omoplatoen arteko muskuluak indartzen ditu eta horrek jarrera hobetzen eta bizkarreko goiko mina murrizten laguntzen du.
- Umearen postura luzapena Upper Back Stretch-aren beste osagarri on bat da, bizkarralde osoan luzapen leuna eskaintzen baitu, goiko bizkarra barne, tentsioa arintzen eta erlaxazioa sustatzen duen bitartean.
Erreferentzia-hitzak Bizkarreko goiko luzapena
- Goiko Bizkarreko Pisuaren Ariketa
- Bizkarra luzatzeko entrenamendua
- Gorputzaren pisua bizkarreko ariketa
- Goiko Bizkarreko luzatzeko errutina
- Hasiera Bizkarreko Luzatze Ariketa
- Gorputz pisuaren goiko bizkarreko entrenamendua
- Ekipamendurik ez atzeko luzapena
- Bizkarra indartzeko gorputz-pisua ariketa
- Bizkarraldea luzatzeko teknikak
- Gorputzeko Ariketa Bizkarreko Minerako