Luzatzaile luzea

• Gorputz Atala: Sabela.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Luzatzaile luzea

Extensor Digitorum Longus ariketa zuzendutako entrenamendu bat da, batez ere beheko hanken muskuluak indartzen dituena, oreka eta egonkortasuna hobetuz. Kirolari, korrikalari edo gorputzaren beheko indarra eta egoera fisiko orokorra hobetu nahi duten edonorentzat aproposa da. Ariketa hau zure errutinan sartzeak hainbat jarduera fisikotan errendimendu hobea lortzen lagun dezake, hankako lesioak saihesten ditu eta muskulu osasuntsu eta indartsuagoak sustatzen ditu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Luzatzaile luzea

• Luzatu hanka bat zuzen zure aurrean, orpoa lurrean mantenduz eta behatzak sabairantz zuzenduta. Hau da hasierako posizioa.
• Tolestu behatzak bizkarralderantz ahal duzun neurrian, oinaren goiko aldean eta distira gora sentituz. Hau da, digitorum longus muskulu-luzapenari eragiten dion ekintza.
• Eutsi flexionatuta dagoen posizio honi segundo batzuetan, eta gero erlaxatu oina hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketa hau nahi den errepikapen kopururako, gero beste oinera aldatu.

Ariketa burutzeko Oharrak Luzatzaile luzea

• Beroketa: Hasi beti beroketa saio batekin, odola eta muskuluak ariketa egiteko prest izateko. Horrek lesioak saihesten lagun dezake.
• Inprimaki zuzena: arreta handia jarri zure formularioari. Behatzak altxatzeko, mantendu oina lurrean eta gero altxatu behatzak ahalik eta altuena. Erresistentzia-banda ariketetarako, ziurtatu banda ondo lotuta dagoela eta nahikoa erresistentzia ematen duela muskuluak tentsiorik eragin gabe.
• Astiro eta egonkorra: saihestu ariketak zeharkatzea. Poliki-poliki eta kontrolarekin egiteak muskulu egokiak erabiltzen ari zarela bermatuko du eta ez duzula momentuan konfiantzarik.
• Ohiko atsedenaldiak: ez gehiegi landu muskuluak.

Luzatzaile luzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Luzatzaile luzea?

Bai, hasiberriek Extensor Digitorum Longus helburu duten ariketak egin ditzakete, oina eta behatzak luzatzen laguntzen duen muskulua. Hala ere, garrantzitsua da erresistentzia argiarekin hastea eta pixkanaka handitzea indarra hobetzen doan heinean lesiorik ez izateko. Gogoratu beti edozein ariketa hasi aurretik berotzea eta gero hoztea. Hasiberrientzako ariketa sinple bat behatz altxatzea da: 1. Eseri aulki batean oinak lurrean jarrita. 2. Altxa ezazu oinetako behatzak orpoak lurrean mantenduz oinaren goiko aldean eta distira tarte bat sentitu arte. 3. Eutsi segundo batzuk, gero erlaxatu. 4. Errepikatu 10-15 aldiz. Gogoratu, beti komeni da fisioterapeuta edo fitness-profesional batekin kontsultatzea ariketak behar bezala eta segurtasunez egiten ari zarela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Luzatzaile luzea?

• Batzuetan, Extensor digitorum longus bifurkatu egin daiteke, ohikoaren ordez bi tendoi bereizi eraginez.
• Kasu bakanetan, Extensor digitorum longus ez egon daiteke, non bere funtzioa Extensor hallucis longus-ek hartzen duen.
• Extensor digitorum longus-en beste aldaera bat muskulu-sabel gehigarria duenean da, eta horrek bere txertatzeko puntuetan aldaketak sor ditzake.
• Banako batzuetan, Extensor digitorum longus Extensor hallucis longus-ekin fusiona daiteke, muskulu bakarra eta handiagoa sortuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Luzatzaile luzea?

• Orkatilaren Dorsiflexioa: orkatila flexionatuz, ariketa honek zuzeneko extensor digitorum longs-a dakar, eta horrek behatzak distirarantz tiratzen laguntzen du, eta horrela bere indarra eta malgutasuna hobetzen ditu.
• Toe Taps: Ariketa honek oina altxatu eta behatzak kolpatzea dakar, eta horrek digitorum longus extensor-a lotu eta indartzen du, behatzak luzatzeko eta oina dortsiflexatzeko duen gaitasuna areagotuz.