Bent-over Row - Ar ais

• Pàirt na Chorp: Siúl ar ais
• Stiùireadh: Toronó imebire西dumbbell.

Tasgadh gu an Bent-over Row - Ar ais

Is cleachtadh traenála neart é an Bent-over Row a dhíríonn go príomha ar na matáin i do dhroim, lena n-áirítear na dorsi latissimus agus rhomboids, ach oibríonn sé freisin do bhiceps agus do ghualainn. Tá sé oiriúnach do dhuine ar bith atá ag iarraidh a neart coirp uachtair, posture, agus aclaíocht fheidhmiúil a fheabhsú. Tá an cleachtadh seo tairbheach mar is féidir leis cabhrú le feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, pian ar ais a chosc, agus cur le physique dea-chothromaithe.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Bent-over Row - Ar ais

• Bend do ghlúine beagán agus tabhair do torso ar aghaidh trí lúbadh ag an choim; coinnigh do dhroim díreach ionas go mbeidh sé beagnach comhthreomhar leis an urlár.
• Coinnigh do cheann suas agus do uillinn gar do do chorp agus tú ag ardú na dumbbells i dtreo tú, Fáscadh do matáin droma ag barr na gluaiseachta.
• Coinnigh an crapadh ar feadh soicind roimh ísliú go mall ar na dumbbells ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan an cleachtadh arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag cinntiú go gcoimeádann tú an fhoirm cheart i rith an ama.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Bent-over Row - Ar ais

• Aire do Dhroim: Botún coitianta le seachaint is ea do dhroim a shlánú. Is féidir gortuithe a bheith mar thoradh air seo agus ní dhíríonn sé go héifeachtach ar na matáin. Coinnigh do dhroim díreach i gcónaí agus gabh do chroílár chun tacú le do dhroim níos ísle.
• Rialú an Meáchan: Seachain móiminteam a úsáid chun an meáchan a ardú. Is botún coitianta é seo a d'fhéadfadh gortuithe a bheith mar thoradh air agus laghdaíonn sé éifeachtacht an chleachtaidh. Ina áit sin, déan an meáchan a rialú ar an mbealach suas agus ar an mbealach síos. Méadaíonn sé seo rannpháirtíocht muscle agus déanann sé an aclaíocht níos éifeachtaí.
• Meáchan Ceart: Déan cinnte go bhfuil tú ag tógáil meáchan atá dúshlánach ach inbhainistithe.

Bent-over Row - Ar ais Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Bent-over Row - Ar ais?

Sea, is cinnte gur féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Bent-over Row a dhéanamh dá dhroim. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchain éadroma chun foirm cheart a chinntiú agus gortú a sheachaint. Díríonn an cleachtadh seo ar matáin an droma, lena n-áirítear na latissimus dorsi agus rhomboids. Tá sé ríthábhachtach an cúl a choinneáil díreach agus gan an iomarca meáchain a úsáid, mar go bhféadfadh brú nó gortú a bheith mar thoradh air seo. Mar aon le haon aclaíocht, moltar treoir ghairmiúil aclaíochta a bheith agat ar dtús lena chinntiú go bhfuil an aclaíocht á dhéanamh agat i gceart.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Bent-over Row - Ar ais?

• Rae Inbhéartaithe: Déantar an t-athrú seo trí úsáid a bhaint as barbell atá daingnithe ag airde níos ísle ar raca squat, áit a dtarraingíonn tú tú féin suas go dtí an barra in ionad an barra a tharraingt i dtreo tú.
• Sraith Pendlay: Ainmnithe i ndiaidh an chóiste um ardú meáchain Glenn Pendlay, is éard atá i gceist leis an athrú seo ná an barbell a ardú ón urlár go dtí do bhrollach i ngluaiseacht dhian cothrománach, ansin é a thabhairt ar ais chuig an urlár tar éis gach ionadaí.
• Rae Cábla Ina Shuí: Úsáideann an t-athrú seo meaisín cábla, áit a suífidh tú ar bhinse agus a tharraingíonn tú hanla i dtreo tú, ag déanamh aithrise ar ghluaiseacht na rámhaíochta.
• Rae T-Bara: Úsáideann an t-athrú seo meaisín T-bar, áit a seasann tú ar ardán agus a thógann barraigín ceangailte ag foirceann amháin ag baint úsáide as gar-g

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Bent-over Row - Ar ais?

• Is comhlánú iontach é tarraingt suas le Bent-over Rows agus iad ag díriú ar an gcúl uachtarach agus ar na laití, ag cabhrú le neart agus sainmhíniú a thógáil sa chorp uachtarach agus ag feabhsú cothromaíocht iomlán do matáin droma.
• Cleachtadh eile is ea Sraitheanna Cábla Suí a phéireálann go maith le Sraitheanna Lúbtha, agus iad ag díriú ar na matáin chúl lár, ag cuidiú le feabhas a chur ar staidiúir agus cothromaíocht, agus téann siad i ngleic leis na biceps agus na guaillí freisin, ag soláthar cleachtadh coirp cothromaithe uachtair.