Sarrera hurrengorako Dumbbell Hanka bakarreko Squat
Dumbbell Single Leg Squat gorputzaren beheko ariketa bat da, batez ere kuadrizepsa, gluteia eta hamstrings zuzentzen dituena, indarra, oreka eta koordinazioa hobetuz. Ariketa hau fitness maila guztietarako egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, alda daitekeelako indar eta malgutasun maila ezberdinetara egokitzeko. Norbanakoek ariketa hau errutinan sartzea aukera dezakete aldebakarreko indarra hobetzeko, muskulu-simetria sustatzeko eta kirol-errendimendu orokorra hobetzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Dumbbell Hanka bakarreko Squat
Altxatu eskuineko oina lurretik, ezkerreko oinean orekatuz, eta luzatu eskuineko hanka zure aurrean, bizkarra zuzen mantenduz.
Jaitsi poliki-poliki zure gorputza squat posizioan ezkerreko belauna tolestuz, belauna zure behatzetatik igarotzen ez dela ziurtatuz, eskuineko hanka zure aurrean luzatuta mantenduz.
Eutsi squat-ari une batez, eta gero bultzatu ezkerreko orpotik hasierako posiziora igotzeko, eskuineko oina lurretik kenduta.
Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, gero hankak aldatu eta errepikatu prozesua.
Oreka: Oin bakarrean orekatzea zaila izan daiteke, batez ere hasiberrientzat. Hasi pisurik gabe mugimendua sentitzeko eta pixkanaka gehitu pisuak oreka hobetzen doan heinean. Hasteko horma edo aulki bat ere erabil dezakezu euskarri gisa.
Pisuaren hautaketa: beste akats bat pisu handiegiak azkarregi erabiltzea da. Hasi pisu arinekin eta zentratu zure forman. Behin mugimenduarekin gustura zaudenean, pixkanaka handitu pisua. Zure forma sufritzen ari dela nabaritzen baduzu, pisuak astunegiak diren seinale da.
Mugimendu kontrolatua: saihestu ariketa zehar presaka. Ziurtatu mugimendu bakoitza motela dela eta
Dumbbell Hanka bakarreko Squat Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Dumbbell Hanka bakarreko Squat?
Bai, hasiberriek Dumbbell Single Leg Squat ariketa egin dezakete, baina garrantzitsua da pisu arinekin hastea edo pisurik gabe hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Ariketa honek oreka eta indarra behar ditu, beraz, indarraren entrenamenduan berria den norbaitentzat zaila izan daiteke. Hasieran urratsak gidatzeko prestatzaile edo esperientziadun pertsona bat egotea gomendatzen da.
Nola Aldatu ohiak dira Dumbbell Hanka bakarreko Squat?
Hanka bakarreko squat erresistentzia-bandekin: dumbbell bat erabili beharrean, zure izterretan bermatutako erresistentzia banda bat erabiltzen duzu tentsioa gehitzeko.
Bulgarian Split Squat: hanka bakarreko squat bat da, non lan egiten ez duen oina zure atzetik banku edo pauso batean altxatzen den, askotan dumbbell batekin esku bakoitzean egiten dena.
Pistol Squat: Hanka bakarreko squat-aren bertsio aurreratu bat da, non lan egiten ez duen hanka zuzen luzatzen duzun zure aurrean, askotan dumbbell batekin bularraren altueran egiten dena.
Single Leg Box Squat: Aldaera honetan, hanka bakarreko squat-a egiten duzu oin batekin kutxa edo urrats batean, sarritan dumbbell batekin esku bakoitzean egiten da.
Ze ariketa lagungarriak diren Dumbbell Hanka bakarreko Squat?
Deadlifts: Deadliftek Dumbbell Single Leg Squat-a osatzen dute, muskulu-talde berdinei zuzenduta - gluteiak, quads eta hamstrings - baina bizkarreko behealdea eta muina ere lantzen dituzte, indarra eta egonkortasun orokorra hobetzen lagunduz.
Step-ups: Step-ups glutes, quads eta hamstrings helburu dituen gorputz beheko beste ariketa bat da, Dumbbell Single Leg Squat-en antzekoa. Oreka eta egonkortasuna ere eskatzen dute, trebetasun horien garapenean lagunduz, Dumbbell Single Leg Squat-ek egiten duen bezala.