باند راست ردیف پشت نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به باند راست ردیف پشت نشسته
The Band Straight Back Seated Row یک تمرین همه کاره است که پشت، شانه ها و بازوهای شما را تقویت می کند و در عین حال وضعیت شما را بهبود می بخشد. این یک تمرین عالی برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است، به خصوص کسانی که ساعت های طولانی را در حالت نشسته سپری می کنند یا سبک زندگی کم تحرکی دارند. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا به حداقل تجهیزات نیاز دارد، می تواند در هر مکانی انجام شود و به طور موثر چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات کلی بدن را افزایش می دهد.
اجرای: آموزش گام به گام باند راست ردیف پشت نشسته
- انتهای باند را با هر دو دست نگه دارید، پشت خود را صاف و شانه های خود را پایین نگه دارید.
- تمرین را با کشیدن بند به سمت کمر، نگه داشتن آرنج ها نزدیک بدن و فشردن تیغه های شانه به هم شروع کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی باند را رها کنید و به حالت اولیه خود بازگردید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و مطمئن شوید که فرم خوبی را در تمام طول مدت حفظ می کنید.
نکات اجرا باند راست ردیف پشت نشسته
- حرکت کنترل شده: هنگام اجرای ردیف، باند را به آرامی و کنترل شده به عقب بکشید. از تکان دادن یا استفاده از تکانه برای کشیدن باند خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. هر چه حرکات آهسته تر و کنترل شده تر باشد، فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر خواهید شد.
- موقعیت آرنج: در حالی که بند را به سمت عقب می کشید، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. از گشاد شدن آرنجها به طرفین خودداری کنید، زیرا این کار میتواند به شانههای شما فشار وارد کند و اثربخشی تمرین را بر روی عضلات کمر کاهش دهد.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که باند را به اندازه کافی به عقب می کشید تا ماهیچه های کمرتان کاملا درگیر شود. یک اشتباه رایج این است که باند را به اندازه کافی عقب نکشید، که باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود.
- گرفتن مناسب: گرفتن
باند راست ردیف پشت نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند باند راست ردیف پشت نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین باند مستقیم پشت نشسته را انجام دهند. این تمرین یک راه عالی برای تقویت کمر، شانه ها و بازوها است. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با یک نوار مقاومتی که برای سطح تناسب اندام آنها مناسب است شروع کنند. آنها همچنین باید از حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب اطمینان حاصل کنند. ممکن است در ابتدا داشتن یک مربی تناسب اندام یا فردی با تجربه آنها را راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای باند راست ردیف پشت نشسته?
- ردیف صندلی پشتی صاف با پیچ و تاب: این تنوع شامل یک پیچ در انتهای ردیف است که عضلات مورب را برای یک تمرین جامع تر درگیر می کند.
- ردیف صندلی پشتی صاف با دستگیره عریض: این تغییر با تنظیم چنگال برای بازتر بودن، لتیسیموس پشتی و رومبوئیدها را به روشی متفاوت مورد هدف قرار می دهد و تعادل و تقارن عضلانی را ارتقا می دهد.
- ردیف پشتی صاف با دستگیره نزدیک: با نزدیکتر کردن چنگال به هم، این تنوع تاکید بیشتری بر وسط پشت و عضله دوسر دارد.
- ردیف صندلی پشتی صاف با دستگیره زیر دستی: این تغییر دسته را به گونه ای تغییر می دهد که کف دست ها به سمت بالا باشد، که علاوه بر گروه های عضلانی معمولی که توسط ردیف استاندارد هدف قرار می گیرند، عضله دوسر و کمر را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای باند راست ردیف پشت نشسته?
- Deadlifts: Deadlifts یک تمرین ترکیبی است که بر روی چندین گروه عضلانی از جمله پشت، باسن و همسترینگ کار می کند. آنها ردیف نشسته را با تقویت کل زنجیره خلفی تکمیل می کنند، که می تواند عملکرد کلی قایقرانی را افزایش دهد.
- کشش صورت: این تمرین عضلات دلتوئید و رومبوئید عقب را هدف قرار می دهد، عضلاتی که در طول ردیف پشتی صاف درگیر هستند. با تقویت این عضلات، کشش صورت می تواند وضعیت و تعادل شما را بهبود بخشد، که به نوبه خود می تواند به بهینه سازی اثربخشی ردیف های نشسته شما کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای باند راست ردیف پشت نشسته
- تمرین ردیف عقب باند
- تمرین ردیف باند نشسته
- آموزش پشت باند مقاومتی
- ردیف عقب گروه تناسب اندام
- تقویت کمر با باند
- پارویی باند مقاومت نشسته
- تمرین باند برای عضلات پشت
- ردیف پشتی مستقیم با نوار
- باند تمرین پارویی پشت
- تمرین باند نشسته برای تقویت کمر