Céad

• Pàirt na Chorp: Ahyɛ
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Céad

Is cleachtadh Pilates clasaiceach é The Hundred atá deartha chun an croí a neartú agus cobhsaíocht a fheabhsú, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do dhaoine aonair de gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go lúthchleasaithe ardleibhéil. Díríonn sé go príomha ar na matáin an bhoilg, ach freisin gabháil leis an arm, cosa, agus na scamhóga, ag soláthar workout cuimsitheach. Ba mhaith le daoine an Céad a dhéanamh mar ní hamháin go bhfeabhsaíonn sé ton muscle agus seasmhacht, ach cuireann sé le rialú análaithe agus feasacht coirp, ag cur sláinte agus folláine iomlán chun cinn.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Céad

• Ardaigh do chosa ionas go mbeidh do pluide ingearach leis an urlár agus lúbtar do ghlúine ar uillinn 90 céim.
• Ardaigh do cheann, muineál, agus guaillí den urlár agus síneadh do airm fada le do thaobh, hovering cúpla orlach os cionn do cromáin.
• Inhale go domhain agus, agus tú ag easanálú, cuir tús le do chuid arm a phumpáil suas agus síos ar bhealach rialaithe agus do ABS gafa agus do dhroim níos ísle brúite isteach san urlár.
• Lean ar aghaidh leis an lámh ag pumpáil agus tú ag ionanálú ar feadh cúig chomhaireamh agus easanálú ar feadh cúig chomhaireamh, agus é mar aidhm 100 comhaireamh a dhéanamh san iomlán.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Céad

• Rannpháirtíocht bhoilg: Is cleachtadh bhoilg go príomha é an Céad, agus mar sin tá sé tábhachtach do chroí a ghabháil i gceart. Seachain an botún coitianta a bhaineann le do bholg a bhrú amach; ina ionad sin, a shamhlú ag tarraingt do cnaipe bolg i dtreo do spine. Cuidíonn sé seo le do dhroim a chosaint agus an tairbhe is mó a bhaint as an gcleachtadh.
• Análaithe: Tá an patrún análaithe ríthábhachtach sa Chéad. Inhale ar feadh cúig chomhaireamh agus easanálú ar feadh cúig chomhaireamh, i gcomhréir le do ghluaiseachtaí. Seachain do anáil a choinneáil, mar is féidir leis seo do bhrú fola a mhéadú.
• Seasamh na Cosa: Ba chóir do chosa a ardú go dtí suíomh a ligeann duit spine neodrach a choinneáil. Má ardaítear do chosa ró-ard nó ró-íseal is cúis le do dhroim ag áirse, coigeartaigh dá réir sin

Céad Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Céad?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an Céad cleachtadh a dhéanamh, ach b'fhéidir go mbeadh orthu é a mhodhnú beagán. Is cleachtadh Pilates clasaiceach é The Hundred a dhíríonn ar matáin an bhoilg agus a chabhraíonn le neart croí agus cobhsaíocht a fheabhsú. Mar sin féin, is féidir leis a bheith dúshlánach go leor do thosaitheoirí. Seo leagan mionathraithe do thosaitheoirí: 1. Tosaigh ag luí ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. 2. Exhale agus tabhair do ghlúine i dtreo do bhrollach, ansin ardaigh do cheann agus guaillí den urlár. 3. Leathnaigh do chuid arm ar feadh do thaobh agus tosaigh ag caidéalú suas agus síos iad, ag ionanálú ar feadh cúig caidéal agus ag easanálú ar feadh cúig caidéal. 4. Coinnigh do ABS ceirteacha tarraingthe isteach i dtreo do spine agus do dhroim cothrom ar an urlár. 5. Tosaigh le 10 caidéil (1 sraith) agus méadú de réir a chéile de réir mar a éiríonn tú níos láidre. Cuimhnigh, tá sé tábhachtach foirm cheart agus smacht a choinneáil ar feadh an chleachtaidh. Má bhraitheann tú míchompord nó pian ar bith, stop an cleachtadh agus téigh i gcomhairle le gairmí aclaíochta

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Céad?

• Is éagsúlacht é an "Standing Hundred" ina ndéanann tú gluaiseachtaí na gcéadta agus tú ag seasamh suas, ag gabháil do matáin cos agus croí ar bhealach difriúil.
• Is éard atá i gceist leis an "Céad Liathróid" liathróid aclaíochta a úsáid, a bhrúlann tú idir do chosa agus tú ag feidhmiú an chéad cheann chun matáin do thighe istigh a ghabháil.
• Úsáideann an "Resistance Band Hundred" banna friotaíochta a tharraingíonn tú as a chéile agus tú ag caidéalú do chuid arm, ag cur eilimint oiliúna neart comhlacht uachtair leis an gcleachtadh.
• Is éagsúlacht nach lú chomh dian é an "Leath Céad" nuair nach ndéanann tú ach caoga bíoga in ionad céad, atá oiriúnach do thosaitheoirí nó dóibh siúd a bhfuil teorainneacha fisiceacha acu.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Céad?

• Oibríonn an cleachtadh Stretch Cosa Dúbailte i sineirgíocht leis an gCéad mar go neartaíonn sé an croí a thuilleadh agus cuireann sé le stamina, rud atá riachtanach chun bíoga athchleachtach an Céad a dhéanamh go héifeachtach.
• Comhlánaíonn an cleachtadh Scissor an Céad trí dhíriú ar na matáin bhoilg níos ísle agus na flexors cromáin, ag soláthar workout bhoilg chothrom nuair a chomhcheangal le béim na Céad ar an abdominals uachtair.