Ina luí Comhuaineach Malartach Ardú Cosa

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Ina luí Comhuaineach Malartach Ardú Cosa

Cleachtadh croí-neartaithe is ea an Ardú Cosa Malartach atá suite go Comhuaineach a dhíríonn ar mhatáin íochtair an bhoilg agus ar flexors cromáin. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe, mar is féidir é a mhodhnú go héasca chun a gcumas a mheaitseáil. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh chun cobhsaíocht chroí a fheabhsú, staidiúir a fheabhsú, agus an baol gortuithe droma a laghdú, rud a fhágann go mbeidh sé ina bhreis luachmhar ar aon ghnáthamh aclaíochta.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ina luí Comhuaineach Malartach Ardú Cosa

• Agus do chúl níos ísle brúite go daingean i gcoinne an mata, tóg cos amháin den talamh, coinnigh díreach é, go dtí go bhfuil sé ag uillinn 90 céim ó do chorp.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind roimh do chos a ísliú go mall ar ais go dtí an mata.
• Agus tú ag ísliú do chéad chos, tosaigh ar do chos eile a ardú ar an mbealach céanna, é a choinneáil díreach agus é a ardú go dtí uillinn 90 céim.
• Lean ar aghaidh go dtí na cosa malartacha, ag déanamh an chleachtaidh ar feadh líon socraithe athrá nó ar feadh tréimhse ama ar leith, ag cinntiú go gcoimeádfaidh tú do ghluaiseachtaí réidh agus rialaithe ar fud.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ina luí Comhuaineach Malartach Ardú Cosa

• Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh cos amháin den talamh, coinnigh díreach í, go dtí go bhfuil sé ingearach le do chorp. Ísligh ar ais é ar bhealach rialaithe, ansin arís leis an gcos eile. Seachain luascadh nó móiminteam a úsáid chun do chosa a ardú, mar go bhféadfadh foirm mhíchuí agus gortú féideartha a bheith mar thoradh air seo.
• Croí-Rannpháirtíocht: Páirt do matáin lárnacha le linn an chleachtaidh. Cuidíonn sé seo ní hamháin le do chorp a chobhsú, ach freisin uasmhéadaíonn sé éifeachtacht an chleachtaidh. Botún coitianta is ea díriú ar na cosa a bhogadh gan dul i ngleic leis an gcroí, rud a d’fhéadfadh torthaí nach bhfuil chomh héifeachtach agus a d’fhéadfadh brú a chur ar an gcúl níos ísle.
• Análú: Breathnaigh isteach agus tú ag ísliú do chos agus ag anáil amach agus tú ag ardú

Ina luí Comhuaineach Malartach Ardú Cosa Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ina luí Comhuaineach Malartach Ardú Cosa?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Ardaithe Cosa Malartach atá suite ag an am céanna a dhéanamh. Tá an cleachtadh seo sách simplí agus níl aon trealamh ag teastáil uaidh, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do thosaitheoirí. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le cúpla athrá agus an líon a mhéadú de réir a chéile de réir mar a fheabhsaíonn do neart. Cuimhnigh i gcónaí foirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint. Má bhraitheann tú míchompord ar bith, stop an cleachtadh agus téigh i gcomhairle le gairmí aclaíochta.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ina luí Comhuaineach Malartach Ardú Cosa?

• Ardú Cosa Dúbailte: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná an dá chos a ardú go comhuaineach den talamh, rud a d'fhéadfadh a bheith níos dúshlánaí agus na matáin lárnacha a dhéanamh níos déine.
• Luí Malartach Ardaigh na glúine Lúbtha: In ionad do chosa a choinneáil díreach, lúbann tú do ghlúine agus déanann tú gach cos a ardú, rud a d'fhéadfadh a bheith níos éasca ar an gcúl níos ísle.
• Ardú Cosa Luí le Ardaitheoir Cromáin: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná do chosa a ardú agus ansin do chromáin a ardú den talamh ag barr na gluaiseachta, rud a d'fhéadfadh teagmháil níos déine a dhéanamh leis an ABS níos ísle.
• Ardú Cosa Malartach le Meáchain Rúitín: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná meáchain rúitín a chaitheamh chun frithsheasmhacht a chur leis, rud a d’fhéadfadh an aclaíocht a dhéanamh níos dúshlánaí agus cabhrú le matáin íochtair an choirp a neartú agus a thonú.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ina luí Comhuaineach Malartach Ardú Cosa?

• Crunches Rothar: Is comhlánú iontach iad na cleachtaí seo mar go ndírítear orthu freisin ar na matáin ABS níos ísle agus na flexors cromáin, cosúil leis an Ardú Cosa Malartach Comhuaineach atá suite, ach cuireann siad eilimint rothlach chun oibriú na n-obliques agus feabhas a chur ar neart croí iomlán.
• Pleancanna: Is cleachtadh statach é pleancanna a dhíríonn freisin ar na matáin lárnacha, ag soláthar cothromaíocht mhaith do ghluaiseacht dhinimiciúil Ardú na gCosa Malartach atá suite ag an am céanna, agus ag cabhrú le cobhsaíocht agus seasmhacht an chroí iomlán a fheabhsú.