Gracilis

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Gracilis

Gracilis ariketa entrenamendu zuzendua da, batez ere izterraren barneko muskulua indartzen duena, hankaren indarra eta egonkortasuna sustatzeko. Kirolarientzat, fitness zaleentzat edo gorputzaren beheko indarra eta malgutasuna hobetu nahi dutenentzat aproposa da. Ariketa hau egiteak kirol-errendimendua hobetu dezake, lesioen prebentzioan lagun dezake eta fitness errutina biribildu batean lagun dezake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Gracilis

• Poliki-poliki mugitu zure pisua zure eskuineko oinera eta altxa ezkerreko oina lurretik, ezkerreko hanka zuzen mantenduz.
• Pixkanaka mugitu ezkerreko hanka albo batera eroso den neurrian, oinen behatzak aurrera begira daudela eta hanka zuzen mantentzen dela ziurtatuz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuk barruko izterrean kokatzen den gracilis muskulua sartzeko.
• Poliki-poliki, eraman hanka erdira eta jaitsi lurrera, gero errepikatu ariketa beste aldean.

Ariketa burutzeko Oharrak Gracilis

• Mugimendu kontrolatuak: Eserita dauden hankak prentsa edo lunges bezalako ariketak egitean, garrantzitsua da mugimendu kontrolatuak eta motelak erabiltzea. Ariketa azkar egiteak edo muskulu-indarraren ordez momentua erabiltzeak lesioak eta emaitza ez hain eraginkorrak ekar ditzake.
• Saihestu gainkargak: pisu handiak erabiltzea tentagarria izan daiteke emaitzak bizkortzeko, baina horrek tentsioa eta lesioak sor ditzake. Hasi pisu arinekin eta pixkanaka handitu indarrak hobetzen diren heinean. Gogoratu, helburua tira leuna sentitzea dela, ez mina.
• Luzatzea: edozein ariketa hasi aurretik, ziurtatu

Gracilis Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Gracilis?

Bai, hasiberriek muskulu gracilisari zuzendutako ariketak egin ditzakete, hau da, barruko izterreko muskuluetako bat. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinak edo gorputzeko ariketak egiten hastea lesiorik ez izateko. Hasiberrientzako errespetatzen diren ariketa batzuk alboko lunges, sumo squats eta etzandako hankak altxatzea dira. Gogoratu beti entrenamendua hasi aurretik berotzea eta gero hoztea. Ariketak behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko, komeni da fitness profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Gracilis?

• Bifid Gracilis, muskulua bi zati ezberdinetan banatzen den aldaera arraroa, bakoitza bere txertatze-puntua duena.
• Absent Gracilis, muskulua guztiz falta den baldintza bat, askotan funtzioan edo mugikortasunean eragin nabarmenik gabe.
• Gracilis osagarria, ohikoarekin batera gracilis muskulu txikiago bat dagoen aldakuntza ezohikoa.
• Fused Gracilis, muskulua inguruko beste muskulu batekin fusionatzen den baldintza bat, askotan Adductor Magnus edo Sartoriusarekin.

Ze ariketa lagungarriak diren Gracilis?

• Butterfly Stretch Gracilis muskulua osatzen duen beste ariketa handi bat da; lurrean eserita eta oin-zolak elkarrekin sakatuz, Gracilis muskulua luzatu eta luzatu dezakezu, malgutasuna hobetuz eta lesioak saihestuz.
• Sumo Squats-ak ere onuragarriak dira Gracilis muskuluarentzat; Ariketa honetan parte hartzen duten jarrera zabalak eta squat sakonak izterraren barneko muskuluak, Gracilis barne, lotzen ditu, indarra eta erresistentzia eraikitzen lagunduz.