Quadriceps a 'sìneadh

• Pàirt Chanain: Corragan
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir

Sìmreiv ann an dìreach Quadriceps a 'sìneadh

Tha am pìos Quadriceps na eacarsaich buannachdail a tha gu sònraichte ag amas air na fèithean mòra air beulaibh do shliasaid, a’ leasachadh sùbailteachd agus a ’casg dochann. Tha e freagarrach airson raon farsaing de dhaoine fa leth, a’ gabhail a-steach lùth-chleasaichean, luchd-obrach oifis, no neach sam bith a tha airson neart is sùbailteachd nan casan a neartachadh. Faodaidh a bhith an sàs sa phìos seo cuideachadh le bhith a’ leasachadh gluasaid iomlan, a’ lughdachadh teannachadh fèithe, agus a’ cur ri suidheachadh agus coileanadh nas fheàrr ann an diofar ghnìomhachdan corporra.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Quadriceps a 'sìneadh

• Tog do chas dheas air do chùlaibh, a 'lùbadh aig a' ghlùin, agus gabh do chas le do làimh dheis.
• Slaod do chas gu socair a dh’ ionnsaigh do mhuc, a’ cumail do ghlùinean faisg air a chèile agus do bhodhaig dìreach. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn sìneadh air beulaibh do shliasaid.
• Cùm am pìos airson timcheall air 30 diog, agus an uairsin leig às do chas air ais chun na talmhainn.
• Dèan a-rithist an eacarsaich le do chas chlì.

Moltan airson a' dèanamh Quadriceps a 'sìneadh

• ** Seachain cus sìneadh **: Is e mearachd cumanta a bhith a ’tarraing ro chruaidh air a’ chas, ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd no pian. Bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn slaodadh socair air beulaibh do shliasaid is do ghlùin, ach chan e pian. Ma tha thu a 'faireachdainn pian, tha thu a' slaodadh ro dhoirbh agus feumaidh tu beagan a dhèanamh nas fhasa.
• ** Cùm suidheachadh ceart **: Cùm do dhruim dìreach agus do pelvis beagan fo smachd. Seachain a bhith a’ boghadh do dhruim no a’ lùbadh do chromagan air adhart, oir faodaidh seo èifeachdas a’ phìos a lùghdachadh agus cuideam neo-riatanach a chuir air do dhruim.
• ** Cùm agus anail **: Cùm am pìos airson timcheall air 30

Quadriceps a 'sìneadh Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Quadriceps a 'sìneadh?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh eacarsaich sìneadh Quadriceps a dhèanamh. Is e eacarsaich shìmplidh agus èifeachdach a th’ ann na fèithean air beulaibh na sliasaid a shìneadh. Seo dòigh shìmplidh air a dhèanamh: 1. Seas faisg air balla no cùm air rud seasmhach airson cothromachadh ma bhios feum air. 2. Tog aon chois far an talamh, a 'lùbadh do ghlùin gus am bi do chas a' gluasad a dh'ionnsaigh do mhuc. 3. Gabh do adhbrann le do làimh (an aon taobh) agus tarraing do shàilean gu socair nas fhaisge air do bhodhaig. 4. Cùm do chas eile dìreach agus feuch ri cothromachadh a chumail suas. 5. Cùm am pìos airson timcheall air 20-30 diogan, agus an uairsin gluais chun a 'chas eile. Cuimhnich nach tarraing thu ro dhoirbh gus dochann a sheachnadh agus gus do bhodhaig a chumail dìreach fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh. Tha e an-còmhnaidh na dheagh bheachd tòiseachadh le sìneadh socair agus àrdachadh mean air mhean mar a bhios an sùbailteachd agad a’ fàs nas fheàrr.

Deuglanaichan cumanta de na Quadriceps a 'sìneadh?

• A 'laighe Quadriceps Stretch: Anns an atharrachadh seo, tha thu a' laighe air do thaobh, gabh do chas àrd agus tarraing e bhon adhbrann a dh'ionnsaigh do dhruim, a 'cumail a' ghlùin air a chomharrachadh chun na talmhainn.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Tha an suidheachadh yoga seo a 'ciallachadh a bhith a' toirt aon chas air beulaibh aig ceàrn cheart, agus a 'sìneadh a' chas eile dìreach a-mach air a chùlaibh, an uairsin a 'lùbadh a' chas chùil agus a 'ruighinn air ais gus an ankle a chumail.
• Sreap Quadriceps air a ghlùinean: Tha seo a’ ciallachadh a bhith air do ghlùinean air aon ghlùin, leis a’ chas eile còmhnard air an làr air do bheulaibh, agus an uairsin a’ lùbadh air adhart gus aghaidh do chas chùil a shìneadh.
• Stretch Quadriceps Prone: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach laighe còmhnard air do stamag, a’ lùbadh aon ghlùin, agus a’ ruighinn air ais gu

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Quadriceps a 'sìneadh?

• Bidh sgamhanan cuideachd a’ cur ri sreathan Quadriceps oir tha iad ag amas chan ann a-mhàin air na quads, ach cuideachd air na hamstrings agus glutes, a’ brosnachadh neart is cothromachadh iomlan nan casan.
• Is e eacarsaich èifeachdach eile a th’ ann am preas-coise a chuireas ri sìneadh Quadriceps fhad ‘s a tha iad ag amas gu sònraichte air na fèithean quadriceps agus a’ neartachadh, a chuidicheas le bhith ag àrdachadh buannachdan an t-sreath agus a ’lughdachadh cunnart leòn.