باند خم شده روی ردیف دستگیره عریض

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: بند
• عضلات اصلی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• عضلات ثانویه: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

معرفی به باند خم شده روی ردیف دستگیره عریض

The Band Bent Over Wide Grip Row یک تمرین همه کاره است که در درجه اول عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار داده و تقویت می کند. این یک تمرین عالی برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است، به ویژه کسانی که به دنبال بهبود قدرت و وضعیت بدن خود هستند. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند به تقویت تعریف عضلانی، افزایش قدرت کلی بدن و بهبود حرکات عملکردی در زندگی روزمره کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام باند خم شده روی ردیف دستگیره عریض

• از کمر خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید، تا جایی که بالاتنه تقریباً موازی زمین شود.
• انتهای باند را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت داخل، بازوها کشیده و دست‌ها از عرض شانه بازتر باشد.
• باند را به سمت قفسه سینه خود بکشید، آرنج های خود را باز نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
• به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید، با حفظ تنش در باند، تا یک تکرار کامل شود.

نکات اجرا باند خم شده روی ردیف دستگیره عریض

• حرکات خود را کنترل کنید: کنترل حرکات در طول تمرین بسیار مهم است. از تکان دادن یا استفاده از تکانه برای کشیدن باند خودداری کنید. در عوض، روی درگیر کردن ماهیچه ها و کشیدن بند به آرامی و عمدی به سمت کمر تمرکز کنید.
• دسته عریض: مطمئن شوید که چنگ شما روی باند به اندازه کافی پهن باشد. دست های شما باید بیشتر از عرض شانه باز باشد. یک چنگ باریک می‌تواند به شانه‌های شما فشار بیاورد و اثربخشی تمرین را محدود کند.
• روی ماهیچه های راست تمرکز کنید: بند خم شده روی دسته عریض در درجه اول عضلات پشت شما، از جمله لتیسیموس پشتی (لات) و لوزی را کار می کند. مطمئن شوید که این عضلات را در طول تمرین درگیر می کنید. آ

باند خم شده روی ردیف دستگیره عریض سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند باند خم شده روی ردیف دستگیره عریض?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Band Bent Over Wide Grip Row را انجام دهند. با این حال، مهم است که با یک نوار مقاومتی که برای سطح تناسب اندام فعلی آنها مناسب است شروع کنید. همچنین یادگیری فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر مطمئن نیستند، باید از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای باند خم شده روی ردیف دستگیره عریض?

• بند تک بازو خم شده روی ردیف: این تغییر یک بازو در یک زمان انجام می شود و به شما امکان می دهد هر بار روی ماهیچه های یک طرف پشت خود تمرکز کنید.
• بند خم شده روی زیر دستی: این تغییر شامل گرفتن باند در حالی است که کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد، که بیشتر عضلات دوسر را مورد هدف قرار می‌دهد.
• باند خم شده روی ردیف بالا: این تغییر شامل کشیدن بند به سمت بالای سینه، و هدف قرار دادن بیشتر عضلات بالای پشت است.
• باند خم شده روی ردیف با چرخش: این تغییر شامل چرخاندن نیم تنه در حین کشیدن نوار است که هسته شما را درگیر می کند و قدرت چرخشی را بهبود می بخشد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای باند خم شده روی ردیف دستگیره عریض?

• کشش‌ها همچنین می‌توانند مکمل ردیف‌های باند خم شده روی دسته عریض باشند، زیرا گروه‌های عضلانی مشابهی از جمله عضلات پشتی، رومبوئید و ذوزنقه را هدف قرار می‌دهند و قدرت بالاتنه و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهند.
• ردیف‌های کابل نشسته تمرین دیگری است که مکمل ردیف‌های باند خم شده روی دسته عریض است، زیرا روی عضلات پشت نیز تمرکز می‌کند و به بهبود قدرت و اندازه این عضلات کمک می‌کند و به عملکرد بهتر در تمرین قایقرانی کمک می‌کند.