बंद-पकड बेंच प्रेस

• शरीराचा भाग: ट्रिसेप्स, उची कांडीं
• साधने: Garbarar
• मुख्य पसारे: Triceps Brachii
• द्वितीय पसारे: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

म्हणजे बंद-पकड बेंच प्रेस

क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस हो मुखेलपणान ट्रायसेप्स आनी छातीच्या स्नायूंक लक्ष्य करून बळगें निर्माण करपी व्यायाम. नवशिक्यां पासून ते प्रगत खेळगड्या मेरेन सगळ्या फिटनेस पातळेचेर व्यक्तीं खातीर योग्य आसा, जे कुडीच्या वयल्या भागाची तांक तयार करपाक आनी आपली धक्को दिवपाची तांक सुदारपाक सोदतात. लोक हो व्यायाम आपल्या नित्यनेमांत आस्पावपाक निवडूंक शकतात कारण ताका लागून स्नायूंची व्याख्या वाडटा, एकंदर कुडीची तांक वाडटा आनी हेर लिफ्ट आनी शारिरीक क्रियाकलापांत कामगिरी सुदारपाक मदत जावंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बंद-पकड बेंच प्रेस

• कोंबयो कुडीक लागीं दवरून बार्बेल ल्हवू ल्हवू छातीकडेन देंवोवचो, जाका लागून अग्रभुज उबे उरतात हाची खात्री करची.
• एकदां बार्बेल छातीच्या फकत वयर आसल्या उपरांत एक खीण थांबयात.
• कोंबयो कुडीक लागीं दवरतना वजन वयर धुकळपा खातीर तुमच्या ट्रायसेप्स वापरपाचेर लक्ष केंद्रीत करून बार्बेल परतून सुरवातीचे स्थितींत वयर धुकळचो.
• पुराय व्यायामांत योग्य फॉर्म तिगोवन दवरपाची खात्री करून, जाय आशिल्ल्या संख्येन पुनरावृत्ती खातीर ह्यो पावलां परतून करात.

करण्यासाठी सल्ले बंद-पकड बेंच प्रेस

• वजनाचेर नियंत्रण दवरप: वजन बेगीन सोडून छातीवयल्यान उडयो मारपाची चूक टाळची. हाका लागून गंभीर जखमी जावंक शकतात. ताचे बदला सकयल वतना वजनाचेर नियंत्रण दवरचें आनी मागीर तें बळिश्टपणान वयर दामचें. हाका लागून तुमचे स्नायू पुराय गतीच्या आवांठांत गुंततले आनी व्यायामाचो चडांत चड फायदो घेवपाक मदत जातली.
• कोंबयो भितर दवरात: एक सामान्य चूक म्हळ्यार कोंबयो कुशीक काडून उडयप. हाका लागून तुमच्या खांद्यार गरजे भायर ताण येवंक शकता आनी तुमच्या ट्रायसेप्सा खातीर व्यायामाची परिणामकारकता उणी जावंक शकता. वजन सकयल देंवतना आनी उखलतना कोंबयो कुडी कडेन भितर धुकलून दवरात.
• गतीची पुराय श्रेणी: व्यायाम करपाची खात्री करात

बंद-पकड बेंच प्रेस प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बंद-पकड बेंच प्रेस?

होंय, नवशिक्यांक क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस व्यायाम करपाक मेळटा. पूण योग्य फॉर्म सुनिश्चीत करपाक आनी जखमी जावची न्हय म्हूण हलके वजनांतल्यान सुरवात करप म्हत्वाचें. तशेंच सुरक्षेची खात्री करपा खातीर व्यायामाच्या वेळार स्पॉटर वा वेवसायीक प्रशिक्षकान तुमकां मदत करपाची शिफारस करतात. खंयच्याय नव्या व्यायामा प्रमाण, तुमी चड सोयीचे आनी बळिश्ट जातात तशें ल्हवू ल्हवू वजन वाडोवप म्हत्वाचें.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बंद-पकड बेंच प्रेस?

• डिक्लायन क्लोज-ग्रीप बेंच प्रेस: ​​हो बदल डिक्लायन बेंचचेर करतात, तातूंत छातीच्या सकयल्या भागाचेर आनी ट्रायसेप्साचेर चड लक्ष केंद्रीत करतात.
• क्लोज-ग्रिप डंबल बेंच प्रेस: ​​ह्या बदलांत बार्बेलाच्या बदलाक डंबल वापरतात, जे स्नायूंचें असंतुलन सुदारपाक आनी स्थिरताय वाडोवपाक मदत करूंक शकता.
• स्मिथ मशीन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस: ​​ह्या बदलांत स्मिथ मशीन वापरतात, जाका लागून चड स्थिरताय मेळूंक शकता आनी समतोल दवरचेपरस स्नायूंच्या आकुंचनाचेर चड लक्ष केंद्रीत करपाक मेळटा.
• प्रतिकार पट्टी बंद-पकड बेंच प्रेस: ​​ह्या बदलांत प्रतिकार पट्ट्यांचो आस्पाव जाता, ताका लागून उखलपाच्या वयल्या भागांत चड प्रतिकार जोडटात आनी पुराय हालचालींत स्नायूंची सक्रियता सुदारता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बंद-पकड बेंच प्रेस?

• ट्रायसेप डिप्स: हीं ट्रायसेप्स, क्लोज-ग्रीप बेंच प्रेसांत काम करपी प्राथमिक स्नायूचेरूय लक्ष केंद्रीत करतात आनी एकंदर वयल्या कुडीची तांक वाडोवपाक मदत करतात, खास करून छाती आनी खांद्यांत, जे बेंच प्रेसांत वापरतात ते दुय्यम स्नायू आसात.
• पुश-अप: ते लागींच्यान पकडपी बेंच प्रेसाच्या स्नायू गटांक लक्ष्य करतात - ट्रायसेप्स, छाती आनी खांदयो, पूण कुडीच्या वजनाक प्रतिकार म्हणून वापरतात, जाका लागून एकंदर बळ आनी स्थिरताय वाडोवपी कार्यात्मक व्यायाम मेळटा.