Drochaid Glute Màrt

• Pàirt Chanain: Laom. , Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Snàidhighean Dhiolmhain: Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

Sìmreiv ann an dìreach Drochaid Glute Màrt

Is e eacarsaich bodhaig nas ìsle a th’ ann am Màrt Glute Bridge a bhios gu sònraichte a ’neartachadh na glutes, hamstrings, agus cridhe, agus aig an aon àm a’ leasachadh gluasad agus seasmhachd hip. Tha e na dheagh eacarsaich dha lùth-chleasaichean, luchd-dealasach fallaineachd, no neach sam bith a tha ag iarraidh an neart bodhaig as ìsle agus an seasmhachd àrdachadh. Is dòcha gum bi daoine airson an eacarsaich seo a thoirt a-steach don chleachdadh aca gus an coileanadh ann an spòrs no gnìomhan làitheil adhartachadh, co-thaobhadh bodhaig àrdachadh, agus cunnart leòn a lughdachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Drochaid Glute Màrt

• Brùth tro do shàilean gus do chromagan a thogail a-steach don adhar, a’ cumail do dhruim dìreach, gus am bi do bhodhaig na loidhne dhìreach bho do ghuailnean gu do ghlùinean, is e seo do shuidheachadh Glute Bridge.
• A-nis, tog aon ghlùin suas chun bhroilleach agad, a’ cumail do chas sùbailte, is e seo pàirt den eacarsaich sa Mhàrt.
• Lùghdaich a 'chas àrdaichte air ais chun na talmhainn agus cuir a-rithist am caismeachd leis a' chas eile.
• Lean air adhart ag atharrachadh do chasan fhad ‘s a chumas tu suidheachadh na drochaid, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu do chromagan àrdaichte agus do chridhe an sàs tron ​​​​eacarsaich.

Moltan airson a' dèanamh Drochaid Glute Màrt

• Gabh a-steach do chridhe: Mus tòisich thu air an eacarsaich, dèan cinnteach gun cuir thu do chridhe an sàs. Tha seo a’ ciallachadh a bhith a’ teannachadh na fèithean bhoilg agad mar gum biodh tu gu bhith air do bhualadh san stamag. Cuidichidh seo gus do dhruim ìseal a dhìon agus cuideachd an eacarsaich a dhèanamh nas èifeachdaiche.
• Tog is ìosal gu mall: Nuair a thogas tu do chromagan far an talamh, dèan sin gu slaodach agus ann an dòigh fo smachd. Tha an aon rud fìor nuair a tha thu a 'lùghdachadh do chromagan air ais sìos. Seachain a bhith a’ reubadh a’ ghluasaid oir faodaidh seo leantainn gu dochann agus lughdaichidh e èifeachdas an eacarsaich.
• Na seachain do dhruim: Is e mearachd cumanta a bhith a 'bogadh a' chùil nuair a thogas tu na cromagan. Faodaidh seo cus cuideam a chuir air a’ chùl ìseal. An àite sin, feuch ri do bhodhaig a chumail

Drochaid Glute Màrt Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Drochaid Glute Màrt?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh eacarsaich Glute Bridge March a dhèanamh. Ach, bu chòir dhaibh tòiseachadh le eacarsaich bunaiteach Glute Bridge an-toiseach gus neart a thogail agus a bhith comhfhurtail leis a’ ghluasad. Aon uair ‘s gu bheil iad air maighstireachd a dhèanamh air an Drochaid Glute bunaiteach, faodaidh iad gluasad air adhart gu Màrt Glute Bridge. Coltach ri eacarsaich sam bith, tha e cudromach an cruth agus an dòigh cheart a chleachdadh gus casg a chur air dochann. Ma tha pian no mì-chofhurtachd sam bith ann tron ​​​​eacarsaich, tha e nas fheàrr stad agus co-chomhairle a chumail ri proifeasanta fallaineachd no solaraiche cùram slàinte.

Deuglanaichan cumanta de na Drochaid Glute Màrt?

• Màrt Drochaid Glute le Còmhlan Resistance: Le bhith a’ cur còmhlan-aghaidh timcheall do shliasaidean rè an eacarsaich faodaidh sin an duilgheadas àrdachadh agus na fèithean glute agus hip agad a thoirt a-steach tuilleadh.
• Màrt Àrdaichte Glute Bridge: Le bhith a’ cur do chasan air uachdar àrd mar cheum no being, faodaidh tu an raon gluasad a mheudachadh agus dùbhlan a thoirt do na gluthan agad eadhon nas motha.
• Caismeachd Glute Bridge le Cuideam: Le bhith a’ cur cuideam air do pelvis rè an eacarsaich faodaidh dùbhlan a bharrachd a chuir ris agus do chuideachadh le bhith a’ neartachadh do ghlùinean agus do hamstrings.
• Màrt Drochaid Glute le Ball Seasmhachd: Le bhith a’ cleachdadh ball seasmhachd gus do chasan a shocrachadh fhad ‘s a tha thu a’ coileanadh an eacarsaich faodaidh tu do chridhe a thoirt a-steach agus cothromachadh agus seasmhachd adhartachadh.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Drochaid Glute Màrt?

• Tha an Deadlift na eacarsaich sàr-mhath eile a tha a’ cur ri Màrt Glute Bridge oir tha e ag amas air an t-sreath posterior, a ’toirt a-steach na glutes agus na hamstrings, a tha riatanach airson seasmhachd agus cumhachd rè caismeachd na drochaid.
• Tha Hip Thrusts buannachdail ann a bhith a’ cur ri Màrt Glute Bridge leis gu bheil iad ag amas gu sònraichte air na fèithean glute, ag àrdachadh neart agus seasmhachd nam fèithean sin airson caismeachd drochaid nas èifeachdaiche.