Glútan Márta

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Glútan Márta

Is cleachtadh coirp níos ísle é an Glute March atá dírithe ar na matáin gluteal, na hamstrings agus an croí a neartú agus a thonú. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag aon leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe, mar is féidir é a mhodhnú go héasca chun a gcumas a mheaitseáil. Ba mhaith le daoine é a dhéanamh mar ní hamháin go bhfeabhsaíonn sé ton agus neart muscle, ach cuireann sé le cobhsaíocht, cothromaíocht agus posture foriomlán an chomhlachta.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Glútan Márta

• Gabh do chroílár agus ardaigh an dá chromáin as an talamh, ag cruthú líne dhíreach ó do ghlúine go dtí do ghualainn, is é seo suíomh an droichid.
• Sa suíomh droichead seo, ardaigh do chos dheas den urlár agus tabhair do ghlúine i dtreo do bhrollach, agus do chromáin ardaithe agus seasta ag an am céanna.
• Go mall ísligh do chos dheas ar ais go dtí an t-urlár agus déan an ghluaiseacht chéanna arís le do chos chlé.
• Lean ar aghaidh ag malartú idir do chos dheas agus chlé don líon ionadaithe atá ag teastáil, agus seasamh láidir droichid á choinneáil agat le linn an chleachtaidh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Glútan Márta

• **Imigh do Chroílár**: Sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh, déan cinnte go bhfuil tú ag gabháil do chroílár. Cabhróidh sé seo le do chorp a chobhsú le linn na gluaiseachta agus do chúl níos ísle a chosaint. Botún Coiteann le Seachain: Mura n-oibríonn tú do chroí, is féidir go mbeifeá ag brath an iomarca ar do matáin droma, rud a d'fhéadfadh brú nó gortú a bheith mar thoradh air.
• **Gluaiseachtaí Rialaithe**: Nuair a thógann tú do chos den urlár, cinntigh go bhfuil an ghluaiseacht mall agus rialaithe. Ba chóir go n-ardódh do chos go dtí go bhfuil do ghlúin díreach os cionn do chromáin. Botún Coitianta le Seachain:

Glútan Márta Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Glútan Márta?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cleachtadh Glute March a dhéanamh go cinnte. Cleachtadh ísealtionchair atá ann a dhíríonn go príomha ar na glutes, ach a oibríonn na hamstrings agus an croí freisin. Mar aon le haon chleachtadh nua, ba chóir do thosaitheoirí tosú go mall agus díriú ar fhoirm cheart a choinneáil. D'fhéadfadh sé a bheith tairbheach an cleachtadh a dhéanamh os comhair scátháin chun staidiúir cheart agus ailíniú ceart a chinntiú. Má bhíonn aon mhíchompord nó pian i gceist, tá sé tábhachtach stop a chur le gairmí aclaíochta nó soláthraí cúraim sláinte agus dul i gcomhairle leo.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Glútan Márta?

• Máirseáil Glúta le Banda Friotaíochta: Trí bhanna friotaíochta a chur timpeall do pluide, is féidir leat an deacracht a mhéadú agus do matáin glute a dhéanamh níos mó.
• Máirseáil Glúta Ardaithe: Trí do chosa a ardú ar chéim nó ar bhinse, is féidir leat raon na gluaiseachta a mhéadú agus dúshlán a thabhairt do do ghlútan níos mó fós.
• Glúta Márta le Dumbbell: Nuair a bhíonn dumbbell ar do bhrollach agus an máirseáil glute á dhéanamh agat, cuireann sé corp uachtarach agus buneilimint leis an gcleachtadh.
• Plyometric Glute March: Is éard atá i gceist leis an leagan ard-déine seo ná léim a chur leis agus tú ag athrú cosa, ag méadú an dúshlán cardashoithíoch.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Glútan Márta?

• Is féidir le deadlifts comhlánú freisin le Máirseálacha Glúta agus iad ag gabháil don slabhra posterior, lena n-áirítear na glutes, na hamstrings, agus matáin an chúl níos ísle, ag feabhsú neart agus staidiúir an chomhlachta san iomlán.
• Cleachtadh tairbheach eile is ea sáite cromáin le péireáil le Máirseálacha Glúta agus iad ag díriú go sonrach ar na matáin ghliúta, ag cur le gníomhachtú matán agus ag cur le cruth matán níos cruinne agus níos airde.