Singil Lean Ar ais Quadriceps Sín

• Pàirt na Chorp: Ahyɛ
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Singil Lean Ar ais Quadriceps Sín

Is cleachtadh éifeachtach é an Single Lean Back Quadriceps Stretch a dhíríonn ar na matáin quadriceps, ag cabhrú le solúbthacht a fheabhsú, tightness muscle a laghdú, agus díobhálacha a chosc. Tá sé oiriúnach do lúthchleasaithe, díograiseoirí aclaíochta, nó aon duine a ghlacann páirt i ngníomhaíochtaí fisiceacha a chuireann brú ar an gcorp níos ísle. Tá an stráice seo tairbheach mar is féidir leis feabhas a chur ar fheidhmíocht i spóirt agus cleachtaí, cabhrú le téarnamh iar-workout, agus tacú le sláinte cos iomlán.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Singil Lean Ar ais Quadriceps Sín

• Lúb do ghlúin dheis agus tabhair do chos dheas i dtreo do mhasa, ag coinneáil do chos chlé díreach.
• Lean ar gcúl go mall, ag baint úsáide as do chuid arm mar thacaíocht, go dtí go mbraitheann tú stráice i dtosach do chliabháin dheis.
• Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 30 soicind, ag déanamh cinnte a breathe go domhain agus scíth a ligean isteach sa stráice.
• Déan an próiseas arís le do chos chlé.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Singil Lean Ar ais Quadriceps Sín

• Suí Ceart: Tosaigh ag dul ar do ghlúine ar an urlár nó ar an mata. Tuck cos amháin faoi agus lean ar ais, ag baint úsáide as do lámha le haghaidh tacaíochta. Ba chóir go bhfanfadh do ghlúin eile lúbtha le do chos cothrom ar an urlár. Déan cinnte go bhfuil do dhroim díreach agus nach bhfuil tú ag cur isteach rómhór air, rud is botún coitianta a d’fhéadfadh pian sa chúl níos ísle a bheith mar thoradh air.
• Síneadh de réir a chéile: Lean ar ais go mall go dtí go mothaíonn tú stráice os comhair do thighe. Seachain an botún iallach a chur ar an bpíosa. Ba chóir go mbraitheann sé compordach, ní pianmhar. Má bhraitheann tú aon phian géar nó dian, déan réidh leis an bpíosa.
• Coinnigh agus Breathe: Coinnigh an bpíosa ar feadh thart ar 15-30 soicind, ag cuimhneamh ar análú go domhain agus go rialta.

Singil Lean Ar ais Quadriceps Sín Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Singil Lean Ar ais Quadriceps Sín?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Single Lean Back Quadriceps Stretch a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur chóir dóibh tosú go mall agus an fhoirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint. Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh seo ná na quadriceps a shíneadh, na matáin mhóra ar thaobh tosaigh na pluide. Má bhraitheann siad aon míchompord nó pian, ba chóir dóibh stop a chur leis an gcleachtadh láithreach. Is smaoineamh maith i gcónaí do thosaitheoirí aon ghnáthamh aclaíochta nua a thosú faoi threoir gairmí oilte nó teagascóir aclaíochta.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Singil Lean Ar ais Quadriceps Sín?

• Sínte Cuad Taobh Atá suite: Déantar é seo trí luí ar do thaobh, do chos uachtarach a tharraingt taobh thiar de do chorp tríd an gcos nó an rúitín a shealbhú, agus an cos eile a choinneáil ar a suaimhneas.
• Síneadh Cuad Glúine: Is éard atá i gceist leis seo ná glúine ar ghlúin amháin agus do chromáin a bhrú ar aghaidh chun cuad do chos droma a shíneadh.
• Sínte Cuar Pigeon Pigeon: Is éard atá i gceist leis an staidiúir ióga seo ná cos amháin a lúbadh os do chomhair agus an ceann eile a shíneadh ar do chúl, ansin dul siar chun cos na coise sínte a tharraingt i dtreo do mhala.
• Sínte Ceathrú Seans maith: Déantar é seo trí luí leata ar do bholg agus cos amháin a tharraingt i dtreo do mhala, ag coinneáil do chos eile díreach agus ar a suaimhneas ar an talamh.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Singil Lean Ar ais Quadriceps Sín?

• Curlaí Hamstring: Díríonn gcuacha liamhóige ar na matáin ar chúl na pluide, ag cur cothromaíocht na coise chun cinn. Trí na hamstrings a neartú, cabhraíonn siad le tacú leis na quadriceps le linn an Aonair Lean Back Quadriceps Stretch, rud a fhágann go bhfuil an stráice níos éifeachtaí.
• Squats: Is cleachtadh eile é squats a neartaíonn na quadriceps, cosúil leis an Single Lean Back Quadriceps Stretch. Trí neart na matáin seo a fheabhsú, is féidir le squats cabhrú le héifeachtúlacht an stráice a fheabhsú agus an baol díobhála a laghdú.