पुराय प्लान्चे

• शरीराचा भाग: अंगानाती टप्पोडि
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे पुराय प्लान्चे

फुल प्लॅन्चे हो एक आव्हानात्मक कुडीचो वजन व्यायाम आसून तो मुखेलपणान खांदो, हात आनी कोर हांकां घटमूट करता, तेच बरोबर समतोल आनी स्थिरताय वाडयता. ज्या प्रगत फिटनेस मोगींक पयलींच बरीच वयल्या कुडीची तांक आनी नियंत्रण तयार जालां तांकां तो उपेगी पडटा. दुबळो स्नायू द्रव्य तयार करपाची, कुडीचें नियंत्रण सुदारपाची आनी ताका जाय आशिल्ल्या निखट्या बळग्याच्या आनी शिस्तबध्दतेच्या प्रदर्शनान हेरांक प्रभावित करपाची तांक आशिल्ल्यान ह्या व्यायामाची मागणी करतात.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख पुराय प्लान्चे

• पुराय प्लॅन्चे खातीर जाय आशिल्ल्या तीव्र वर्कआउटा खातीर तयार करपा खातीर तुमचे मनगट, खांदयो आनी कोर स्नायू तापोवन सुरवात करात.
• पुश-अप स्थितींत सुरवात करची. हात खांद्याच्या रुंदायेपरस मात्शे रूंद, बोटां फुडें दाखोवन आनी पांय एकठांय दवरचे.
• हात सरळ दवरून वजन हाताचेर स्थलांतरीत करपाक आंग फुडें ओडून घेयात. तुमचे खांदयेक हाताच्या वयर वा मात्शे फुडें आसूंक जाय.
• मांडयो छातींत घालून पांय जमनीवयल्यान उखलून हाताचेर कुडीचें वजन समतोल दवरात. हाका टक प्लान्चे अशें म्हण्टात.
• ल्हवू ल्हवू पांय सरळ फाटल्यान, जमनीक समांतर करून, तुमचें संतुलन दवरून वाडोवचें. ही पुराय प्लान्चे पोजीशन. ही स्थिती तुमकां शक्य तितले दीस दवरून तुमची कूड सरळ आनी जमनीक समांतर दवरात. कृपया लक्षांत दवरात की पुराय...

करण्यासाठी सल्ले पुराय प्लान्चे

• **योग्य रूप आनी संरेखण**: तुमची कूड योग्य स्थितींत आसा हाची खात्री करात. तुमचे हात खांद्याच्या रुंदायेपरस मात्शे रूंद आसूंक जाय, बोटां फुडें वा मात्शीं भायर दाखोवंक जाय. तुमची कूड जमनीक समांतर आसूंक जाय, पांय वाडयल्ले आनी पांयाचीं बोटां तोंक आशिल्लीं आसूंक जाय. एक सामान्य चूक म्हळ्यार फाटीक कमान करप वा कोंबयो वांकप, जाका लागून तुमच्या स्नायू आनी सांध्यांक ताण येवंक शकता.
• **कोर आनी खांद्याची तांक**: पुराय प्लॅन्चे करपाक कोर आनी खांद्याची तांक म्हत्वाची. फळयो, पुश-अप, हॅंडस्टॅंड सारकिले व्यायाम आसपावीत करात

पुराय प्लान्चे प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का पुराय प्लान्चे?

फुल प्लॅन्चे व्यायाम हो एक प्रगत जिमनास्टीक हालचाल मानतात आनी तातूंत उंचेल्या पांवड्यावेली बळगें, समतोल आनी नियंत्रण जाय पडटा. सादारणपणान नवशिक्यां खातीर शिफारस जायना कारण ताका वयल्या कुडीची आनी कोर बळगें म्हत्वाचें प्रमाणांत जाय पडटा. पूण नवशिक्यांक सोंपें व्यायामा पासून सुरवात करून आनी तांची तांक आनी कुशळटाय वाडत वचत ल्हवू ल्हवू अडचण वाडोवन फुल प्लॅन्चे कडेन वावुरूंक शकतात. ह्या तयारीच्या व्यायामांत पुश-अप, फळयो आनी प्लॅन्चे लीन हांचो आस्पाव आसूं येता. तुमी व्यायाम योग्य आनी सुरक्षीतपणान करतात हाची खात्री करपा खातीर फिटनेस वेवसायिका कडेन सल्लो घेवपाचो सदांच उगडास दवरात.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत पुराय प्लान्चे?

• टक प्लान्चे: हे आवृत्तींत, तुमी तुमचे मांडयो छातीक लागीं दवरतात, जाका लागून नवशिक्यांक सराव करपाक मात्सो सोंपें बदल जाता.
• छद्म प्लॅन्चे: ह्या बदलांत पांय जमनीर दवरप आनी वयलो आंग फुडें ओडप हांचो आस्पाव जाता, जाका लागून पुराय प्लॅन्चे खातीर बळगें तयार करपाक मदत जाता.
• प्लॅन्चे लीन: ह्या नवशिक्यां खातीर अनुकूल असो बदल म्हळ्यार हात जमनीर आनी पांय अजूनय जमनीक स्पर्श करून फुडें झुकप, तुमची तांक वाडत वता तशी ल्हवू ल्हवू दुबळें वाडप.
• हाफ ले प्लॅन्चे: हो एक मध्यवर्ती पातळेचो बदल आसता जंय तुमी एक पांय सरळ फाटल्यान भायर वाडयतात जाल्यार दुसरो पांय भितर धुकलून उरता, जाका लागून ल्हवू ल्हवू पुराय प्लॅन्चे मेरेन तयार जावपाक मदत जाता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत पुराय प्लान्चे?

• "एल-सिट्स" फायदेशीर आसतात कारण ते कोर आनी हिप फ्लेक्सरांक लक्ष्य करतात, फुल प्लॅन्चेंत कुडीक जमनीक समांतर उखलपाक आनी दवरपाक जाय आशिल्ली कुडीचें नियंत्रण आनी पोटाची तांक वाडयतात.
• "हॅंडस्टॅंड पुश-अप" हो आनीक एक पूरक व्यायाम, कारण तातूंतल्यान फुल प्लॅन्चे वेळार कुडीच्या वजनाक आदार दिवपाक गरजेची खांद्याची आनी भुजाची तांक तयार जाता, तेच बरोबर समतोल आनी कुडीची जागृताय सुदारता.