Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Rùla

Sìmreiv ann an dìreach Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor

Tha an Roll Recumbent Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch na eacarsaich buannachdail a chaidh a dhealbhadh gus gluasad agus sùbailteachd hip àrdachadh, gu sònraichte ag amas air na rothairean hip taobh a-muigh agus leudachain. Tha e na chleachdadh air leth freagarrach dha lùth-chleasaichean, luchd-dealasach fallaineachd, no neach sam bith a tha a’ faighinn teannachadh no mì-chofhurtachd nan cnapan. Le bhith a’ toirt a-steach am pìos seo a-steach don dòigh fallaineachd aca, faodaidh daoine fa-leth an raon gluasad aca a leasachadh, cunnart leòn a lughdachadh, agus an coileanadh iomlan ann an grunn ghnìomhachdan corporra àrdachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor

• Lùb do ghlùinean agus cuir do chasan còmhnard air an làr, leud hip bho chèile.
• Tog do chas dheas gu socair agus cuir do adhbrann deas air do ghlùin chlì, a 'cruthachadh cumadh figear-ceithir le do chasan.
• Gabh do shliasaid chlì leis an dà làmh agus tarraing gu socair a dh’ ionnsaigh do bhroilleach, fhad ‘s a chumas tu do ghlùin deas air a putadh a-mach. Bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn sìnte anns a’ chrom dheas is a’ mhuc agad.
• Cùm an suidheachadh seo airson timcheall air 20-30 diogan, an uairsin leig às gu slaodach agus gluais taobhan gus an hip eile a shìneadh. Dèan an eacarsaich seo a-rithist 2-3 tursan air gach taobh.

Moltan airson a' dèanamh Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor

• Cur gu bàs ceart: Tarsainn do adhbrann deas thairis air do ghlùin chlì. An uairsin, gabh do shliasaid chlì agus tarraing e gu socair a dh'ionnsaigh do bhroilleach. Bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn sìnte anns a’ chrom dheas agus an glute agad. Dèan cinnteach nach tarraing thu ro chruaidh no ro luath oir faodaidh seo cuideam a chuir air na fèithean agad.
• Teicneòlas analach: Tha e riatanach anail seasmhach agus smachd a chumail air feadh an eacarsaich. Inhale fhad ‘s a thòisicheas tu air a’ sìneadh agus exhale fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do shliasaid nas fhaisge. Faodaidh a bhith a’ cumail d’ anail no anail neo-sheasmhach teannachadh anns a’ bhodhaig agad, a’ lughdachadh èifeachdas a’ phìos.
• Co-chothromachd: Dèan cinnteach gun dèan thu am pìos air gach taobh gus cothromachadh a chumail nad bhodhaig. Às deidh dhut do hip dheas a shìneadh

Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Roll Recumbent Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach agus dèanamh cinnteach à cruth ceart gus dochann a sheachnadh. Is dòcha gum biodh e cuideachail trèanadh pearsanta no leasaiche corporra a bhith gad stiùireadh tron ​​​​eacarsaich an toiseach. Seo dòigh shìmplidh air an eacarsaich seo a dhèanamh: 1. Lìn air do dhruim agus lùb an dà ghlùin le do chasan còmhnard air an làr. 2. Cuir tuagal beag rollaichte no rolair foam fo do chromagan. 3. Tarsainn do adhbrann deas thairis air do ghlùin chlì. 4. Brùth do ghlùin deas air falbh bhuat gu socair gus am faicear pìos anns a' chrom dheas agad. 5. Cùm airson 30 diogan, agus an uair sin atharraich taobhan. Cuimhnich, tha sùbailteachd agus ìrean neart a h-uile duine eadar-dhealaichte. Ma tha thu a 'faireachdainn pian no mì-chofhurtachd sam bith, stad air an eacarsaich sa bhad agus bruidhinn ri neach-dreuchd cùram-slàinte.

Deuglanaichan cumanta de na Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor?

• An Standing Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch, far a bheil thu nad sheasamh dìreach, a 'dol tarsainn air aon ankle thairis air a' ghlùin mu choinneamh, agus a 'sgoltadh gu slaodach fhad' sa chumas tu do dhruim dìreach.
• An Luing Down Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch, far am bi thu a’ laighe sìos air do dhruim, cuir tarsainn air aon adhbrann thairis air a’ ghlùin mu choinneamh, agus tarraing a’ chas gun chrois a dh’ionnsaigh do bhroilleach.
• An Yoga Pigeon Pose, far an tòisich thu ann an suidheachadh planc, thoir aon ghlùin air adhart ga chuir air cùl do chaol-dùirn leis a’ chas eile air a leudachadh air do chùlaibh, agus lean ort air adhart gus a shìneadh.
• An Supine Figure-4 Stretch, far a bheil thu nad laighe air do dhruim, cuir tarsainn air aon adhbrann thairis air a’ ghlùin eile agus tarraing a’ chas gun chrois a dh’ ionnsaigh do bhroilleach le do làmhan no strap

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor?

• An Drochaid Glute: Tha an eacarsaich seo a’ cur ris an Roll Recumbent Hip External Rotator agus Hip Extensor sìneadh oir tha e gu sònraichte ag amas air na leudachain hip, gu sònraichte an gluteus maximus. Le bhith a 'neartachadh nam fèithean sin, faodaidh e èifeachdas a' phìos àrdachadh agus tuilleadh leasachaidh a dhèanamh air obair hip agus seasmhachd.
• The Pigeon Pose: Tha an suidheachadh yoga seo na shìneadh hip domhainn a tha ag amas air na rotators taobh a-muigh agus an leudachadh hip, coltach ris a’ phàirt Roll Recumbent. Bidh e a 'cur ris a' phìos le bhith a 'toirt seachad ìre nas doimhne de shìneadh, a chuidicheas le bhith a' meudachadh sùbailteachd agus raon gluasad anns na cromagan.