ردیف بند نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف بند نشسته
The Band Seated Row یک تمرین بسیار موثر است که برای تقویت کمر، شانه ها و بازوها طراحی شده است، وضعیت بهتر بدن را ارتقا می دهد و خطر کمردرد را کاهش می دهد. برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است، زیرا مقاومت به راحتی قابل تنظیم است. افراد مایلند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را تقویت کنند، تعادل عضلانی را بهبود بخشند و از حرکات عملکردی روزانه حمایت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف بند نشسته
- در حالی که برای شروع تمرین آماده می شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- به آرامی باند را به سمت کمر خود بکشید در حالی که آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، مطمئن شوید که در حین انجام این کار، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و تنش را در عضلات پشت خود احساس کنید.
- به تدریج بازوهای خود را رها کرده و به حالت شروع بازگردانید، و اطمینان حاصل کنید که کنترل خود را در طول حرکت برای تکمیل یک تکرار حفظ می کنید. این روند را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا ردیف بند نشسته
- وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید: در طول تمرین پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید. از گرد کردن شانه ها یا قوز کردن خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی کمر شود و عضلات را به طور موثر هدف قرار ندهد.
- حرکات خود را کنترل کنید: هنگامی که بند را به سمت کمر خود می کشید، این کار را به صورت کنترل شده انجام دهید و روی انقباض عضلات پشت خود تمرکز کنید. از حرکات تند و تند یا استفاده از تکانه برای کشیدن باند خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات شما را کار نمی دهد.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که بازوهای خود را به طور کامل در حالت رو به جلو دراز کرده و باند را تا جایی که در موقعیت ردیف راحت است به عقب بکشید. این تضمین می کند که شما از مزایای کامل ورزش بهره مند شوید.
ردیف بند نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ردیف بند نشسته?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین ردیفی باند نشسته را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانه ها و بازوها است. با این حال، مهم است که با یک نوار مقاومت مناسب شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب، فرم صحیح را یاد بگیرید. ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که تحت راهنمایی یک مربی یا یک متخصص تناسب اندام شروع کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف بند نشسته?
- Band Seated Low Row: این تغییر ماهیچه های کمر را هدف قرار می دهد، جایی که بند در یک نقطه پایین لنگر انداخته و شما آن را به سمت کمر خود می کشید.
- ردیف عریض بند نشسته: این تغییر، دلتوئیدها و لوزیهای عقب را هدف قرار میدهد، جایی که باند را با یک چنگال پهنتر گرفته و به سمت سینهتان میکشید.
- Band Seated Single-Arm Row: این تغییر به شما امکان می دهد هر بار روی یک طرف تمرکز کنید، جایی که از یک بازو برای کشیدن بند به سمت بدن خود استفاده می کنید.
- Band Seated Twist Row: این تغییر یک پیچ و تاب به ردیف سنتی اضافه می کند و قسمت های مورب و هسته را هدف قرار می دهد، جایی که بند را به سمت بدن خود می کشید و سپس تنه خود را می پیچید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف بند نشسته?
- کششها همچنین ردیفهای نشسته باند را تکمیل میکنند، زیرا با همان گروههای عضلانی اصلی، بهویژه عضلات پشتی و رومبوئید کار میکنند، در نتیجه قدرت و استقامت بالاتنه را افزایش میدهند.
- خم شدن روی ردیف ها یکی دیگر از تمریناتی است که با ردیف های باند نشسته به خوبی پیش می رود، زیرا آنها عضلات پشت را به شیوه ای مشابه اما از زاویه ای متفاوت هدف قرار می دهند و تمرین جامع تری را برای کمر ارائه می دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف بند نشسته
- تمرین ردیفی باند نشسته
- تمرینات پشت باند مقاومتی
- تمرینات باند برای عضلات پشت
- ردیف نشسته با نوار مقاومت
- تمرینات قدرتی با باند
- تمرینات پشت با استفاده از باند
- گروه تمرین خانگی ردیف نشسته
- ردیف باندی برای استحکام کمر
- تمرین ردیفی با نوار مقاومتی
- تمرین عضلات پشت با ردیف باند.