Ina luí Ardú Cosa Lán

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Ina luí Ardú Cosa Lán

Is cleachtadh coirp íochtair an-éifeachtach é an Ardaigh Cosa Lán Luí a dhíríonn go príomha ar na matáin flexor bhoilg agus cromáin, ag cur neart croí agus cobhsaíocht chun cinn. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go lúthchleasaithe chun cinn, mar gheall ar a deacracht inchoigeartaithe bunaithe ar an raon tairiscint. Ba mhaith le duine an cleachtadh seo a dhéanamh chun a chroí-neart a fheabhsú, chun cothromaíocht agus cobhsaíocht a fheabhsú, agus chun cur le tonú agus riochtú coirp iomlán.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ina luí Ardú Cosa Lán

• Le do chosa le chéile, ardaigh do chosa go mall as an talamh agus iad a choinneáil díreach agus gan do ghlúine a lúbadh.
• Lean ort ag ardú do chosa go dtí go ndéanann siad uillinn 90 céim le do chorp.
• Coinnigh an post seo ar feadh cúpla soicind chun do matáin bhoilg a ghabháil.
• Go mall níos ísle do chosa ar ais síos go dtí an túsphointe, ag déanamh cinnte iad a choinneáil díreach agus le chéile ar fud na gluaiseachta. Déan an cleachtadh arís don líon athrá atá uait.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ina luí Ardú Cosa Lán

• Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh do chosa go mall agus faoi smacht, iad a choinneáil díreach agus le chéile. Is é an botún coitianta ná Rush tríd an ngluaiseacht nó móiminteam a úsáid chun na cosa a ardú. Ní hamháin go laghdaíonn sé seo éifeachtacht an chleachtaidh ach is féidir gortú a bheith mar thoradh air freisin.
• Engage Your Core: Is cleachtadh lárnach go príomha é an Ardú Cosa Lán Luí. Mar sin, déan cinnte go bhfuil tú ag gabháil do matáin lárnacha agus tú ag ardú do chosa. Botún coitianta is ea na cosa a ardú ag baint úsáide as na flexors cromáin nó an chúl níos ísle seachas an croí.
• Análú: Breathnaigh isteach agus tú ag ísliú do chosa agus ag anáil amach agus tú á dtógáil. Tá análaithe ceart ríthábhachtach

Ina luí Ardú Cosa Lán Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ina luí Ardú Cosa Lán?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Lying Full Leg Raise a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú go mall agus díriú ar fhoirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint. B’fhéidir nach mbeidh tosaitheoirí in ann a gcosa a ardú chomh hard nó an oiread athrá a dhéanamh le daoine aonair níos forbartha, agus níl sé sin ceart go leor. Is fearr níos lú athrá a dhéanamh i gceart ná go leor a dhéanamh go mícheart. De réir mar a mhéadaíonn neart agus seasmhacht, is féidir líon na n-athrá agus airde an chos a mhéadú de réir a chéile.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ina luí Ardú Cosa Lán?

• Ardú Cosa na glúine Bent: Sa leagan seo, lúbann tú do ghlúine agus ardaíonn tú do chosa i dtreo do bhrollach.
• Ardú na Cosa Crochta: Is éagsúlacht níos forbartha é seo nuair a chrochann tú ó bharra agus a thógann tú do chosa.
• Ardú Cosa Ualaithe: Le haghaidh dúshlán breise, is féidir leat meáchan a choinneáil idir do chosa agus tú ag déanamh ardú na gcos.
• Ardú Cosa Géarchor Droim ar Ais: Nascann an t-athrú seo an t-ardú coise le géarchor droim ar ais, ag tógáil do chromáin den talamh agus tú ag ardú do chosa.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ina luí Ardú Cosa Lán?

• Géarchor Rothar: Baineann siad seo le Arduithe Cosa Lán Atá suite mar ní hamháin go n-oibríonn siad na matáin bhoilg níos ísle cosúil le harduithe cos, ach téann siad i ngleic leis na ABS uachtaracha agus obliques, ag soláthar workout bhoilg cuimsitheach.
• Casadh na Rúise: Comhlánaíonn Twists Rúisise Arduithe Cosa Lán Luí trí dhíriú ar na obliques, a ndéantar faillí orthu go minic in arduithe cos. Cuidíonn an cleachtadh seo le do chroí-oiliúint a chothromú, ag cinntiú go n-oibrítear go cothrom le gach grúpa matán.