खांद्याचो एक्सटेंसर अॅडक्टर आनी रिट्रॅक्टर स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: आंडींये
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे खांद्याचो एक्सटेंसर अॅडक्टर आनी रिट्रॅक्टर स्ट्रेच

Shoulder Extensor Adductor And Retractor Stretch हो एक व्यापक व्यायाम आसून तो लवचीकपण वाडोवपाक, मुद्रा सुदारपाक आनी खांद्या, फाटीचो आनी छातींतल्या स्नायूंचो ताण उणो करपाक तयार केल्लो आसा. खांद्याचो व्हड प्रमाणांत वापर करपाची गरज आशिल्ल्या वा मेजाचेर चड वरां रावपी व्यक्तीं खातीर हो व्यायाम आदर्श आसता, जाका लागून खांद्याचे कुबड जातात. हो ताण आपल्या नित्यनेमांत आस्पावन घेवन व्यक्ती खांद्याची आनी फाटीची अस्वस्थताय उणी करपाक शकतात, गतीची व्याप्ती वाडोवंक शकतात आनी एकंदर कुडीची बरी संरेखणाक चालना दिवंक शकतात.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख खांद्याचो एक्सटेंसर अॅडक्टर आनी रिट्रॅक्टर स्ट्रेच

• खांद्याच्या उंचायेचेर सरळ मुखार हात वाडोवचे, तळवे भायले वटेन करून बोटां एकमेकांक जोडचे.
• हात सरळ दवरतना हात हळूच फुडें धुकळून खांद्याक आनी फाटीच्या वयल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय.
• हो ताण सुमार २० ते ३० सेकंद दवरून सामान्य स्वास घेवचो.
• ल्हवू ल्हवू ताण सोडून सुरवातीचे स्थितींत परत वचचें, मागीर व्यायाम 3-5 फावटीं परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले खांद्याचो एक्सटेंसर अॅडक्टर आनी रिट्रॅक्टर स्ट्रेच

• योग्य मुद्रा: शोल्डर एक्सटेंसर अॅडक्टर आनी रिट्रॅक्टर स्ट्रेच करतना योग्य मुद्रा सांबाळप म्हत्वाचें. सरळ उबे रावचें वा बसचें, फाट कमान करचो न्हय वा फुडें कुबड करचो न्हय, कारण ह्या चुकीच्या मुद्रांक लागून ताण वा जखम जावंक शकता.
• तुमच्या हालचालींचेर नियंत्रण दवरात: ल्हवू ल्हवू ताणांत वचचें आनी कसलीच झटका वा अचकीत हालचाल टाळची. हाका लागून स्नायूंक ताण वा मोच येवंक शकता. ताचे बदला गुळगुळीत, नियंत्रीत हालचालींचेर लक्ष केंद्रीत करचें.
• चड ताणून घेवंक नाकात: एक सामान्य चूक म्हळ्यार तुमची कुडी मर्यादे भायर धुकलप. ताण केल्यार केन्नाच दुखूंक फावना. वेदना जाणवली जाल्यार ताचो अर्थ तुमी चड खर धक्को दितात. ताचे बदला सौम्य ओडपाचो हेतू दवरचो.
• सुसंगती: परिणाम पळोवपाची सुसंगती म्हत्वाची. करपाचो यत्न करात

खांद्याचो एक्सटेंसर अॅडक्टर आनी रिट्रॅक्टर स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का खांद्याचो एक्सटेंसर अॅडक्टर आनी रिट्रॅक्टर स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक Shoulder Extensor Adductor And Retractor Stretch व्यायाम करूं येता. पूण, कसलीच संभाव्य जखम जावची न्हय म्हूण हलके ताणून सुरवात करप म्हत्वाचें. खंयच्याय व्यायामा प्रमाण योग्य फॉर्म आनी तंत्र सांबाळप म्हत्वाचें. हो व्यायाम कसो करचो हाचे विशीं तुमकां खात्री ना जाल्यार वैयक्तीक प्रशिक्षक वा शारिरीक उपचारकर्त्याचो सल्लो घेवप उपेगी थारूंक शकता. ते मार्गदर्शन दिवंक शकतात आनी तुमी व्यायाम योग्य रितीन करतात हाची खात्री करूंक शकतात.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत खांद्याचो एक्सटेंसर अॅडक्टर आनी रिट्रॅक्टर स्ट्रेच?

• दाराची ताण हो आनीक एक बदल, जंय तुमी उक्त्या दारांत उबे रावतात, फ्रेमाच्या दोनूय वटांनी खांद्याच्या उंचायेचेर हात दवरतात आनी खांद्याक आनी छातींत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन फुडें झुकतात.
• सीटेड रो स्ट्रेच हो एक बदल, जंय तुमी पांय वाडोवन जमनीर बसतात, पांयांच्या भोंवतणी प्रतिकार पट्टी घुंवडायतात आनी पट्ट्याचेर फाटीं ओडून खांद्याचे पाख्य एकठांय निचोडटात.
• बँड पुल-अपार्ट स्ट्रेच हो एक बदल, जंय तुमी दोनूय हात मुखार दवरून छातीचे पातळेचेर प्रतिकार पट्टी धरतात, आनी मागीर पट्टी वेगळी ओडटात, तुमच्या खांद्याचे पाख्य एकठांय निचोडटात.
• रिव्हर्स फ्लाय स्ट्रेच हो एक बदल, जंय तुमी मांडयांक मात्शें वांकून उबे रावतात, नितंबांतल्यान फुडें झुकतात आनी हात सरळ वाडयतात

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत खांद्याचो एक्सटेंसर अॅडक्टर आनी रिट्रॅक्टर स्ट्रेच?

• बेंट-ओव्हर रोव: हो व्यायाम अनुक्रमान खांद्याच्या रिट्रॅक्शन आनी अॅडक्शनांत वांटो घेवपी मुखेल स्नायू आशिल्ल्या रॉम्बोइड्स आनी लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूंक लक्ष्य करून शोल्डर एक्सटेंसर अॅडक्टर आनी रिट्रॅक्टर स्ट्रेच हांचे पूरक जाता.
• तोंड ओडप: हो व्यायाम फाटल्यान आशिल्ल्या डेल्टोइड्स, वयल्या ट्रॅपेझियस आनी रोम्बोइडांचेर लक्ष केंद्रीत करून खांद्याच्या सांध्यांचो आकर्शण आनी आकर्शण हांचेखातीर म्हत्वाचो आशिल्ल्यान खांद्याच्या सांध्याची भलायकी आनी मुद्रा वाडटा.