Zutik Atzeko Errotazio Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zutik Atzeko Errotazio Luzapena
Standing Back Rotation Stretch ariketa onuragarria da, bizkarrezurreko malgutasuna eta mugikortasuna areagotzen laguntzen duena, bizkarreko mina eta tentsioa murrizten laguntzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, batez ere denbora asko eserita edo sedentarioa dutenentzat. Jendeak tarte hau egin nahi luke jarrera hobetzeko, bizkarreko ondoeza arintzeko eta ongizate fisiko orokorra hobetzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik Atzeko Errotazio Luzapena
- Luzatu besoak zuzen alboetara, sorbaldaren altueran mantenduz, eta lotu eskuak elkarrekin.
- Biratu poliki-poliki goiko gorputza eskuinera, aldakak eta beheko gorputza geldi mantenduz, eta eutsi posizio honi 20-30 segundoz.
- Itzuli erdiko posiziora eta gero biratu goiko gorputza ezkerrera, berriro 20-30 segundoz eutsiz.
- Errepikatu ariketa hau 5 eta 10 aldiz albo bakoitzean, mugimendu motela eta kontrolatua mantentzea ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Zutik Atzeko Errotazio Luzapena
- Kontrolatu zure mugimendua: saihestu muskuluak edo bizkarrezurra estutu ditzaketen mugimendu bizkorrak edo sakabanatuak. Horren ordez, biratu goiko gorputza poliki eta astiro ezkerrera eta eskuinera. Mugimendua zure gerritik etorri behar da, ez aldakatik.
- Ez gehiegi luzatu: gehiegizko luzatzeak lesioak ekar ditzake. Biratzen duzunean, joan eroso sentitzen den neurrian. Tarte leun bat sentitu behar duzu, ez mina. Min ematen badu, urrunegi joan zara.
- Engage Your Core: zure core muskuluak engaiatzeak tarte honen eraginkortasuna hobetu dezake. Biratzen duzun bitartean sabeleko muskuluak estutu, eta horrek bizkarreko behealdea babesten lagunduko dizu eta lesioak saihesten lagunduko dizu.
- Arnastu behar bezala:
Zutik Atzeko Errotazio Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zutik Atzeko Errotazio Luzapena?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Zutik Atzera Errotazioaren Luzatze ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da mugimendu leunekin hastea lesiorik ez izateko. Hona hemen ariketa hau egiteko pausoak: 1. Zutitu zuzen oinak aldaka-zabalera aldenduta. 2. Luzatu besoak alboetara sorbalda altueran. 3. Poliki-poliki biratu zure enborra eskuinera, aldakak aurrera begira mantenduz. Beheko bizkarrean eta gerrian luzapena sentitu behar duzu. 4. Eutsi tarteari 10-30 segundoz. 5. Itzuli poliki-poliki erdigunera, eta gero errepikatu ezkerreko aldean. Gogoratu tartean zehar arnasa sakon eta erregularki hartzen duzula. Mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa berehala. Ariketa-errutina berri bat hastean beti da ideia ona fitness profesional batekin kontsultatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Zutik Atzeko Errotazio Luzapena?
- Bizkarraldeko errotazioaren luzapena: bertsio hau bizkarrean etzanda egiten da, belaunak tolestuta eta oinak lurrean lausotuta, ondoren belaunak albo batera erortzen utziz.
- Lunge Back Rotation Stretch: Aldaera honetan, lunge posizioan hasten zara eta goiko gorputza aurreko hankaren alborantz biratzen duzu, besoa alde horretatik luzatuz tarte sakonago baterako.
- Bizkarraldeko biraketa luzatzea: lau hanketan egiten da, non esku bat buruaren atzean jartzen duzun eta goiko bizkarra eta ukondoa sabairantz biratzen dituzun.
- Ball Back Rotation Stretch: Aldaera honek ariketa baloi bat erabiltzea dakar, non baloiaren gainean ahoz gora etzanda eta gorputza albo batera biratu, besoa alde horretatik luzatuz tarte sakonago baterako.
Ze ariketa lagungarriak diren Zutik Atzeko Errotazio Luzapena?
- Cat-Camel Stretch-a beste ariketa osagarri bat da, bizkarrezurra osoaren mugimendua sustatzen baitu, bizkarreko osasuntsu mantentzen lagunduz eta Standing Back Rotation Stretch-aren onurak areagotuz, bizkarreko atal desberdinak landuz.
- Azkenik, Bird-Dog ariketak Standing Back Rotation Stretch-a osatzen du, beheko bizkarrean eta muineko muskuluak indartzen baititu, eta horrek biraketa tartearen eraginkortasuna hobetu dezake mugimendurako oinarri sendoagoa eta egonkorragoa eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Zutik Atzeko Errotazio Luzapena
- Gorputzaren pisuaren bizkarreko ariketa
- Zutik biraketa tartea
- Bizkarreko luzatze entrenamendua
- Gorputzaren pisuaren atzeko biraketa
- Etxeko bizkarreko ariketa
- Ekipamendurik gabeko atzeko tartea
- Bizkar biraketa ariketa
- Atzeko tartea zutik
- Gorputzaren pisuaren bizkarreko entrenamendua
- Bizkarraldea indartzeko errotazio luzapena