Kizkurtu
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Kizkurtu
Curl-up ariketa muina indartzeko entrenamendu bat da, batez ere sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, jarrera, oreka eta gorputzaren indar orokorra hobetzen laguntzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, bere intentsitate aldagarria dela eta. Jendeak kizkur-upak sartu nahi ditu bere fitness errutinan, erdiko erdiko tonua garatzeko ez ezik, bere fitness funtzionala hobetzeko ere, eguneroko mugimenduetan lagundu eta bizkarreko mina saihesteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kizkurtu
- Jarri eskuak izterretan, gurutzatu besoak bularrean edo jarri belarrien atzean lepotik tira egin gabe.
- Hartu arnasa sakon, eta arnasten duzun bitartean, lotu sabeleko muskuluak zure sabela bizkarrezurrantz tiratuz.
- Altxatu poliki-poliki burua, sorbaldak eta goiko bizkarra lurretik, eskuak izterretan gora irristatuz belaunetara, hor kokatuz gero.
- Jaitsi enborra poliki-poliki errepikapen bat osatzeko, sabeleko muskuluak sartuta mantenduz hasierako posiziora itzultzen zaren bitartean.
Ariketa burutzeko Oharrak Kizkurtu
- Engage Your Core: Ariketari etekinik handiena ateratzeko, garrantzitsua da zure core muskuluak eragitea. Horrek ez du esan nahi urdaila zurrupatzea, baizik eta sabeleko muskuluak tensatzea ukabilkada bat egiteko prestatuko balitz bezala. Honek goiko gorputza lurretik altxatzen lagunduko dizu muina erabiliz, lepoa edo sorbaldak estutu beharrean.
- Saihestu lepoaren tentsioa: akats arrunt bat lepotik tira egitea da kizkurtzen ari zaren bitartean. Hori ekiditeko, jarri arreta bularra sabairantz altxatzen eta mantendu begirada sabaiko puntu batean finkatuta. Horrek lepoa posizio neutroan mantentzen lagunduko du eta tentsioa saihesten du
Kizkurtu Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Kizkurtu?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, kizkurtzeko ariketa egin dezakete. Modu bikaina da core indarra eraikitzen hasteko. Hala ere, garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokian zentratzea, balizko lesiorik ez izateko. Hona hemen oinarrizko kizkurra egiteko pausoak: 1. Etzan zaitez lurrean bizkarrean. Tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean, aldaka-zabalera gutxi gorabehera. 2. Gurutzatu besoak bularraren gainean edo jarri buruaren atzean. Buruaren atzean jartzen badituzu, kontuz ibili lepotik ez tiratzeko. 3. Estutu abdominalak eta altxatu burua, sorbaldak eta goiko bizkarra lurretik. Arnasa altxatzen duzun bitartean. 4. Pausatu mugimenduaren goialdean, eta gero, poliki-poliki, jaitsi berriro hasierako posiziora arnasten duzun bitartean. 5. Errepikatu nahi duzun errepikapen kopururako. Gogoratu, ez da zenbat egin ditzakezun kontua, zuzen eta segurtasunez egitea baizik. Kontsultatu beti fitness profesional batekin
Nola Aldatu ohiak dira Kizkurtu?
- Bizikleta kiribildua: Belaunen eta ukondoen ukituak txandakatu behar dira, bizkarrean etzanda dagoen bitartean bizikletako mugimendua imitatuz.
- Curl-up haztatua: aldakuntza honetarako, pisu bat eusten diozu bularrean kizkurra egiten duzun bitartean erresistentzia areagotzeko.
- Egonkortasuna bola kizkurtzea: honek egonkortasun bola batean kizkurtzea dakar muina muskuluak gehiago lotzeko.
- Kizkurdura zeiharra: aldakuntza honek enborra bihurritzea dakar kizkurduran zehar, muskulu zeiharrak lotzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Kizkurtu?
- Bizikleta-krinak beste ariketa onuragarri bat dira, kizkurrak egiten duten bezala abdominalak lantzen ez ezik, zeiharra eta aldaka-flexoreak ere lotzen baitituzte, sabeleko entrenamendu zabalagoa eskainiz eta zure core indar orokorra hobetuz.
- Errusiako bihurguneak ere ariketa bikainak dira kizkurrekin parekatzeko, muskulu zeiharretara bideratzen baitituzte, sarritan ahazten diren muskuluak, eta horrela core indarra orekatuago eta biribilduagoa garatzen laguntzen dute.
Erreferentzia-hitzak Kizkurtu
- Gorputzaren pisua kizkurtzeko ariketa
- Gerrira bideratzeko entrenamenduak
- Core indartzeko ariketak
- Gerrirako gorputz pisuko ariketak
- Curl-up entrenamendu errutina
- Gerrirako etxeko ariketak
- Ekipamendurik gabeko gerrian entrenamendua
- Gerrialdea indartzea kizkurrekin
- Muinerako kizkurtzeko ariketa
- Gorputzeko gerriaren tonifikazio ariketak