चतुर्भुज ताणप

• शरीराचा भाग: जानुं
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे चतुर्भुज ताणप

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच हो एक फायदेशीर व्यायाम आसून तो मुखेलपणान तुमच्या मांडयेच्या फुडल्या भागांतल्या व्हडल्या स्नायूंक लक्ष्य करून लवचीकपण सुदारता आनी जखमी जावची न्हय. खेळगडे, ऑफिसांतले कामगार वा पांयांची तांक आनी लवचीकता वाडोवपाक सोदपी कोणाकूय तो विंगड विंगड व्यक्तीं खातीर योग्य आसा. ह्या ताणांत वांटो घेवप एकंदर हालचाल सुदारपाक, स्नायूंची घट्टपण उणी करपाक आनी वेगवेगळ्या शारिरीक क्रियाकलापांत चड बरी मुद्रा आनी कार्यक्षमताय दिवपाक योगदान दिवंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख चतुर्भुज ताणप

• गुडघ्याक वांकून उजवो पांय फाटीं उखलचो आनी उजव्या हातान पांय धरचो.
• मांडयो लागीं दवरून आनी आंग सरळ दवरून पांय हळूच नितंबाचे वटेन ओडचो. मांडयेच्या फुडल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय.
• सुमार 30 सेकंद ताण धरचो, मागीर ल्हवू ल्हवू पांय परत जमनीर सोडचो.
• डाव्या पांयान व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले चतुर्भुज ताणप

• **Overstretching टाळचें**: एक सामान्य चूक म्हळ्यार पांयाचेर चड खर ओडप, जाका लागून अस्वस्थताय वा दुखप. मांडयेच्या फुडल्या भागांत आनी गुडघ्याक हळूच ओडून घेवपाची जाणविकाय जावंक जाय, पूण दुखप न्हय. वेदना जाणवल्यार तुमी चड खर ओडटात आनी मात्शें सोंपें जावपाची गरज आसा.
• **सारकी मुद्रा सांबाळची**: फाट सरळ आनी श्रोणि मात्शी सकयल धुकलून दवरची. फाटीक कमान करप वा नितंब फुडें वांकप टाळचें, कारण हाका लागून ताणपाची परिणामकारकता उणी जावंक शकता आनी फाटीर गरजे भायर ताण पडूं येता.
• **धरून उस्वास घेवचो**: सुमार 30 मेरेन ताण धरचो

चतुर्भुज ताणप प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का चतुर्भुज ताणप?

होंय, नवशिक्यांक क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच व्यायाम करपाक मेळटा. मांडयेच्या फुडल्या भागांतले स्नायू ताणपाचो हो सादो आनी प्रभावी व्यायाम. ताका करपाचो एक सोपो मार्ग हांगा दिला: 1. गरज पडल्यार वण्टी लागसार उबे रावप वा स्थिर वस्तूक धरून रावप. 2. एक पांय जमनीवयल्यान उखलचो, गुडघो वांकून पांय नितंबाचे वटेन वचचें. 3. हातान (तेच वटेन) पांयाच्या घोंट्याक धरून टाळूक हळूच कुडीक लागीं ओडची. 4. दुसरो पांय सरळ दवरचो आनी समतोल दवरपाचो यत्न करचो. 5. सुमार 20-30 सेकंद ताण धरचो, मागीर दुसऱ्या पांयाचेर वळचो. जखमी जावची न्हय आनी ताणून घेतना आंग उबी दवरपाखातीर चड खर ओडचो न्हय हें लक्षांत दवरात. सौम्य ताणून सुरवात करप आनी तुमची लवचीकता सुदारता तशी ल्हवू ल्हवू तीव्रता वाडोवप ही सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत चतुर्भुज ताणप?

• पडून चतुर्भुज ताण: ह्या बदलांत तुमी कुशीक पडटात, तुमचो वयलो पांय धरतात आनी तो पांयाच्या घोंट्यासावन फाटले वटेन ओडटात, गुडघो जमनीकडेन दाखोवन दवरतात.
• पारव्याचो मुद्रा चतुर्भुज ताण: ह्या योग मुद्रांत एक पांय मुखार हाडप, आनी दुसरो पांय सरळ फाटल्यान ताणून, मागीर फाटलो पांय वांकून फाटीं पावून पांयाच्या घोंट्याक धरप हांचो आस्पाव जाता.
• गुडघे टेकप चतुर्भुज ताण: हातूंत एका गुडघ्यार गुडघे टेकून, दुसरो पांय जमनीर सपाट करून मुखार दवरून, मागीर फाटल्या पांयाच्या फुडलो भाग ताणपाखातीर फुडें झुकप हांचो आस्पाव जाता.
• Prone Quadriceps Stretch: ह्या बदलांत पोटाचेर सपाट पडून एक गुडघो वांकून फाटीं मेरेन पावप हांचो आस्पाव जाता

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत चतुर्भुज ताणप?

• तशेंच फुफ्फुस क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचाक पूरक आसतात कारण ते फकत क्वाड्स न्हय, तर हॅमस्ट्रिंग्स आनी ग्लुट्स हांकांय लक्ष्य करतात, जाका लागून एकंदर पांयांची तांक आनी समतोल वाडटा.
• पांय दाबप हो आनीक एक प्रभावी व्यायाम आसून तो चतुर्भुज ताणपाक पूरक आसता कारण तो चतुर्भुज स्नायूंक खासा लक्ष्य करून घटमूट करता, जाका लागून ताणपाचो फायदो वाडोवपाक आनी जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक मदत जावंक शकता.