Ardaigh Cosa Crom ina luí

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius

Tasgadh gu an Ardaigh Cosa Crom ina luí

Cleachtadh tairbheach é an Ardaigh Cosa Cromáin a dhíríonn go príomha ar na matáin íochtair bhoilg agus na flexors cromáin, ag cur le neart croí agus cobhsaíocht. Tá an cleachtadh seo an-oiriúnach do thosaitheoirí agus ard-díograiseoirí aclaíochta mar gheall ar a solúbthacht agus inscálaithe. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh chun a gcroí-neart a fheabhsú, a bhfeidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, nó cuidiú le pian droma agus gortuithe a chosc.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardaigh Cosa Crom ina luí

• Lúb do ghlúine agus cuir do chosa cothrom ar an talamh, leithead cromáin óna chéile.
• Ardaigh do chromáin go mall ón talamh trí bhrú trí do shála, ag cruthú líne dhíreach ó do ghlúine go dtí na guaillí.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ag cinntiú go bhfuil do ghlútan agus do hamstrings ag gabháil.
• Ísligh do chromáin ar ais go dtí an túsphointe agus déan an próiseas arís don líon athrá atá uait.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardaigh Cosa Crom ina luí

• Gluaiseachtaí Rialaithe: Seachain rushing na gluaiseachtaí. Ina áit sin, ardaigh do chosa go mall go dtí go bhfuil siad ag díriú ar an tsíleáil, ansin ardaigh do chromáin den talamh ag baint úsáide as matáin do bhoilg níos ísle. Íochtaigh do chromáin ar ais go dtí an talamh, ansin do chosa. Tá smacht ríthábhachtach chun na matáin chearta a tharraingt isteach agus chun gortú a sheachaint.
• Coinnigh Do Chosa Díreach: Tá botún coitianta amháin ag lúbadh na glúine le linn an chleachtaidh. Déan iarracht do chosa a choinneáil chomh díreach agus is féidir ar feadh na gluaiseachta ar fad. Beidh sé seo i ngleic do ABS níos ísle níos éifeachtaí.
• Ná Úsáid Móiminteam: Seachain móiminteam a úsáid chun do chosa agus cromáin a ardú. Is botún coitianta é seo a bhféadfadh gortuithe droma níos ísle a bheith mar thoradh air agus níos lú rannpháirtíochta i matáin an bhoilg. Ina áit sin, dírigh ar do chroílár a úsáid

Ardaigh Cosa Crom ina luí Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardaigh Cosa Crom ina luí?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Lying Hip Leg Raise a dhéanamh. Cleachtadh simplí ach éifeachtach atá ann a dhíríonn ar mhatáin íochtair an bhoilg agus ar flexors cromáin. Mar sin féin, cosúil le haon chleachtadh eile, tá sé tábhachtach tosú go mall agus an déine a mhéadú de réir a chéile chun gortú a sheachaint. Má bhíonn aon mhíchompord nó pian i gceist, moltar stop a chur le gairmí aclaíochta agus b'fhéidir dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta lena chinntiú go bhfuil an aclaíocht á dhéanamh i gceart.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardaigh Cosa Crom ina luí?

• Ardú Cromáin Ualaithe: San éagsúlacht seo, cuireann tú meáchan ar do bolg níos ísle agus tú ag déanamh an ardú cromáin, ag cur le frithsheasmhacht agus ag déanamh aclaíochta níos dúshlánaí.
• Ardú Cromáin Liathróid Cobhsaíochta: Úsáideann an leagan seo liathróid chobhsaíochta faoi do chosa le linn ardú cromáin, rud a chuireann gné cothromaíochta leis agus a chuireann do matáin lárnacha níos mó i ngleic.
• Ardú cromáin Bandáilte: Is éard atá i gceist leis an athrú seo banna friotaíochta a chur thart ar do pluide agus ardú cromáin a dhéanamh. Cuireann an banna frithsheasmhacht, rud a fhágann go n-oibríonn do matáin níos deacra.
• Ardú Cromáin ardaithe: San éagsúlacht seo, ardaítear do chosa ar bhinse nó ar chéim, ag méadú raon gluaiseachta agus déine an chleachtaidh.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardaigh Cosa Crom ina luí?

• Droichead Glúta: Comhlánaíonn an cleachtadh seo an Ardú Cosa Cromáin atá suite toisc go ndíríonn sé na glutes agus na hamstrings, matáin a oibrítear freisin le linn arduithe cos, rud a chuireann neart cothromaithe agus solúbthacht chun cinn sa chorp níos ísle.
• Géarchor Rothar: Comhlánaíonn siad seo an Ardú Cosa Cromáin atá suite toisc go ndírítear freisin ar na matáin bhoilg agus na flexors cromáin, ag cur le croí-neart agus cobhsaíocht ar féidir leo éifeachtacht agus foirm arduithe do chos a fheabhsú.