Kanpoan Hankaren Altxatzea Lurrean eserita
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Kanpoan Hankaren Altxatzea Lurrean eserita
Seated In Out Leg Raise Floor gorputzaren beheko ariketa bat da, batez ere aldakako flexoreak, koadrizepsak eta core muskuluak bideratzen dituena, indarra, malgutasuna eta oreka hobetuz. Ariketa hau egokia da bai hasiberrientzat bai fitness zale aurreratuentzat, erraz alda baitaiteke edozein fitness mailarekin bat egiteko. Baliteke norbanakoek ariketa hau bere errutinan txertatu nahi izatea gorputzaren beheko indarra hobetzeko, core egonkortasuna hobetzeko eta oreka hobea sustatzeko, eta horrek guztiak jarduera fisiko ezberdinetan egoera fisikoa eta errendimendua hobetzen lagundu dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kanpoan Hankaren Altxatzea Lurrean eserita
- Atzera makurtu apur bat, muina lotuz eta bizkarra zuzen mantenduz, gero altxa hankak lurretik 45 graduko angelu batera.
- Zabaldu poliki-poliki hankak ahalik eta zabalen, altxatuta eta zuzen mantenduz.
- Jarri hankak berriro elkarrekin, kota eta zuzentasuna mantenduz.
- Jaitsi hankak lurrera errepikapen bat osatzeko. Errepikatu prozesu hau nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Kanpoan Hankaren Altxatzea Lurrean eserita
- Mugimendu kontrolatua: hankak altxatzen dituzun bitartean, egin ezazu modu motel eta kontrolatuan. Saihestu mugimenduan azkar ibili, horrek forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzakeelako. Gainera, mugimendu motelagoak zure muskuluak eraginkorrago lotuko ditu.
- Mugimendu-eremu osoa: jaitsi hankak lurzoruaren gainean egon arte, eta altxa itzazu ahal bezain altu. Mugimendu sorta oso honek gihar talde osoa lantzen ari zarela ziurtatzen du. Saihestu hankak partzialki altxatu eta jaistearen ohiko akatsa.
- Mantendu zure muina engaiatua: ariketa osoan zehar, mantendu sabeleko muskuluak arduratuta. Horrek zure gorputza egonkortzen lagunduko du eta eraginkortasuna areagotzen du
Kanpoan Hankaren Altxatzea Lurrean eserita Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Kanpoan Hankaren Altxatzea Lurrean eserita?
Bai, hasiberriek Seated In Out Leg Raise solairuan ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da intentsitate baxuago batekin hastea eta pixkanaka handitzea indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Ariketa honek, batez ere, beheko abdominalak eta aldakako flexorea ditu helburu. Beti komeni da forma eta teknika egokia izatea lesioak saihesteko, beraz, hasiberriek prestatzaile batek edo esperientziadun pertsona batek gidatzen duela onura dezakete hasieran.
Nola Aldatu ohiak dira Kanpoan Hankaren Altxatzea Lurrean eserita?
- Erresistentzia Bandekin Eserita Hankaren Altxatzea: Aldaera honetan, erresistentzia banda bat jartzen da orkatilen inguruan, ariketari erresistentzia eta erronka gehitzeko.
- Kanpoan hankak altxatzea bankuan eserita: lurrean beharrean, ariketa banku batean egiten duzu, eta horrek zure hanken mugimendu-aukera handitzen du.
- Hankak altxatzea orkatila pisuekin eserita: orkatila pisuak gehitzeak ariketaren intentsitatea areagotzen du, eta zailagoa da.
- Eserita hankak altxatzea Medicine Ball-ekin: aldaera honetan, sendagai-baloi bat edukitzen duzu oinen artean ariketa egiten duzun bitartean, eta horrek indarra entrenatzeko elementu gehigarri bat gehitzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Kanpoan Hankaren Altxatzea Lurrean eserita?
- Glute Bridge: Ariketa honek lurrean eserita dagoen hankak altxatzea osatzen du, glutearen eta hamstring-en muskuluak indartuz, hauek ere hankaren igoeran aritzen direnak, beheko gorputzaren errendimendu orokorra hobetuz.
- Errusiako bihurguneak: Ariketa honek lurrean eserita hankak altxatzea osatzen du, sabeleko muskuluak eta zeiharkak ere bideratzen baititu, muina entrenamendu zabalagoa eskainiz eta hankak altxatzeko behar den oreka eta koordinazioa hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Kanpoan Hankaren Altxatzea Lurrean eserita
- Gorputz pisuaren gerrian ariketa
- Eserita hankak igotzeko entrenamendua
- Barruko gerrian entrenamenduak
- Gorputzeko hankak igotzeko errutina
- Gerrirako zoruko ariketak
- Gerrira bideratzeko ariketak
- Etxean gerrian entrenamenduak
- Hankak altxatzeko gidan eserita
- Gerrirako gorputz pisuko ariketak
- Gerria tonifikatzeko zoruko ariketak.