Eserita Makurtuta Bizkarreko Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Eserita Makurtuta Bizkarreko Luzapena
Eserita bizkarrean makurtuta dagoen luzapena ariketa onuragarria da, batez ere, bizkarreko beheko muskuluei zuzenduta, malgutasuna areagotzen eta tentsioa arintzen laguntzen duena. Bereziki egokia da eserita ordu luzeak ematen dituzten pertsonentzat, hala nola, bulegoko langileentzat, luze eserita egotearekin lotutako bizkarreko mina arintzen lagun dezakeelako. Jendeak ariketa hau egin nahi luke bere postura hobetzeko, mugikortasuna hobetzeko eta bizkarreko arazoak izateko arriskua murrizteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eserita Makurtuta Bizkarreko Luzapena
- Poliki-poliki makurtu gerritik aurrera, bularra izterretara eramateko asmoz. Mantendu bizkarra eta lepoa zuzen eta bata bestearen lerroan.
- Eskuak oinetara edo lurrerantz heldu, malgutasunaren arabera, makurdura gerrian mantenduz.
- Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundoz, tarte leun bat sentitu bizkarrean eta iskaibarretan.
- Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora, enborra altxatuz eta besoak alboetan erlaxatuz. Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Eserita Makurtuta Bizkarreko Luzapena
- Pixkanaka-pixkanaka: makurtu poliki-poliki aldaketatik, ez gerritik, bizkarra zuzen mantenduz. Hau ohiko akats bat da, gerritik tolesteak bizkarreko behealdea estutu dezakeelako. Helburua bularra izterrerantz eramatea, behatzak ukitzen saiatu beharrean, eta horrek bizkarra ere estutu dezake.
- Besoen posizioa: luzatu besoak oinetara, palmondoak behera begira jarrita. Saihestu zure sorbaldak eta lepoa estutu ditzaketen urrunegi iristeko akatsa. Zure besoak erlaxatuta egon behar dira eta zure bizkarrezurraren luzapen natural gisa jardun.
- Arnasketa teknika: Arnasketa sakon eta uniformean hartu tarte osoan. Ohiko akats bat arnasa eustea da, eta horrek gorputzean tentsioa eragin dezake
Eserita Makurtuta Bizkarreko Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Eserita Makurtuta Bizkarreko Luzapena?
Bai, hasiberriek Eserita Bent Over Stretch ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da, malgutasuna hobetzen eta bizkarreko mina murrizten lagun dezakeena. Hala ere, garrantzitsua da behar bezala egitea lesioak saihesteko. Hona hemen urratsak: 1. Eseri lurrean hankak zure aurrean luzatuta. 2. Mantendu bizkarra zuzen eta poliki-poliki makurtu gerrian. 3. Saiatu eskuak oinetara iristen. Zure oinetara heldu ezin bazara, zoaz ahal duzun neurrian esfortzurik gabe. 4. Eutsi tarteari 15-30 segundo inguru, gero poliki-poliki hasierako posiziora itzuli. Gogoratu, ez da noraino irits zaitezkeen kontua, baizik eta bizkarrean eta hamstrings tarte leun bat sentitzea. Entzun beti zure gorputzari eta ez ezazu inoiz mina eragin. Bizkarreko arazoren bat baduzu, komeni da medikuari edo fisioterapeutari kontsultatzea ariketa berriak saiatu aurretik.
Nola Aldatu ohiak dira Eserita Makurtuta Bizkarreko Luzapena?
- Eserita bizkarrezur bira (Ardha Matsyendrasana): Ariketa honek lurrean eserita dakar hanka bat luzatuta eta bestea tolestuta, eta enborra tolestuta belaunerantz bihurrituz.
- Eserita dagoen Cat-Cow Stretch: Tarte honek aulki batean eserita, bizkarra biribildu eta kokotsa bularrean sartu, gero bizkarra arkutu eta gora begira, katu baten eta behi baten mugimenduak imitatuz.
- Eserita alboko luzapena: Tarte honek hankak gurutzatuta lurrean eserita egotea dakar, beso bat gainean altxatuz eta kontrako aldera makurtuz.
- Eserita dagoen irudia lau luzapena: Tarte honek aulki batean esertzea dakar, orkatila bat zure kontrako belaunetik gurutzatu eta belaunean altxatutako belauna astiro-astiro sakatuz aurrerantz makurtuta dagoen bitartean.
Ze ariketa lagungarriak diren Eserita Makurtuta Bizkarreko Luzapena?
- Haurraren jarrera: yoga posizio honek eserita bizkarrean makurtuta dagoen luzapena ere osatzen du, bizkarrean, aldaketan, izterretan eta orkatiletan luzapen leuna eskaintzen duelako, malgutasun orokorra areagotuz eta eremu horien tentsioa murriztuz.
- Cobra Pose: Jarrera honek Eserita Makurtuta Bizkarreko Luzamendua osatzen du, bizkarrezurra indartuz eta bularra, sorbaldak eta sabelaldea luzatuz, eta horrek postura hobetzen eta bizkarreko mina arintzen lagun dezake.
Erreferentzia-hitzak Eserita Makurtuta Bizkarreko Luzapena
- Bizkarra luzatzeko ariketa
- Gorputzaren Pisua Bizkarreko Luzapena
- Makurtuta Eserita
- Bizkarreko mina arintzeko ariketak
- Gorputzaren bizkarreko entrenamenduak
- Atzera eserita luzatzeko teknikak
- Bizkarraren gainean makurtuta luzatzea
- Hasiera Bizkarreko Luzatze Ariketak
- Postura Hobetzeko Ariketak
- Beheko bizkarreko luzatze ariketak