Suigh Márta

• Pàirt na Chorp: Cuairtochraiceps, Ahyɛ
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Mùis Dara: Adductor Magnus, Soleus

Tasgadh gu an Suigh Márta

Is cleachtaidh ildánach é cleachtadh March Sit a chomhcheanglaíonn tairbhí cardashoithíoch agus croí-neartaithe, rud a fhágann gur rogha iontach é do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta. Tá sé oiriúnach go háirithe dóibh siúd ar mian leo a n-iarmhéid, a gcomhordú agus a neart lárnach a fheabhsú gan an iomarca brú a chur ar a gcuid hailt. Is féidir le cleachtadh suí Márta cabhrú le stamina a fheabhsú, posture níos fearr a chur chun cinn, agus cabhrú le meáchain caillteanas, rud a fhágann go bhfuil sé ina bhreis inmhianaithe ar aon réim aclaíochta.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Suigh Márta

• Ag coinneáil do dhroim díreach, ardaigh do ghlúin dheis i dtreo do bhrollach chomh hard agus is féidir leat, ansin ísligh ar ais go dtí an urlár í.
• Déan an ghluaiseacht chéanna arís le do ghlúin chlé.
• Lean ar aghaidh ag malartú na gcos ar feadh an líon athrá atá ag teastáil nó ar feadh méid áirithe ama.
• Ná déan dearmad do chroí a ghabháil agus do dhroim a choinneáil díreach le linn an chleachtaidh chun gortú a chosc agus éifeachtacht a uasmhéadú.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Suigh Márta

• Gluaiseacht Rialaithe: Botún coitianta is ea dul tríd an ngluaiseacht. Ina áit sin, déan an cleachtadh go mall agus le rialú. Ardaigh glúine amháin i dtreo do chliabhrach, ansin ísligh ar ais síos í agus déan arís leis an nglúin eile. An níos moille, is amhlaidh is fearr, mar beidh sé seo ag gabháil do matáin níos éifeachtaí.
• Rannpháirtíocht Do Chroílár: Cinntigh go bhfuil tú ag gabháil do chroílár le linn an chleachtaidh. Ciallaíonn sé seo do chnaipe bolg a tharraingt i dtreo do spine chun do matáin bhoilg a ghníomhachtú. Mura bhfuil tú ag gabháil do chroí d'fhéadfadh brú níos ísle a bheith mar thoradh air.
• Seachain Leanúint Ar Ais: Botún coitianta is ea brú siar a dhéanamh agus tú ag ardú na glúine, rud a chuireann brú gan ghá ar do dhroim

Suigh Márta Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Suigh Márta?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cleachtadh March Sit a dhéanamh. Is cleachtadh íseal-tionchair é a chuidíonn leis an gcroí a neartú agus cothromaíocht a fheabhsú. Mar aon le haon chleachtadh nua, áfach, ba chóir go dtosódh tosaitheoirí go mall agus go méadófaí an déine de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar a neart agus ar a gcuid seasmhachta. Tá sé tábhachtach i gcónaí foirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint. Má bhíonn aon mhíchompord nó pian ann, is fearr an cleachtadh a stopadh agus dul i gcomhairle le gairmí folláine nó soláthraí cúram sláinte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Suigh Márta?

• Suí Márta le Bandaí Friotaíochta: Ionchorpraíonn an t-athrú seo bannaí friotaíochta timpeall na pluide chun friotaíocht breise a chur leis agus na matáin a oibriú níos deacra.
• An Márta Suí le Meáchain: Sa athrú seo, coinníonn tú dumbbells nó kettlebells i do lámha chun níos mó friotaíochta a chur leis agus dúshlán a thabhairt do do chothromaíocht.
• The March Sit with Twist: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná do torso a chasadh i dtreo na glúine ardaithe chun do chuid fiarraí a tharraingt agus oibriú ar do chroí-chobhsaíocht.
• Suí an Mhárta le Cos Leathnaithe: In ionad do ghlúine a thabhairt i dtreo do bhrollach, síneann tú do chos díreach amach os do chomhair, ag gabháil do chuadanna agus do flexors cromáin níos déine.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Suigh Márta?

• Pleananna: Comhlánaíonn pleancanna Márta Suigh trí dhíriú freisin ar chroí-neart agus ar chobhsaíocht, ach téann siad i ngleic leis na guaillí, na hairm agus na glutes freisin, ag soláthar workout lán-choirp níos cuimsithí.
• Twists na Rúise: Comhlánaíonn an cleachtadh seo Sit an Mhárta trí dhíriú ar na obliques agus an abdominis rectus, rud a d'fhéadfadh cabhrú le feabhas a chur ar an gcothromaíocht agus ar an gcomhordú atá ag teastáil le haghaidh Suí an Mhárta, agus ag an am céanna feabhas a chur ar neart croí iomlán.