Quarter Squat

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Gantza

Sarrera hurrengorako Quarter Squat

Quarter Squat gorputzaren beheko ariketa bat da, batez ere koadrizepsak, gluteiak eta bidalketak indartzen dituena, oreka eta mugikortasuna hobetzen dituena. Belauneko arazoak dituzten hasiberrientzako edo pertsonentzako entrenamendu aproposa da, belauneko tolestu gutxiago behar baitu squat osoak baino, tentsio potentziala murriztuz. Jendeak egin nahi luke hanken indarra eta potentzia orokorra hobetzen baitu, eta horrek eguneroko jarduerak eta kirol errendimendua hobetu ditzake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Quarter Squat

• Hasi ariketa belaunak tolestuz eta aldakak eta ipurmasailak atzera bultzatuz, aulki batean eseriko banintz bezala, baina beherantz gorputza behera laurden bat baino ez.
• Ziurtatu belaunak zure oinekin lerrokatuta daudela eta ez pasa behatzak gainditu, bizkarra zuzen eta muina sartuta mantenduz.
• Gelditu une batez squat laurdeneko posizio honetan orpoetatik bultzatu aurretik, zutik hasierako posiziora itzultzeko.
• Errepikatu mugimendu hau nahi den errepikapen kopururako, forma egokia mantentzen dela ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Quarter Squat

• Mugimendu zuzena: ohiko akats bat gerritik makurtzea da, eta horrek bizkarra estutu dezake. Horren ordez, mugimendua aldaketatik hasi beharko zenuke, aulki batean esertzekotan egongo bazina bezala. Mantendu bularra gora eta bizkarra zuzen ariketa osoan zehar.
• Squat-aren sakonera: izenak dioen bezala, laurden squat-ak gorputza beherantz laurden bat baino ez du jaistea eskatzen du. Gehiegizko okupatzeak edo okupak gutxitzeak ariketaren eraginkortasuna murrizten du eta potentzialki lesioak eragin ditzake.
• Belaunaren posizioa: mantendu zure belaunak zuzenean orkatilen gainean okupatzen zaren bitartean. Belaunak hondoratzen edo urrunegi ateratzen uzten badituzu, belauneko lesioak eragin ditzake.
• Arnasketa teknika: arnastu gorputza jaisten duzun bitartean

Quarter Squat Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Quarter Squat?

Bai, hasiberriek Quarter Squat ariketa egin dezakete. Egia esan, abiapuntu bikaina da fitness-ekin berri dutenentzat, beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna eraikitzen laguntzen baitu. Hala ere, garrantzitsua da forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Onuragarria izan daiteke fitness entrenatzaile edo gida profesional bat izatea hasierako etapetan ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Quarter Squat?

• Jumping Quarter Squat: Aldaera honek elementu pliometriko bat gehitzen dio ariketari, non lehergarri egiten duzun squat posiziotik, kardiobaskularrak eta muskuluak erresistentzia erronka handituz.
• Quarter Squat Erresistentzia Bandarekin: aldakuntza honek erresistentzia banda bat erabiltzea dakar zure izterretan edo orkatiletan, zure gluteen eta aldakako muskuluen konpromisoa areagotuz.
• Barbell Quarter Squat: aldakuntza honek barbell bat sorbaldan zehar jartzea dakar, ariketari pisua gehitzea eta beheko gorputzeko muskuluen erronka handitzea.
• Quarter Squat Dumbbells-ekin: aldakuntza honek dumbbell bat esku bakoitzean edukitzea dakar, laurdeneko squat egitean, erresistentzia gehiago gehituz eta beso eta sorbaldako muskuluak lotuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Quarter Squat?

• Deadlifts Quarter Squats-a osatzen duten beste ariketa bikain bat da, atzeko katearen muskuluetan zentratzen direlako (hamstrings, glutes eta beheko bizkarrean), indar garapen orekatua eskaintzen baitute squats-en aurreko katearen fokuarekin konbinatuta.
• Txahal-altxatzeak Quarter Squats-ak ere osatu ditzakete beheko hanken muskuluak indartuz, sarritan squat-ariketetan alde batera utzita, eta horrela, hanka-indarra eta egonkortasuna hobetzeko.