Etzanda Hanka Aldaka Lurrean
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Etzanda Hanka Aldaka Lurrean
Lurrean etzandako hankak aldaka-altxatzea ariketa onuragarria da, batez ere beheko abdominalak, gluteoak eta aldakako flexoreak zuzentzen dituena, eremu horiek indartzen eta tonifikatzen laguntzen duena. Entrenamendu egokia da maila guztietako pertsonentzat, hasiberrientzat barne, bere sinpletasuna eta moldagarritasuna direla eta. Norbanakoek ariketa hau errutinan sartu nahi izan dezakete, core egonkortasuna hobetu, jarrera hobetu eta beheko gorputzaren indarra eta malgutasuna behar duten jardueretan lagundu dezaketelako.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Etzanda Hanka Aldaka Lurrean
- Poliki-poliki makurtu belaunak eta eraman bularrera, bizkarra lurraren kontra sakatuta mantenduz.
- Belaunak bularraren ondoan daudenean, altxatu aldakak lurretik, oinak sabairantz bultzatuz.
- Eutsi posizio honi une batez, sabeleko eta gluteetako muskuluak lotuz.
- Poliki-poliki, aldakak lurrera jaitsi eta hankak zuzendu, hasierako posiziora itzuliz. Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Etzanda Hanka Aldaka Lurrean
- Mugimendu kontrolatuak: hankak eta aldakak lurretik altxatzen dituzunean, ziurtatu modu kontrolatuan egiten ari zarela. Saihestu bultzada erabiltzea hankak eta aldakak altxatzeko, horrek bizkarreko lesioak sor ditzake eta. Horren ordez, arreta jarri zure muina eta beheko abdominalak altxatzeko.
- Saihestu bizkarra arkukatzea: ohiko akats bat ariketan zehar bizkarra arkukatzea da, eta horrek bizkarreko mina sor dezake. Hori ekiditeko, mantendu bizkarra laua lurrean, hankak eta aldakak altxatzen dituzun bitartean. Uzkurdura indartsu bat sentitu behar duzu abdominaletan, ez bizkarrean.
- Arnastu behar bezala: Gogoratu hankak jaisten dituzunean arnasa hartzea eta hankak eta aldakak altxatzen dituzun bitartean arnasa hartzea. Egokia
Etzanda Hanka Aldaka Lurrean Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Etzanda Hanka Aldaka Lurrean?
Bai, hasiberriek Lying Leg Hip Raise Floor ariketa egin dezakete. Ariketa nahiko sinplea da, beheko sabeleko muskuluak eta aldakako flexorea zuzentzen dituena. Hala ere, edozein ariketarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina izanez gero, ariketa berehala gelditu behar da. Hasiberrientzat ere onuragarria izan daiteke fitness profesional baten aholkuak eskatzea ariketa errutina berri bat hasten denean.
Nola Aldatu ohiak dira Etzanda Hanka Aldaka Lurrean?
- Hankak etzanda haztatuta aldaka-altxatzea: bertsio honetan, pisu bat eusten diozu aldaketan erresistentzia gehitzeko, ariketaren intentsitatea handituz.
- Etzanda Hankak Aldaka Altxatzea Ariketa Baloiarekin: Ariketa-pilota bat erabiltzen duzu oin azpian lurrean ordez, eta horrek erronka gehigarria gehitzen dio oreka eta egonkortasunari.
- Etzanda hanka aldaka altxatzea erresistentzia-bandekin: aldakuntza honek erresistentzia-banda bat jartzea dakar zure izterretan edo orkatiletan, erresistentzia gehigarria emanez eta kanpoko aldakak eta izterrak bideratuz.
- Etzanda hankak aldaka altxatzea oin altxatuekin: aldaera honetan, zure oinak gainazal altxatu batean jartzen dituzu urrats edo banku baten moduan, eta horrek mugimendu-aukera handitzen du eta entrenamendua areagotzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Etzanda Hanka Aldaka Lurrean?
- Oholak: Oholek muina sendotzeaz gain, gluteoak eta aldakako muskuluak ere indartzen dituzte, eta hanka etzanda-aldakaren igoeraren ariketa osagarri bikaina da, muinean eta beheko gorputzean egonkortasuna eta erresistentzia hobetzen baitute.
- Alderantzizko Lunges: glutes, quads eta hamstrings dute helburu, Lying Leg Hip Raise-ren antzera, baina oreka eta egonkortasuna ere barneratzen dituzte, beheko gorputzaren indarra eta koordinazioa hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Etzanda Hanka Aldaka Lurrean
- Gorputz pisuko ariketa gerrirako
- Hankak aldaka igotzeko entrenamendua
- Gerrirako zoruko ariketak
- Gorputz pisuaren gerriaren entrenamendua
- Etzanda hankak aldaka altxatzeko errutina
- Gerrira bideratzeko ariketak
- Ekipamendurik gabeko gerrian ariketa
- Etxean gerrian entrenamendua
- Hanka aldaka altxatzea gerria tonifikatzeko
- Lurrean oinarritutako gerrian ariketak