पांयाच्या घोंट्याचो - फाटीचो फ्लेक्सन - आर्टिक्युलेशन

• शरीराचा भाग: आद्रुल्
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे पांयाच्या घोंट्याचो - फाटीचो फ्लेक्सन - आर्टिक्युलेशन

पांयाच्या घोंट्याची हालचाल, तांक आनी एकंदर पांयांची भलायकी वाडोवपी पांयाच्या घोंट्याची - दोर्सल फ्लेक्सन - आर्टिक्युलेशन्स व्यायाम हो लक्ष्य केल्लो वर्कआउट आसा. खेळगड्यांक, वरिश्ठांक वा पांयांची लवचीकता सुदारपाची वा पांयाच्या घोंट्याक जाल्ल्या जखमेंतल्यान पुनर्वसन करपाची गरज आशिल्ल्या कोणाकूय हो आदर्श. हो व्यायाम फायदेशीर आसा कारण ताका लागून समतोल सुदारपाक, पडपाचो धोको उणो करपाक आनी खेळां आनी दिसपट्ट्या कार्यावळींनी कामगिरी वाडोवपाक मदत जावंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख पांयाच्या घोंट्याचो - फाटीचो फ्लेक्सन - आर्टिक्युलेशन

• पांयाच्या फुडलो भाग जमनीवयल्यान ल्हवू ल्हवू उखलचो, टाळू जाग्यार दवरून, ही हालचाल तुमच्या पांयाच्या घोंट्या वयल्यान येवंक जाय.
• वासरू आनी पांयाच्या घोंट्याच्या फाटल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय करून ही स्थिती कांय सेकंद दवरची.
• ल्हवू ल्हवू पांय परतून जमनीर देंवोवचो, सुरवातीचे स्थितींत परतून वचचो.
• हो व्यायाम १०-१५ फावटीं परतून करचो, मागीर दुसऱ्या पांयाचेर वचून तितलेच प्रमाणांत पुनरावृत्ती करची.

करण्यासाठी सल्ले पांयाच्या घोंट्याचो - फाटीचो फ्लेक्सन - आर्टिक्युलेशन

• योग्य स्थिती: पांय योग्य रितीन दवरपाची खात्री करात. तुमची टाळू जमनीर घट्ट आसूंक जाय, आनी पांयाचीं बोटां वयर दाखोवन आसूंक जाय. कुशीक वचपाची कसलीच हालचाल टाळची कारण ताका लागून पांयाच्या घोंट्याक मोडण येवंक शकता.
• नियंत्रीत हालचाली: व्यायामांतल्यान धांवपळ करप ही सगळ्यांत चड चूक. दरेक हालचाल ल्हवू ल्हवू आनी नियंत्रणान करप गरजेचें. नेटान वा झटके मारपी हालचालींक लागून जखमी जावंक शकतात.
• प्रॉप्स वापरप: व्यायाम करपाक त्रास जाता जाल्यार टॉवेल वा रेझिस्टन्स बँड वापरपाचो विचार करचो. पांयाच्या बॉला भोंवतणी प्रोप दवरचो आनी वयर वचपाच्या हालचालीक मदत करपाक हळूच तुमचे वटेन ओडचो.
• नेमान ब्रेक: चड करचो न्हय. कसलीच वेदना वा अस्वस्थताय जाणवल्यार रोखडोच व्यायाम बंद करचो. तें

पांयाच्या घोंट्याचो - फाटीचो फ्लेक्सन - आर्टिक्युलेशन प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का पांयाच्या घोंट्याचो - फाटीचो फ्लेक्सन - आर्टिक्युलेशन?

होंय, नवशिक्यांक Ankle - Dorsal Flexion व्यायाम पुरायपणान करपाक मेळटा. हो व्यायाम चड करून नवशिक्यां खातीर शिफारस करतात कारण हो व्यायाम सादो आसता आनी पांयाच्या घोंट्यांत लवचीकपण आनी तांक वाडोवपाक मदत करता. पूण जखमी जावची न्हय म्हणून मंद सुरवात करप आनी चड श्रम करप टाळप सदांच म्हत्वाचें. व्यायामाच्या वेळार कसलीच वेदना जाल्यार थांबून वेवसायीक सल्लो घेवपाची शिफारस करतात.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत पांयाच्या घोंट्याचो - फाटीचो फ्लेक्सन - आर्टिक्युलेशन?

• Ankle Dorsiflexion with Eversion: ह्या बदलांत पांय वयर व्हरतात जाल्यार पांयाची तळवी भायर घुंवडायतात.
• बसून पांयाच्या घोंट्याक दोर्सिफ्लेक्सन: व्यायामाची ही आवृत्ती बसतना करतात, चड करून पांयाच्या भोंवतणी प्रतिकार पट्टो घालून ताण चड ताण मेळटा.
• वजन आशिल्लें पांयाच्या घोंट्याचें दोर्सिफ्लेक्सन: ह्या बदलांत आव्हान वाडोवपाखातीर आनी बळगें तयार करपाखातीर वजन (डंबल वा पांयाच्या घोंट्याचें वजन सारकें) जोडप आसता.
• द्विपक्षीय पांयाच्या घोंट्याच्या दोर्सिफ्लेक्सन: हातूंत दोनूय पांयाच्या घोंट्यावांगडा एकाच वेळार दोर्सिफ्लेक्सन हालचाल करप आसता, जाका लागून बळ आनी लवचीकपणांत समतोल आनी सममिती दवरपाक मदत जावंक शकता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत पांयाच्या घोंट्याचो - फाटीचो फ्लेक्सन - आर्टिक्युलेशन?

• पांयाच्या बोटांचो चलप: हो व्यायाम पांयाच्या घोंट्याच्या दोर्सिफ्लेक्सनांत आस्पाव आशिल्ल्या स्नायूंची तांक आनी लवचीकता वाडोवपाक आदार करता. पांयाच्या बोटांचेर चलून तुमी पांयाच्या घोंट्याच्या दोर्सिफ्लेक्सनांत वापरतात तेच स्नायू गुंततात, जे तुमच्या एकंदर पांयाच्या घोंट्याची तांक आनी हालचाल सुदारपाक मदत करूंक शकतात.
• पांयाच्या घोंट्याचो वर्णमाला: ह्या व्यायामांत वर्णमाळेंतल्या अक्षरांची नक्कल करून पांयाच्या घोंट्याक सगळ्या दिकांनी हालयतात. हाका लागून तुमच्या पांयाच्या घोंट्याची गतीची व्याप्ती आनी लवचीकता सुदारपाक मदत जावंक शकता, जी पांयाच्या घोंट्याक - फाटीच्या वळण - आर्टिकुलेशनांत आस्पाव आशिल्ल्या विशिश्ट हालचालींक पूरक जावंक शकता.