Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell Squat

Dumbbell Squat

Ariketa Profila

Gorputz AtalaKuadrizepseak, HerrigelakBerazkoaGalizia
EkipamenduaHaltz mingotsa
Musku NagusiakGluteus Maximus, Quadriceps
Bigarren MuskuakAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!

Sarrera hurrengorako Dumbbell Squat

Dumbbell Squat indar-entrenamendu-ariketa polifazetikoa da, muskulu-talde anitz zuzenduta, gluteiak, quads, hamstrings eta bizkarreko behealdea barne. Entrenamendu aproposa da fitness maila guztietako pertsonentzat, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, bere intentsitate erregulagarria dela eta dumbbell pisu ezberdinekin. Ariketa hau onuragarria da beheko gorputzaren indarra hobetzea, core egonkortasuna hobetzea eta eguneroko fitness funtzionala areagotzea bilatzen dutenentzat.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Dumbbell Squat

  • Hasi squat belaunak tolestuz eta aldakak atzerantz bultzatuz aulki batean esertzekotan egongo bazina bezala, bularra tente eta bizkarra zuzen mantenduz.
  • Jarraitu gorputza jaisten, izterrak lurrarekiko paralelo egon arte, belaunak behatzetatik igaro ez daitezen ziurtatuz.
  • Eutsi squat posizioari labur, eta sakatu orpoetatik atzera hasierako posiziora igotzeko.
  • Errepikatu prozesu hau nahi den errepikapen kopururako, mugimendu osoan zehar kontrola mantenduz.

Ariketa burutzeko Oharrak Dumbbell Squat

  • Pisuaren hautaketa: garrantzitsua da zure fitness mailarako pisu egokia aukeratzea. Pisu handiegia denarekin hastea lesio bat ekar dezake. Hasi pisu arinago batekin eta pixkanaka handitu zure indarra hobetzen doan heinean.
  • Squat-aren sakonera: Helburua gorputza jaistea, izterrak lurrearekiko paralelo egon arte. Gehiegi sakontzeak alferrikako estresa sor dezake belaunetan eta behar bezain sakon ez egiteak ariketaren eraginkortasuna mugatu dezake.
  • Arnasketa teknika: Arnasketa egokia funtsezkoa da ariketa honetan. Arnastu gorputza jaisten duzun bitartean, eta atera

Dumbbell Squat Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Dumbbell Squat?

Bai, hasiberriek Dumbbell Squat ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hasteko ariketa bikaina da, muskulu-talde anitz zuzenduta baitaude, besteak beste, kuadrizepsak, hamstrings, gluteoak eta bizkarreko behealdea. Hala ere, garrantzitsua da haien egoera fisikorako egokia den pisu batekin hastea eta forma egokia mantentzen zentratzea lesioak saihesteko. Era berean, gomendagarria da fitness profesional batek gidatzea hasieran ariketa behar bezala egiten ari direla ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Dumbbell Squat?

  • Sumo Squat: aldaera honetan, dumbbell bat bi eskuekin eusten duzu eta zure aurrean zintzilik uzten duzu oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago dauden bitartean.
  • Split Squat: Honek dumbbell bat esku bakoitzean eduki behar duzu, oin bat aurrera eta bestea atzera egin eta gero gorputza jaistea zure aurreko belauna 90 graduko angeluan egon arte.
  • Squat to Overhead Press: Hemen, esku bakoitzean dumbbell bat edukitzen duzu sorbaldaren altueran, squat bat egin eta, ondoren, pisuak gainean sakatu altxatzen zaren bitartean.
  • Front Squat: Aldaera honek dumbbells sorbalda altueran eustea dakar palmondoak bata bestearen aurrean eta ukondoak tolestuta, gero okupatu bularra gora eta bizkarra zuzen mantenduz.

Ze ariketa lagungarriak diren Dumbbell Squat?

  • Deadlifts: Deadlift-ak dumbbell-squats-ak osatzen dituzte atzeko kateari erreparatuz, hamstrings, glutes eta beheko bizkarreko muskuluak barne, funtsezkoak baitira squat forma egokia mantentzeko eta lesioak saihesteko.
  • Txahalaren igoerak: txahalak altxatzen ditu beheko hanken muskuluak, squat baten goranzko mugimenduan aritzen direnak; muskulu hauek indartzeak zure squat-en errendimendua eta egonkortasuna hobetu ditzake.

Erreferentzia-hitzak Dumbbell Squat

  • Dumbbell Squat entrenamendua
  • Quadrizceps indartzeko ariketak
  • Izterrak tonifikazioa dumbbellekin
  • Hanketarako dumbbell ariketak
  • Gorputz beheko entrenamendua dumbbellekin
  • Dumbbell Squat izterreko muskuluetarako
  • Kuadrizepsak sendotzea Dumbbell Squat-ekin
  • Dumbbell Squat hankak entrenamendua
  • Dumbbell entrenamendua izter indartsuetarako
  • Quadrizeps eta izterrak entrenamendua Dumbbell Squat-ekin.