Barra baxuko squat-ekin

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Gantza

Sarrera hurrengorako Barra baxuko squat-ekin

Low Bar Squat Rack-ekin indarra indartzeko ariketa bat da, batez ere beheko gorputzeko giharrak, gluteiak, hamstrings eta quadriceps-ak barne, muina eta bizkarreko behealdea ere hartzen dituena. Ariketa hau kirolarientzat, halterofiliarentzat eta beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetu nahi dutenentzat aproposa da. Jendeak ariketa hau egitea aukera dezake kirol-errendimendua hobetzeko, gorputz-konposizioa hobetzeko edo eguneroko jardueretarako indar funtzionala sortzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Barra baxuko squat-ekin

• Kontu handiz altxa barra bastilutik gora eta apur bat aurrera bultzatuz, gero pauso bat edo bi atzera egin erretilua garbitzeko, ziurtatu zure oinak sorbaldaren zabaleran daudela, behatzak apur bat apuntatuta daudela.
• Arnastu sakon eta okupatu belaunak tolestuz eta aldakak atzera mugituz, bularra gora eta bizkarra zuzen mantenduz, aldaka artikulazioa belaunak baino baxuago egon arte.
• Hasi zutik posiziora itzultzen orpoetatik bultzatuz, muina sartuta mantenduz eta bizkarreko zuzentasuna mantenduz.
• Arnasa hartu mugimenduaren goialdera iristen zaren bitartean eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, eta gero arreta handiz itzuli barra barra amaitutakoan.

Ariketa burutzeko Oharrak Barra baxuko squat-ekin

• **Gorputz Lerrokatze Zuzena**: Mantendu oinak sorbalden zabalera urrun eta behatzak apur bat kanpora zuzendu. Horrek oreka eta egonkortasuna mantentzen laguntzen du. Okupatzean, belaunak behatzekin lerrokatuta egon behar dira. Ohiko akats bat belaunak barrurantz uztea da, eta horrek belauneko lesioak eragin ditzake.
• **Maintu bizkarrezurra neutroa**: funtsezkoa da ariketa osoan zehar bizkarrezurra neutroa mantentzea. Saihestu bizkarra biribildu edo gehiegi arkuztatzea, horrek bizkarreko beheko lesioak sor ditzake eta. Horren ordez, lotu zure muina eta mantendu bularrean jarrera egokia mantentzen laguntzeko.
• **Mugimendu kontrolatua**: egin beti squat-a kontrolatu batekin

Barra baxuko squat-ekin Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Barra baxuko squat-ekin?

Bai, hasiberriek Low Bar Squat-ekin Rack ariketa egin dezakete, baina garrantzitsua da pisu txikiagoarekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Gainera, gomendagarria da prestatzaile bat edo esperientziadun begirale bat egotea, orientazioa eta laguntza emateko. Gogoratu beti teknika garrantzitsuagoa dela altxatutako pisua baino, batez ere hasiberrientzat.

Nola Aldatu ohiak dira Barra baxuko squat-ekin?

• Front Squat Rack-arekin: Aldaera honetan, barra gorputzaren aurrean lepoz eta sorbaldetan zehar eusten da, eta horrek izterren eta muinaren aurrealdea biziago lantzen laguntzen du.
• Segurtasun Bar Squat Rack-arekin: aldakuntza honek sorbalda eta heldulekuetarako euskarri betegarriak dituen barra espezializatu bat erabiltzen du aurrealdean, eskumuturretan eta sorbaldetan tentsioa murriztuz eta beheko gorputzean arreta hobea izateko.
• Box Squat-ekin Rack: aldakuntza honek kutxa edo banku bat barne hartzen du, eta horrek indarra eta indarra garatzen laguntzen du squat-aren "eserita" fasean eta hasierako flexioan zentratuz.
• Paused Squat Rack-arekin: aldaera honetan, segundo batzuk pausatzen dituzu behealdean

Ze ariketa lagungarriak diren Barra baxuko squat-ekin?

• Front Squats-ak beste ariketa onuragarri bat dira Low Bar Squats-ekin Rack-ekin osatzen dutenak, quad-ak zuzenago bideratuz, zure hanken indarra eta oreka orokorra hobetuz, eta horrek zure errendimendua hobetu dezake barra baxuko squatsetan.
• Bulgarian Split Squats-ek ere osatu egin ditzake Low Bar Squats-ek Rack-ekin, hanka bakoitza banaka bideratzen baitute, muskulu-desorekak zuzentzen eta hanken indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen baitute, hori funtsezkoa da barra baxuko squats behar bezala gauzatzeko.