चतुर्भुज पडून ताणून

• शरीराचा भाग: जानुं
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे चतुर्भुज पडून ताणून

क्वाड्रिसेप्स लायिंग स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो मुखेलपणान चतुर्भुज स्नायूंक लक्ष्य करून लवचीकपण वाडोवपाक, समतोल वाडोवपाक आनी स्नायूंची घट्टपण उणी करपाक मदत करता. खेळगड्यांक, फिटनेसाची आवड आशिल्ल्यांक वा पांयांची तांक आनी हालचाल वाडोवपाक सोदपी कोणाकूय हो एक आदर्श व्यायाम. जखमी जावची न्हय, शारिरीक क्रियाकलापांत कामगिरी सुदारपा खातीर आनी एकंदर पांयांची भलायकी वाडोवपा खातीर लोकांक हो व्यायाम करपाची इत्सा आसतली.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख चतुर्भुज पडून ताणून

• टाळू तुमकां शक्य तितले नितंब लागीं हाडून उजवो गुडघो वांकडो करचो.
• उजव्या हातान फाटीं पावून उजव्या पांयाच्या घोंट्याक धरचो. पांयाच्या घोंट्याक पावूंक मेळना जाल्यार पांयाक गुठलायल्लो पट्टो वा टॉवेल वापरूं येता.
• तुमच्या चतुर्भुजांत, मांडयेच्या फुडल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन पांय नितंबाचे वटेन हळूच ओडचो. गुडघ्याक वा फाटीच्या सकयल्या भागाक ताण येवचो न्हय हाची जतनाय घेयात.
• सुमार 30 सेकंद स्ट्रेच धरचो, मागीर हळूच सोडचो आनी डाव्या पांयान व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले चतुर्भुज पडून ताणून

• ल्हव ल्हव ताण: ताणांत धांवप टाळचें. पांयाच्या घोंट्याक धरून वयलो पांय नितंब फाटल्यान हळूच ओडचो. मांडयो लागीं लागीं दवरात. चड आक्रमकपणान ओडल्यार स्नायूंक ताण येवपाचो वा जखमी जावपाचो धोको आसता.
• संरेखण सांबाळप: तुमचे नितंब एकामेकांचेर रांकोन उरतात आनी फाटीं लोळचे न्हय हाची खात्री करात. जायते जाण ताणतना आपलो नितंब फाटीं घुंवडावपाक दिवपाची चूक करतात, जाका लागून व्यायामाची परिणामकारकता उणी जाता आनी संभाव्यपणान जखमी जावपाची शक्यताय आसता.
• सातत्यान श्वास घेवप: ताणून घेतना स्वास दवरचो न्हय. स्थिर, शिथील स्वास पद्दत सांबाळची. हाका लागून स्नायूंतलो ताण सोडपाक मदत जाता आनी खोल ताणपाक मेळटा.
• चो वापर

चतुर्भुज पडून ताणून प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का चतुर्भुज पडून ताणून?

होंय, नवशिक्यांक क्वाड्रिसेप्स लायिंग स्ट्रेच व्यायाम करपाक मेळटा. हांगा पावलां आसात: १. 1. कुशीक पडप. 2. सोयीचें दिसता तशें तकली हाताचेर वा हाताचेर दवरची. 3. गुडघो वांकून दवरून वयलो पांय आंगा फाटल्यान ओडचो. दुसरो पांय सरळ दवरचो. 4. हातान वयल्या पांयाक धरून पांय नितंबाचे वटेन धुकलपाखातीर हळूच दाब दिवचो. 5. सुमार 20-30 सेकंद ताण सांबाळचो, मागीर दुसरे वटेन वचचो. उगडास दवरात, तुमची कूड एके वळीन दवरप म्हत्वाचें, फाट वा खांद्याक घुंवडावचे न्हय. नवशिक्या म्हणून ल्हवू ल्हवू घेवचें आनी कसलीच वेदना दिसल्यार बंद करचें. तुमी व्यायाम योग्य रितीन आनी सुरक्षीतपणान करतात हाची खात्री करपा खातीर फिटनेस वेवसायीक वा शारिरीक उपचारकर्त्या कडेन सल्लो घेवप सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत चतुर्भुज पडून ताणून?

• बाजूक पडपी चतुर्भुज ताण: ह्या बदलांत तुमी कुशीक पडून वयलो पांय आंगा फाटल्यान ओडून मांडयेचो फुडलो भाग ताणून घेतात.
• Prone Quadriceps Stretch: ह्या बदलांत पोटाचेर सपाट पडून एक पांय गुडघ्याक वांकून, मांडयेचो फुडलो भाग ताणपाखातीर नितंबांचे वटेन ओडून घेवप हांचो आस्पाव जाता.
• बसून रावपी चतुर्भुज ताण: ह्या बसून आशिल्ल्या बदलांत तुमी एक पांय मुखार भायर काडटात आनी दुसरो वांकडो करून तो नितंबांचे वटेन ओडून मांडयेचो फुडलो भाग ताणून घेतात.
• पारव्याचो मुद्रा चतुर्भुज ताण: ह्या योग-प्रेरित बदलांत एक पांय मुखार वांकून दुसरो पांय फाटल्यान वाडोवन, मागीर तो गुडघ्याक वांकून आनी पांय धरपाक फाटीं पावप, मांडयेचो फुडलो भाग ताणप हांचो आस्पाव जाता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत चतुर्भुज पडून ताणून?

• स्क्वाट्स हो आनीक एक उत्कृश्ट व्यायाम आसून तो क्वाड्रिसेप्स लायिंग स्ट्रेचाक पूरक आसता, कारण ताका लागून क्वाड्रिसेप्साक फकत बळगें मेळना पूण ग्लुट्स आनी हॅमस्ट्रिंग्स हांकांय गुंतयतात, जाका लागून एकंदर पांयांची तांक वाडटा.
• लेग प्रेस व्यायाम क्वाड्रिसेप्स लायिंग स्ट्रेचाकय पूरक आसता, कारण तो क्वाड्रिसेप्स स्नायूंक लक्ष्य करता, स्नायू द्रव्यमान तयार करपाक आनी तुमच्या स्ट्रेचांची परिणामकारकता सुदारपाक मदत करता.