Ardaithe marbh leathan

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Ardaithe marbh leathan

Is cleachtadh neartaithe é an Pose Deadlift Leathan a dhíríonn go príomha ar matáin an choirp íochtair, lena n-áirítear na glutes, na hamstrings, agus an chúl níos ísle. Is cleachtadh iontach é do lúthchleasaithe, do thógálaithe meáchain, agus do dhíograiseoirí aclaíochta atá ag iarraidh a neart coirp níos ísle a mhéadú agus cobhsaíocht fhoriomlán an chomhlachta a fheabhsú. Má ionchorpraítear an staidiúir seo i do ghnáthamh aclaíochta, féadtar ton matán a fheabhsú, staidiúir níos fearr a chur chun cinn, agus do chumhacht a mhéadú i ngníomhaíochtaí fisiceacha eile.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardaithe marbh leathan

• Coinnigh do dhroim díreach agus do chliabhrach ardaithe, lúb ar do chromáin agus do ghlúine chun do chorp a ísliú agus an meáchan a ísliú i dtreo an urláir.
• Cinntigh go bhfuil do ghlúine ar aon dul le do bharraicíní agus ná síneann siad anuas orthu de réir mar a íslíonn tú an meáchan.
• Nuair a bheidh an pointe is ísle sroichte agat is féidir leat gan brú nó foirm a chailleadh, brúigh trí do shála chun seasamh ar ais suas, ag díriú do chosa agus cromáin.
• Déan an ghluaiseacht arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag cinntiú go gcoimeádtar an fhoirm cheart ar fud.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardaithe marbh leathan

• Greim Ceart: Ba chóir do lámha a chur ar an mbairille i ngreama róláimhe, beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. Cinntíonn sé seo ardaitheoir cothrom agus laghdaíonn sé an baol díobhála. Seachain greim láimhe a úsáid, mar d’fhéadfadh do chaol na láimhe casadh go mínádúrtha agus gortú dá bharr.
• Coinnigh Cúl Díreach: Le linn an chleachtaidh, tá sé ríthábhachtach do dhroim a choinneáil díreach agus do bhrollach suas. Cuidíonn sé seo le do chroí a ghabháil agus do dhroim níos ísle a chosaint. Botún coitianta is ea an cúl a shlánú le linn an ardaitheoir, rud a d'fhéadfadh brú nó brú a bheith mar thoradh air

Ardaithe marbh leathan Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardaithe marbh leathan?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh seasamh leathan Deadlift a dhéanamh, ach tá sé tábhachtach tosú le meáchain éadroma agus díriú ar fhoirm cheart chun díobháil a sheachaint. Tá sé tairbheach freisin go mbeadh oiliúnóir nó duine le taithí agat a threorú tríd an bpróiseas ar dtús. Mar aon le haon fheidhmiú, má bhraitheann tú aon phian nó míchompord, ba chóir duit stop a chur láithreach agus dul i gcomhairle le gairmí cúram sláinte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardaithe marbh leathan?

• Is éagsúlacht eile é Deadlift na Rómáine ina bhfuil an barbell ag leibhéal na cromáin agat, ansin é a ísliú trí do mhasa a bhogadh siar chomh fada agus is féidir leat, ag coinneáil do dhroim díreach agus gan ach do ghlúine a lúbadh beagán.
• Is éagsúlacht é an Stiff-Leg Deadlift ina gcoimeádtar na cosa díreach nó beagnach díreach, ag cur béime ar na hamstrings agus matáin an droma níos ísle.
• Is éagsúlacht é an Deadlift Cosa Aonair ina seasann tú ar chos amháin agus an ghluaiseacht á dhéanamh agat, a thugann dúshlán do chothromaíocht agus a dhíríonn ar na matáin ar thaobh amháin de do chorp.
• Is éagsúlacht é an Gaiste Bar Deadlift ina n-úsáideann tú barra gaiste (barra heicseagánach-chruthach) in ionad barbell caighdeánach, rud a ligeann do staidiúir níos airde agus níos lú brú ar

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardaithe marbh leathan?

• Scamhóga: Díríonn na scamhóga ar an gcorp íochtair freisin, lena n-áirítear na glutes, na hamstrings, agus na cuadrísíní, atá ríthábhachtach don staid ardaithe marbh. Cuidíonn siad freisin le cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú, rud a d'fhéadfadh é a dhéanamh níos éasca an fhoirm cheart a choinneáil le linn an staidiúir mharfach leathan.
• Luascáin kettlebell: Is féidir le luascáin kettlebell an t-ardú marbh leathan a chomhlánú trí ghluaiseacht hinge cromáin a fheabhsú, rud atá ríthábhachtach don staidiúir ardaithe marbh. Ina theannta sin, neartaíonn siad an slabhra posterior (glutes, hamstrings, ar ais níos ísle) agus croí, agus iad ar fad ag gabháil le linn an deadlift údar leathan.