Palanka errenkadan okertuta

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Gantza
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera hurrengorako Palanka errenkadan okertuta

Lever Bent Over Row indarra sendotzeko ariketa bat da, batez ere bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluak zuzentzen dituena, jarrera hobea sustatzeko eta gorputzaren indar orokorra hobetzeko. Entrenamendu aproposa da hasiberrientzat eta fitness zaleentzat, pisuari eta zailtasunari dagokionez erraz doi daitekeelako. Baliteke norbanakoek ariketa hau bere errutinan txertatu nahi izatea gorputzaren goiko indarra hobetzeko, muskuluen definizioa hobetzeko eta eguneroko bizitzako mugimendu funtzionalak laguntzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palanka errenkadan okertuta

• Belaunak apur bat tolestu eta enborra aurrera eramanez gerrian makurtuz; jarraitu okertu zure enborra zoruarekiko ia paralelo izan arte. Ziurtatu bizkarra zuzen mantentzen duzula.
• Orain, enborra geldirik mantenduz, altxa barra zure aldera. Mantendu ukondoak gorputzetik hurbil, bizkarreko muskuluak erabiltzen ari zarela ziurtatzeko eta ez besoak pisua altxatzeko.
• Eutsi une batez mugimenduaren goialdean, bizkarreko muskuluak estutuz, eta gero, poliki-poliki, jaitsi barra hasierako posiziora.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, forma egokia mantentzen duzula ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Palanka errenkadan okertuta

• Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendu sakabanatuak. Ariketa honi etekinik handiena ateratzeko gakoa modu kontrolatuan egitea da. Tira palanka bularrera, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz, eta poliki-poliki jaitsi berriro. Horrek zure muskuluak denbora luzez tentsiopean daudela ziurtatzen laguntzen du, emaitza hobeak lortzeko.
• Ez presarik egin: Jende askok ariketa azkar egin ohi du, baina horrek forma desegokia sor dezake eta lesioak sor ditzake. Hartu zure denbora, zentratu mugimenduan eta ziurtatu behar bezala egiten ari zarela.
• Saihestu gainkargatzea: ohiko beste akats bat pisu gehiegi erabiltzea da. Horrek tentsioa eragin dezake

Palanka errenkadan okertuta Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Palanka errenkadan okertuta?

Bai, hasiberriek Lever Bent over Row ariketa egin dezakete, baina pisu arin batekin hastea garrantzitsua da forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, onuragarria da norbait jakitun izatea, entrenatzaile pertsonal bat bezala, forma eta teknika egokian gidatzeko. Ariketa berri guztietan bezala, garrantzitsua da pisua pixkanaka handitzea indarra eta trebetasuna hobetzen diren heinean.

Nola Aldatu ohiak dira Palanka errenkadan okertuta?

• Palanka okertuta dagoen errenkada azpiko heldulekuarekin: beheko heldulekua erabiliz, bizkarreko muskulu desberdinak bidera ditzakezu, batez ere beheko latsak.
• Lever Bent-Over Row Grip zabalarekin: aldakuntza honek bizkarreko goiko muskuluak gehiago bideratzeko aukera ematen dizu, erronboideak eta goiko tranpak barne.
• Lever Bent-Over Lever Grip estuarekin: helduleku estuak erdiko bizkarreko muskuluetan eta latsetan arreta handiagoa jartzen du.
• Eserita dagoen palanka okertutako errenkada: aldakuntza hau eserita dagoenean egiten da, beheko bizkarrean tentsioa murriztuz eta goiko eta erdiko bizkarreko muskuluetan arreta jarriz.

Ze ariketa lagungarriak diren Palanka errenkadan okertuta?

• Pull-ups Lever Bent over Row egiteko lagungarri bikaina da, biek gorputzaren goiko aldea lantzen baitute, bereziki bizkarra eta bizepsa, eta horrek grip-indarra eta goiko gorputzaren erresistentzia hobetzen lagun dezake.
• Eserita dauden kableen errenkadak ere osatzen dute Lever Bent over Row, biek bizkarreko erdiko muskuluetan arreta jartzen baitute, jarrera ona indartuz eta bizkarreko muskuluen indarra eta definizioa hobetuz.