باند نشسته راست ردیف پشت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به باند نشسته راست ردیف پشت
The Band Seated Straight Back Row یک تمرین چندمنظوره است که عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد و باعث تقویت قدرت بالاتنه و بهبود وضعیت بدن می شود. به دلیل ماهیت کم ضربه و مقاومت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیان و کسانی که پس از آسیب بهبود می یابند، مناسب است. افراد می خواهند این تمرین را برای افزایش استقامت عضلانی خود، بهبود تناسب اندام عملکردی و حفظ پشتی سالم و قوی انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام باند نشسته راست ردیف پشت
- پشت خود را صاف نگه دارید، شانه ها را پایین نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- به آرامی باند را به سمت کمر خود بکشید در حالی که آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه داشته و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و تنش را در عضلات پشت خود احساس کنید.
- به آرامی دستان خود را به حالت اولیه برگردانید، با حفظ کنترل باند، و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا باند نشسته راست ردیف پشت
- حرکت کنترل شده: از حرکات تند و تند خودداری کنید. در عوض، هر حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. این کار عضلات شما را به طور موثرتری درگیر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- موقعیت مناسب باند: بند باید در اطراف پاهای شما یا یک جسم محکم و غیرقابل حرکت در مقابل شما قرار گیرد. برای جلوگیری از هر گونه حادثه، قبل از شروع از ایمن بودن آن اطمینان حاصل کنید.
- محدوده حرکت کامل: برای بهترین نتیجه، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. بند را به سمت ناف خود بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. به آرامی رها کنید و بازوهای خود را کاملا دراز کنید. یک اشتباه رایج این است که در حین حرکت به طور کامل امتداد یا عقب نکشید.
- تنظیم مقاومت: اگر تمرین خیلی آسان یا خیلی سخت به نظر می رسد
باند نشسته راست ردیف پشت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند باند نشسته راست ردیف پشت?
بله، مبتدیان واقعاً می توانند تمرین ردیف پشتی صاف باند نشسته را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است زیرا به تقویت کمر، شانه ها و بازوها کمک می کند. همچنین تمرین خوبی برای یادگیری فرم و کنترل مناسب است. با این حال، برای اطمینان از انجام صحیح و ایمن تمرین، مهم است که با باند مقاومت کمتر شروع کنید. با بهبود قدرت و تکنیک، مقاومت را می توان به تدریج افزایش داد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای باند نشسته راست ردیف پشت?
- Band Seated Wide Grip Row: در این تغییر، کاربر بند را با یک چنگال پهنتر نگه میدارد و بیشتر روی عضلات بالای کمر و شانه تمرکز میکند.
- ردیف بالا نشسته با بند: این تغییر شامل کشیدن بند به سمت بالای قفسه سینه یا گردن، درگیر شدن بیشتر قسمت بالایی پشت و دلتوئید است.
- ردیف تک بازو با بند نشسته: این تغییر شامل استفاده از یک بازو در یک زمان برای اجرای ردیف است که امکان انقباض عمیقتر و متمرکزتر در عضلات پشت را فراهم میکند.
- Band Seated Twist Row: در این تغییر، کاربر یک پیچ در انتهای ردیف اضافه می کند و علاوه بر پشت، عضلات مرکزی و مایل را درگیر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای باند نشسته راست ردیف پشت?
- The Band Bent-Over Row با هدف قرار دادن همان گروه های عضلانی (latissimus dorsi، رومبوئیدها و ذوزنقه ها) اما در موقعیتی متفاوت، ردیف پشتی صاف باند نشسته را تکمیل می کند و تنوع و پیچیدگی را به تمرین اضافه می کند.
- تمرین کششی باند همچنین مکمل ردیف پشتی صاف با بند نشسته است زیرا دلتوئیدهای عقب و عضلات بالای کمر را تقویت میکند و قدرت و حالت کلی پشت را تقویت میکند، که برای عملکرد مؤثر ردیف پشتی صاف نشسته باند ضروری است.
کلمات کلیدی مرتبط برای باند نشسته راست ردیف پشت
- تمرین ردیف عقب باند
- ردیف عقب صاف با نوار نشسته
- تمرینات پشت باند مقاومتی
- تمرینات تقویت کمر با باند
- ردیف باند نشسته برای پشت
- تمرینات باند برای عضلات پشت
- ردیف عقب مستقیم با استفاده از نوار مقاومت
- ردیف نشسته نوار مقاومت
- تمرین پشت با باند مقاومتی
- تمرین ردیف پشت صاف نشسته.