बोट विस्तारक ताण

• शरीराचा भाग: उरील्वेलयें
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे बोट विस्तारक ताण

फिंगर एक्सटेंसर स्ट्रेच हो एक सादो पूण प्रभावी व्यायाम आसून तो तुमच्या बोटांनी आनी हातांतल्या एक्सटेंसर स्नायूंक लक्ष्य करून लवचीकपण, बळगें आनी जखमी जावपाचो धोको उणो करता. संगीतकार, कलाकार आनी टंकलेखन करपी वा हाताक लागून जाल्ल्या जखमेंतल्यान बरे जावपी व्यक्तीं खातीर हो व्यायाम आदर्श आसता, जे आपल्या कामांत वा छंदांत वारंवार हात वापरतात. फिंगर एक्सटेंसर स्ट्रेच आपल्या नित्यनेमांत आस्पावन घेवन व्यक्ती आपल्या हाताची कुशळटाय वाडोवंक शकतात, कार्पल टनल सिंड्रोम सारकिल्ल्यो परिस्थिती आडावंक शकतात आनी एकंदर हाताची भलायकी सुदारूंक शकतात.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बोट विस्तारक ताण

• ल्हवू ल्हवू मनगट सकयल वांकयतात म्हणजे बोटां जमनी कडेन दाखयतात.
• दुसर् या हाताचो हळूच वापर करून तुमच्या अग्रभुजांत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन बोटां फाटीं कुडी कडेन ओडचें.
• ही स्थिती सुमार 15 ते 30 सेकंद दवरात, तुमकां वेदना न्हय तर सौम्य ताण जाणवता हाची खात्री करात.
• ताण सोडचो आनी मागीर दुसऱ्या हाताक व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले बोट विस्तारक ताण

• योग्य स्थिती: फिंगर एक्सटेंसर स्ट्रेच करपाक, ताळो सकयल तोंड करून हात मुखार भायर वाडोवचो. दुसऱ्या हातान बोटां हळूच सकयल जमनीर वांकून घेवचीं. तुमी बोटां चड ताणना वा जबरदस्तीन अस्वस्थ स्थितींत घालना हाची खात्री करात.
• ल्हव ल्हव ताणप: ह्या ताणपाची कळ म्हळ्यार तो मंद घेवप आनी धांवपळ करप न्हय. तुमची लवचीकता सुदारता तशें काळा प्रमाण ल्हव ल्हव ताण वाडोवचो. खोल ताण बेगीन जबरदस्तीन करपाचो यत्न करपाची सामान्य चूक टाळची, जाका लागून ताण वा जखमी जावंक शकता.
• ताण धरचो: एकदां सोयीस्कर स्ट्रेचाचेर पावल्या उपरांत 15-30 सेकंद धरचो. उडून वचूं नाकात वा झटका मारूं नाकात कारण हाका लागून स्नायू दुकां येवंक शकतात.
• नेमान सराव: १.

बोट विस्तारक ताण प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बोट विस्तारक ताण?

होंय, नवशिक्यांक फिंगर एक्सटेंसर स्ट्रेच व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. अग्रभुजाच्या फाटल्या भागांत आशिल्ल्या एक्सटेंसर स्नायू ताणून घट करपाखातीर तयार केल्लो हो सादो व्यायाम. कशें करप तें पळयात: 1. ताळो सकयल करून हात मुखार वाडोवचो. 2. मनगट सकयल हळूच वांकून घेवचें. 3. दुसर् या हाताचो वापर करून बोटां हळूच फाटीं कुडी कडेन ओडून घेवचीं, जो मेरेन तुमकां ताण दिसूंक ना. 4. सोडचे पयलीं सुमार 30 सेकंद ही स्थिती दवरची. 5. दर एका हाताक ही प्रक्रिया कांय वेळां परतून करची. केन्नाच वेदनेच्या पांवड्यार धुकलचो न्हय हें लक्षांत दवरात. सौम्य ओडप पुरो. कसलीच वेदना दिसली जाल्यार ताण मात्शें सोंपें करचें. सगळ्या व्यायामां प्रमाण, तुमी ते योग्य आनी सुरक्षीतपणान करतात हाची खात्री करपा खातीर भलायकी जतनाय वेवसायिका वा फिटनेस प्रशिक्षका कडेन सल्लो घेवप ही बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बोट विस्तारक ताण?

• बसून बोट वाडोवपी ताणप: हे आवृत्तींत तुमी कुर्सीचेर सोयीन बसतात, हात फुडें वाडयतात, मनगट सकयल वांकतात आनी दुसऱ्या हाताचो वापर करून बोटां तुमचे वटेन हळूच ताणतात.
• वण्टी बोटांचो विस्तार करपी ताण: ह्या बदलांत वण्टी लागीं उबो रावून हात सपाट दवरून एक्सटेंसर ताणपाखातीर ल्हवू ल्हवू आंग पयस करप हांचो आस्पाव जाता.
• टेबलटॉप फिंगर एक्सटेंसर स्ट्रेच: ह्या खातीर हात मेजार सपाट दवरून ताळो सकयल दवरून, अग्रभुजांत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन बोटांचेर हळूच सकयल दामचो.
• प्रतिकार पट्टी बोट विस्तारक ताण: हातूंत बोटां भोंवतणी गुठलायल्लो प्रतिकार पट्टो वापरप, मागीर ल्हवू ल्हवू हात उगडून बंद करून एक्सटेंसर स्नायूंक सौम्य ताण दिवप हांचो आस्पाव जाता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बोट विस्तारक ताण?

• मनगटाचो फ्लेक्सर स्ट्रेच: हो व्यायाम अग्रभुजाच्या स्नायूंचेरूय लक्ष केंद्रीत करून फिंगर एक्सटेंसर स्ट्रेचाक पूरक जाता, मनगट आनी हातांत लवचीकपण आनी बळगें वाडयता, जाका लागून एकंदर हाताचें काम सुदारूं येता आनी परत परत ताण पडपाचो धोको उणो करूं येता.
• रिव्हर्स रिस्ट कर्ल्स: हो व्यायाम फिंगर एक्सटेंसर स्ट्रेचाक पूरक आसता कारण ताका लागून अग्रभुजांतले एक्सटेंसर स्नायू घट जातात, जाका लागून पकडाची तांक आनी स्थिरताय वाडूंक शकता आनी फ्लेक्सर आनी एक्सटेंसर हांचेमदल्या असंतुलनाक लागून टेनिस कोंब्यासारकी परिस्थिती आडावपाक मदत जाता.