باند باریک دستگیره ردیف بالا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به باند باریک دستگیره ردیف بالا
Band Narrow Grip High Row یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد. این تمرین برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی، از جمله مبتدیان، مناسب است، زیرا با تنظیم مقاومت باند به راحتی می توان آن را تطبیق داد. گنجاندن این ورزش در روال خود می تواند به بهبود وضعیت بدنی شما، افزایش تعریف عضلانی و افزایش قدرت بالاتنه کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام باند باریک دستگیره ردیف بالا
- بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود در سطح سینه دراز کنید و مطمئن شوید که باند کشیده شده است.
- به آرامی باند را به سمت قفسه سینه خود بکشید، آرنج خود را بالا و نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- در اوج حرکت، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و یک حرکت کنترل شده را در تمام طول انجام دهید.
نکات اجرا باند باریک دستگیره ردیف بالا
- گرفتن مناسب: بند را با یک دستگیره باریک بگیرید، دستهایتان را نزدیکتر از عرض شانهها باز کنید. این کمک می کند تا عضلات قسمت بالایی پشت و شانه های شما را هدف قرار دهید. یک اشتباه رایج این است که بند را بیش از حد گسترده بگیرید که می تواند شانه های شما را تحت فشار قرار دهد.
- حرکات کنترل شده: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. در عوض، باند را به آرامی و کنترل شده به سمت بالای شکم یا پایین سینه خود بکشید. سپس به تدریج آن را به حالت اولیه رها کنید. این تکنیک به درگیر شدن و تقویت موثرتر عضلات شما کمک می کند.
- تنش را حفظ کنید: باند را در طول تمرین سفت نگه دارید. اگر بند خیلی شل باشد، به طور موثری عضلات خود را کار نخواهید داد. اگر خیلی سفت باشد، خطر آسیب دیدگی دارید. 5
باند باریک دستگیره ردیف بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند باند باریک دستگیره ردیف بالا?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Band Narrow Grip High Row را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانه ها و بازوها است. با این حال، مهم است که با یک نوار مقاومت سبک تر شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب اطمینان حاصل کنید. مانند هر تمرین دیگری، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، شدت آن را افزایش دهند. اگر مطمئن نیستید، همیشه ایده خوبی است که از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای باند باریک دستگیره ردیف بالا?
- یکی دیگر از گزینه های Standing Band Narrow Grip High Row است که در آن تمرین را در حالی که صاف می ایستید انجام می دهید و قسمت مرکزی و پایین تنه خود را درگیر می کنید.
- Seated Band Narrow Grip High Row یکی دیگر از انواع مختلفی است که در آن تمرین را در حالت نشسته انجام می دهید و بیشتر روی بالاتنه خود تمرکز می کنید.
- همچنین میتوانید Wide Grip Band High Row را امتحان کنید، جایی که بند را با یک چنگال پهنتر نگه میدارید و عضلات مختلف پشت خود را هدف قرار میدهید.
- در نهایت، ردیف بالا با بند Supinated Grip Band تغییری است که در آن کف دستهای شما در حین تمرین به سمت بالا قرار میگیرند و تاکید بیشتری بر عضلات دوسر بازویی شما دارد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای باند باریک دستگیره ردیف بالا?
- ردیف کابل نشسته یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا گروه های عضلانی مشابهی از جمله لوزی و ذوزنقه را هدف قرار می دهد و قدرت و استقامت قسمت بالایی کمر شما را بیشتر می کند.
- شانههای دمبل همچنین میتوانند مکمل بند باریک گریپ High Row باشند، زیرا به طور خاص عضلات ذوزنقهای را که در طول حرکت ردیف بالا استفاده میشوند، هدف قرار داده و تقویت میکنند و توانایی شما را برای انجام این تمرین با فرم و کنترل بهتر بهبود میبخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای باند باریک دستگیره ردیف بالا
- باند تمرین ردیف بالا
- تمرین پشت گریپ باریک
- ردیف بالا باند مقاومت
- تمرینات تقویت کمر
- تمرین قسمت بالای کمر با باند
- بند مقاومت ردیف دستگیره باریک
- تمرینات تقویت کننده پشت
- تمرین باند ردیف بالا
- تمرینات باند برای کمر
- ردیف باند دستگیره برای استحکام کمر