Marbhadh cas dìreach

• Pàirt Chanain: Na chòrr a' chliath - Glùine., Corragan
• Uiread: Ball-coise
• Mòr-shnaidhighean: Erector Spinae, Hamstrings
• Snàidhighean Dhiolmhain: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

Sìmreiv ann an dìreach Marbhadh cas dìreach

Tha an Straight Leg Deadlift na eacarsaich fìor èifeachdach a tha ag amas air na hamstrings, glutes, agus nas ìsle air ais, a’ cur ri slabhraidh posterior nas làidire. Tha e air leth freagarrach airson an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus luchd-dealasach fallaineachd adhartach air sgàth cho comasach sa tha e cuideam agus dian. Faodaidh daoine roghnachadh an eacarsaich seo a thoirt a-steach don chleachdadh aca airson a bhuannachdan ann a bhith a’ leasachadh suidheachadh, ag àrdachadh coileanadh lùth-chleasachd, agus a’ lughdachadh cunnart leòn air ais.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Marbhadh cas dìreach

• Le bhith a’ cumail do ghlùinean beagan air an lùbadh, lùb do chrom, lughdaich do torso gus am bi e cha mhòr co-shìnte ris an làr fhad ‘s a chumas tu na cuideaman faisg air do bhodhaig.
• Stad airson mionaid san t-suidheachadh seo, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do dhruim dìreach agus gun a bhith cruinn.
• Brùth do bhodhaig air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a 'putadh do chromagan air adhart agus a' bruthadh do ghlùinean aig mullach a 'ghluasaid.
• Dèan an eacarsaich seo a-rithist airson an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh, a 'dèanamh cinnteach gun cùm thu do chridhe an sàs agus air ais dìreach tron ​​​​ghluasad.

Moltan airson a' dèanamh Marbhadh cas dìreach

• Smachd air na gluasadan agad: Seachain am mearachd a bhith a’ ruith tron ​​​​eacarsaich no a’ cleachdadh momentum gus an cuideam a thogail no a lughdachadh. Feumaidh an gluasad cas dìreach gluasadan fo smachd, a dh’aona ghnothach. Lùghdaich am bàr gu slaodach, ga chumail faisg air do chasan, agus tog e le gluasad rèidh, seasmhach.
• Cleachd an cuideam ceart: Le bhith a’ cleachdadh cus cuideim faodaidh seo do fhoirm a mhilleadh agus an cunnart bho leòn àrdachadh. Tòisich le cuideam nas aotroime agus cuir fòcas air a bhith ag ionnsachadh an dòigh-obrach mus cuir thu barrachd cuideam mean air mhean.
• Cùm do chasan beagan lùbte: A dh'aindeoin an ainm, cha bu chòir do chasan a bhith gu tur dìreach san eacarsaich seo. Cùm lùb bheag anns na glùinean gus casg a chur air cuideam air a 'chùl ìseal agus

Marbhadh cas dìreach Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Marbhadh cas dìreach?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Straight Leg Deadlift a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh le cuideaman aotrom agus fòcas a chuir air cruth agus dòigh-obrach gus dochann a sheachnadh. Thathas cuideachd a’ moladh neach-trèanaidh no neach eòlach a bhith a’ stiùireadh tron ​​phròiseas gus dèanamh cinnteach gu bheil an eacarsaich air a dhèanamh ceart.

Deuglanaichan cumanta de na Marbhadh cas dìreach?

• Dumbbell Straight Leg Deadlift: Bidh an atharrachadh seo a’ cleachdadh dumbbells an àite barbell, a’ ceadachadh raon nas motha de ghluasad agus leasachadh neart gàirdean fa leth.
• Marbhadh cas dìreach seasamh farsaing: Le bhith a’ leudachadh do sheasamh, faodaidh tu cuimseachadh air fèithean eadar-dhealaichte, gu sònraichte na sliasaid a-staigh agus na glutes.
• Stiff-Leg Deadlift: Tha seo glè choltach ris a’ chas dhìreach deadlift, ach le lùb beag anns na glùinean, a’ ceadachadh sìneadh nas doimhne anns na hamstrings.
• Deadlift Ròmanach: Bidh an atharrachadh seo a 'tòiseachadh leis a' bharbell aig ìre hip agus a 'cuimseachadh air a bhith a' lùbadh aig na cromagan, a 'cumail a' bhàr faisg air a 'bhodhaig, agus a' cumail lùb beag anns na glùinean air feadh a 'ghluasaid.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Marbhadh cas dìreach?

• Is e eacarsaich buannachdail eile a th’ ann an Glute Bridge a bhios a’ dol gu math le Straight Leg Deadlifts, a’ cuimseachadh air na gluthan agus na hamstrings, a chuidicheas le bhith a’ leasachadh gluasad hip agus a’ neartachadh a’ chùl ìseal, a’ cuideachadh le bhith a’ coileanadh an lioft marbh.
• Bidh an Deadlift Ròmanach cuideachd a ’cur ris an Straight Leg Deadlift le bhith a’ cur cuideam air na fèithean slabhraidh posterior, a ’toirt a-steach na glutes, hamstrings, agus nas ìsle air ais, ach le dòigh-obrach beagan eadar-dhealaichte agus raon gluasad, bidh e a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh neart agus sùbailteachd iomlan.