Orkatilaren zirkuluak
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Orkatilaren zirkuluak
Ankle Circles ariketa sinple baina eraginkorra da, orkatilaren mugikortasuna hobetzen duena, zirkulazioa areagotzen duena eta orkatilaren lesioak saihesten laguntzen duena. Guztiontzat egokia da, batez ere egunerokotasunean asko zutik edo ibiltzen diren kirolarientzat eta norbanakoentzat. Jendeak egin nahi luke malgutasuna areagotzeko, oreka hobetzeko eta orkatila bihurritu eta tentsioak izateko arriskua murrizteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Orkatilaren zirkuluak
- Altxa hanka bat lurretik, zuzen mantenduz eta oina erlaxatuta.
- Hasi orkatila mugimendu zirkular batean mugitzen, erlojuaren orratzen norantz biratu 10 eta 15 zirkulu inguru.
- Ondoren, aldatu norabidea, orkatila erlojuaren kontrako noranzkoan biratu beste 10 eta 15 zirkulu egiteko.
- Jaitsi hanka hasierako posiziora eta errepikatu urratsak beste hankarekin.
Ariketa burutzeko Oharrak Orkatilaren zirkuluak
- Posizio zuzena: aulki batean eroso eseri, bizkarra zuzen mantenduz. Altxa oina lurretik. Zutik bazaude, oin bat altxa dezakezu lurretik belauna tolestuz. Ziurtatu orekatua eta egonkorra zaudela ariketa hasi aurretik, beste muskuluak erortzen edo estutu ez daitezen.
- Mugimendu kontrolatua: orkatila biratzen hasten zarenean, ziurtatu mugimendua kontrolatuta eta motela dela. Saihestu mugimendu bizkorrak edo sakabanatuak orkatila estutu dezaketelako. Saihestu beharreko ohiko akatsak:
- Ariketa bidez presaka: akats arrunt bat ariketa zeharkatzea da, eta horrek forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzake. Ziurtatu zirkuluak poliki eta nahita egiten dituzula.
- Hanka osoa erabiltzea: ohiko beste akats bat hanka osoa mugitzea da orkatila baino ez
Orkatilaren zirkuluak Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Orkatilaren zirkuluak?
Bai, hasiberriek orkatila zirkuluak ariketa egin dezakete. Ariketa sinple bat da, orkatila mugimendu zirkular batean biratzen duena. Orkatilaren malgutasuna eta indarra hobetzeko modu bikaina da, hainbat jarduera fisikotarako onuragarria izan daitekeena. Hala ere, edozein ariketarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea lesioak saihesteko. Aurretik existitzen den baldintza edo kezkarik baduzu, beti komeni da osasun-profesional batekin edo fitness irakasle kualifikatu batekin kontsultatzea ariketa errutina berri bat hasi aurretik.
Nola Aldatu ohiak dira Orkatilaren zirkuluak?
- Eserita orkatila Flex and Point: eserita dagoen bitartean, luzatu hanka eta oina gora flexu gorputzera, eta ondoren, behatzak gorputzetik urrun.
- Orkatilaren Inbertsioa eta Ebertsioa: Oina barrurantz mugitzea beste oin aldera, gero gorputzetik kanporantz mugitzea dakar.
- Zutik dagoen orpoaren altxatzea: zutik zaudenean, altxa orpoak lurretik eta, gero, jaitsi berriro behera, orkatilen inguruko muskuluak bideratzen ditu.
- Orkatila-ponpak: aldaera honetan, zure oina gora eta behera mugituko duzu, gas-pedala sakatuz bezala, eserita edo etzanda egin daiteke.
Ze ariketa lagungarriak diren Orkatilaren zirkuluak?
- Toe Taps: beheko hankaren aurreko eta oinaren goiko muskuluak landuz, Toe Taps-ek beheko hankaren indarra orekatzen lagun dezake, orkatila zirkuluak eraginkorragoak izan daitezen eta lesio arriskua murrizteko.
- Heel Walks: Ariketa honek shin muskuluak indartzen ditu, oinen eta orkatilaren egonkortasunerako garrantzitsuak direnak. Honek orkatila zirkuluak osa ditzake, orkatilaren indarra eta malgutasun orokorra hobetuz, orkatila zirkuluetan biraketak eraginkorragoak izan daitezen.
Erreferentzia-hitzak Orkatilaren zirkuluak
- Gorputzeko txahal ariketa
- Orkatila biraketa entrenamendua
- Txahalak indartzeko ariketak
- Gorputzeko orkatila zirkuluak
- Orkatila mugitzeko ariketak
- Beheko hanken entrenamenduak
- Gorputz pisuko ariketak txahal indartsuentzako
- Orkatilaren zirkulu mugimenduak
- Txahalak tonifikatzeko gorputz-pisuaren ariketa
- Orkatila biraketa txahal-muskuluetarako