Orpo bakarreko Akilesen luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Orpo bakarreko Akilesen luzapena
Single Heel Drop Achilles Stretch Akilesen tendoiaren eta txahalaren muskuluen malgutasuna eta indarra hobetzeko diseinatutako ariketa eraginkorra da. Bereziki onuragarria da hankako beheko lesioetatik sendatzen ari diren korrikalarientzat, kirolariak edo pertsonentzat. Tarte hau zure errutinan sartzeak zure kirol-errendimendua hobetzen lagun dezake, oreka hobea sustatzen eta beheko hanken muskulu estu edo ahulekin lotutako lesioak izateko arriskua murrizten du.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Orpo bakarreko Akilesen luzapena
- Poliki-poliki altxa zaitez bi behatzekin, eskuak euskarritzat erabiliz.
- Pixkanaka-pixkanaka jaitsi eskuineko oina berriro behera, orpoa pausoaren mailatik behera jaisten utziz, ezkerreko oina altxatuta mantenduz.
- Eutsi posizio honi 15-30 segundoz, eskuineko Akilesen tendoian eta txahal muskuluan tartea sentituz.
- Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu prozesua ezkerreko oinarekin, hankak txandakatuz nahi den errepikapen kopurua lortzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Orpo bakarreko Akilesen luzapena
- Gorputz Lerrokatze zuzena: zutik zutik urrats edo plataforma baten ertzean, oin bat ertzetik zintzilik. Ziurtatu aldakak karratuak daudela, bizkarra zuzen dagoela eta sorbaldak lasai daudela. Saihestu aurrera edo atzera makurtzea, horrek alferrikako tentsioa eragin dezake eta bizkarrean eta aldakan.
- Mugimendu kontrolatuak: Jaitsi orpoa lurrerantz poliki-poliki eta modu kontrolatuan, txahal eta Akilesen tarte bat sentitu arte. Saihestu errebotea edo mugimendu sakabanatuak erabiltzea, horrek muskuluen tentsioa edo lesioak eragin ditzake eta.
- Ez gehiegi luzatu: Garrantzitsua da tarte leun bat sentitzea, ez mina. Mina sentitzen baduzu, zu ere bultzatzen ari zara
Orpo bakarreko Akilesen luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Orpo bakarreko Akilesen luzapena?
Bai, hasiberriek Single Heel Drop Achilles Stretch ariketa egin dezakete. Akilesen tendoia eta txahal muskuluak luzatzeko ariketa sinple eta eraginkorra da. Hala ere, garrantzitsua da behar bezala egitea lesioak saihesteko. Hona hemen nola egin: 1. Zutitu eskailera edo plataforma altxatu baten ertzean, orpoak ertzetik zintzilik. 2. Eutsi horma edo baranda bati eusteko. 3. Poliki-poliki jaitsi orpo bat urratsaren mailatik behera, beste oina pausoan laua mantenduz. 4. Eutsi tarteari 15-30 segundo inguru, gero orpoa berriro igo urratsaren mailaraino. 5. Aldatu oinak eta errepikatu tartea beste oinarekin. Gogoratu zure mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzea beti, eta inoiz ez errebotatu edo behartu tartea. Mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa. Ariketa erregimen berriarekin gertatzen den bezala, hobe da terapeuta fisiko edo fitness profesional batekin kontsultatzea ariketa egiten ari zarela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Orpo bakarreko Akilesen luzapena?
- Hanka bakarreko belauna tolestuta dagoen orpoa: aldaera honetan, luzatzeko hankaren belauna apur bat tolestuta dago, Akilesen tendoiaren zuntz ezberdinetara zuzenduta.
- Hormetan oinarritutako orpo bakarreko erorketa: aldaera hau euskarri baten kontra jarriz egin dezakezu, eta horrek oreka mantentzen lagun dezake tartean zehar.
- Elevated Single Heel Drop: Bertsio honek tartea gainazal altxatu batean egitea dakar urrats bat bezala, eta horrek tartearen intentsitatea handitu dezake.
- Eserita dagoen orpo bakarreko erorketa: aldakuntza hau eserita dagoen posizioan egiten da, ez hain bizia izan daiteke eta oreka arazoak dituztenentzat edo hasiberrientzat egokiagoa izan daiteke.
Ze ariketa lagungarriak diren Orpo bakarreko Akilesen luzapena?
- Eserita dagoen txahalaren luzapena: Ariketa honek txahal-muskuluak eta Akilesen tendoiari ere zuzenduta daude, eta, horretarako, Single Heel Drop Achilles Stretch-aren malgutasuna eta mugimendu-onurak hobetu ditzakeen luzapen angelu desberdina eskaintzen du.
- Beheranzko txakurra: yoga-jarrera honek atzeko kate osoa luzatzen du, txahalak eta Akilesen tendoia barne, gorputz osoko osagarri bat eskainiz Single Heel Drop Akilesen tarteari.
Erreferentzia-hitzak Orpo bakarreko Akilesen luzapena
- Akilesen luzatze ariketa
- Gorputzaren pisua txahal ariketa
- Heel Drop entrenamendu bakarra
- Gorputzeko Akilesen luzapena
- Txahalak indartzeko ariketa
- Ez dago ekipamendu txahal entrenamendua
- Heel Drop Stretch
- Etxean Akilesen entrenamendua
- Orpo bakarreko txahalaren luzapena
- Gorputzeko Ariketa Txahalentzako