Eserita Behatz Tira Akilesen Luzapena

• Gorputz Atala: Sabela.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Eserita Behatz Tira Akilesen Luzapena

Sitting Toe Pull Achilles Stretch Akilesen tendoiaren eta txahalaren muskuluen malgutasuna eta indarra areagotzeko diseinatutako ariketa onuragarria da. Inpaktu handiko jarduerak egiten dituzten kirolari, korrikalari eta norbanakoentzako entrenamendu aproposa da, baina onuragarria izan daiteke sedentarioa edo beheko hanka edo oinetako lesioetatik sendatzen ari direnentzat ere. Tarte hau egiteak kirol-errendimendua hobetzen lagun dezake, lesioen arriskua murrizten eta berreskurapen-prozesuan lagun dezake, edozein fitness edo errehabilitazio-programarako osagarri baliotsua bihurtuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eserita Behatz Tira Akilesen Luzapena

• Tolestu eskuineko belauna eta jarri eskuineko oinaren zola ezkerreko izterraren barrualdean.
• Heldu bi eskuekin eta saiatu ezkerreko oina hartzen, ezin baduzu oinetara heldu, erabili oinaren inguruan bildutako eskuoihala edo banda bat laguntzeko.
• Ezkerreko oina astiro tiratu zure gorputzera hanka zuzen mantenduz, akilesen tendoian eta txahal muskuluan tarte bat sentitu beharko zenuke.
• Eutsi tarte honi 30 segundo inguru, gero askatu eta aldatu beste hanka batera.

Ariketa burutzeko Oharrak Eserita Behatz Tira Akilesen Luzapena

• Astiro eta egonkorra: Eskuratu zure behatzetara poliki-poliki eta tira itzazu poliki-poliki zurerantz. Ez presarik edo behartu tartea. Ohiko akats bat jerk edo gogorregi tiratzea da, eta horrek Akilesen tendoia estutu dezake. Horren ordez, pixkanaka-pixkanaka tartea areagotzen duen tirada motel eta egonkorra lortu nahi duzu.
• Sentimenduan zentratu: txahalean eta orkatilaren atzealdean tarte bat sentitu beharko zenuke, ez mina. Mina sentitzen baduzu, gelditu berehala tartea. Ohiko akats bat mina sentitu arren luzatzen jarraitzea da, eta horrek lesioak eragin ditzake.
• Mantendu luzapena: eutsi tarteari gutxienez 15 eta 30 segundoz, eta gero erlaxatu antzeko aldi batez. Errepikatu hau 2 edo 4 aldiz. Saihestu arnasari eustea

Eserita Behatz Tira Akilesen Luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Eserita Behatz Tira Akilesen Luzapena?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Sitting Toe Pull Achilles Stretch ariketa egin dezakete. Tarte nahiko sinplea da, batez ere Akilesen tendoiari eta hankaren beheko aldean dauden muskuluei zuzenduta. Hona hemen nola egin: 1. Eseri alfonbra batean edo alfonbradun zoruan, hankak zure aurrean luzatuta. 2. Belaun bat tolestu eta tolestuta dagoen hankaren oina lurrean jarri, belauna gorantz zuzenduta egon dadin. 3. Eskuratu eta hartu luzatutako hankaren behatzak eta tira itzazu poliki-poliki zurerantz. Zure behatzak iristen ezin bazara, eskuoihal edo erresistentzia-banda erabil dezakezu oinaren inguruan begiztatuta laguntzeko. 4. txahalean eta beheko hankaren atzealdean tarte bat sentitu behar duzu. 5. Eutsi tarteari 20-30 segundo inguru, gero hankak aldatu. Gogoratu, garrantzitsua dela tartea leun mantentzea eta ez behartzea, lesiorik ez izateko. Kontsultatu beti fitness-profesional batekin bat nola egin ziur ez bazaude

Nola Aldatu ohiak dira Eserita Behatz Tira Akilesen Luzapena?

• Eskailera luzapena: aldakuntza honetarako, zutitu eskailera batean orpoak ertzetik zintzilik daudela eta astiro-astiro jaitsi orpoak Akilesen tendoia eta txahal muskuluak luzatzeko.
• Gerrikoa luzatzea: lurrean eserita zaudenean, bildu gerriko bat edo eskuoihal bat oinaren inguruan, eutsi bi muturrei eta astiro-astiro tira zuregana, hanka zuzen mantenduz.
• Behera txakurren luzapena: yoga-jarrera bat da, non zure eskuetan eta belaunetan hasten zaren eta gero aldakak altxatzen dituzun, hankak zuzentzen eta orpoak lurrera bultzatu nahian.
• Korrikalariaren luzapena: aldaera honetan, hanka bat aurrera eta oin bat atzerantz doazen posizioan hasten zara, gero atzeko hanka zuzentzen duzu, luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Eserita Behatz Tira Akilesen Luzapena?

• Beheranzko txakurra: yoga-jarrera honek zure gorputzaren atzealde osoa luzatzen du, zure Akilesen tendoia barne, Eserita dagoen Toe Pull Achilles Stretch-a osatuz, eremu berera zuzenduz baina angelu ezberdin batetik, eta horrela, malgutasun eta oreka orokorra sustatzen du.
• Eserita dagoen txahalaren luzapena: Ariketa honek txahal-muskuluak eta Akilesen tendoiari ere zuzenduta daude, eta ariketa hau Eserita dagoen Toe Pull Achilles Stretch-arekin batera eginez, eremu horien malgutasuna eta mugimendu sorta hobetu ditzakezu.