Kirji Bench Press - Kafadu

• Sakonnin ƙafa: Azurarawa
• Kayan aiki: Wurin roba.

Sakonni ga Kirji Bench Press - Kafadu

Ƙirji na Ƙirji - Motsa jiki na kafadu horo ne mai ƙarfi wanda ke da alhakin tsokoki na pectoral, amma kuma yana aiki da deltoids da triceps. Wannan motsa jiki ya dace da duk wanda ke neman haɓaka ƙarfin jiki na sama, musamman a cikin ƙirji da kafadu. Mutane da yawa za su iya zaɓar haɗa wannan motsa jiki a cikin abubuwan yau da kullun don haɓaka ma'anar tsoka, haɓaka matsayi, ko haɓaka aikin wasan gabaɗaya.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Kirji Bench Press - Kafadu

• Ka kama kararrawa da hannayenka dan fadi fiye da fadin kafada, dabino suna fuskantar kafafun ka, sannan ka dauke sandar daga tarkace (ko kuma a sami tabo ya taimake ka).
• Sannu a hankali saukar da sandar ƙasa zuwa ƙirjin ku, kiyaye gwiwar gwiwar ku a kusurwar digiri 90 da wuyan hannu kai tsaye sama da gwiwar gwiwar ku.
• Da zarar sandar ta taɓa ƙirjinka, tura sandar baya sama har sai hannayenka sun cika sosai, tabbatar da cewa kar ka kulle gwiwar gwiwarka ko ɗaga bayanka daga benci.
• Maimaita tsarin ragewa da ɗagawa don adadin maimaitawar da kuke so, sannan ku danna barbell ɗin a amince ko kuma sa mai tabo ya taimaka muku.

Lajin Don yi Kirji Bench Press - Kafadu

• Guji Juya Baya: Kuskure na yau da kullun shine harba baya yayin motsa jiki. Wannan zai iya haifar da raunin baya da kuma rashin tasiri na tsoka. Tsaya bayanka ya kwanta a kan benci a duk lokacin motsa jiki.
• Motsi Mai Sarrafa: Rage ƙwanƙwasa zuwa ƙirjin ku a hankali da sarrafawa, sannan tura shi baya zuwa wurin farawa. Ka guje wa faɗuwar barbell da sauri ko yin amfani da ƙarfi don tura shi sama, saboda wannan na iya haifar da rauni da ƙarancin aikin tsoka.
• Numfashi Daidai: Numfashi yayin da kuke runtse barbell ɗin kuma ku fitar da numfashi yayin da kuke turawa sama. Wannan yana taimakawa wajen daidaita jikin ku da samarwa

Kirji Bench Press - Kafadu Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Kirji Bench Press - Kafadu?

Ee, mafari na iya yin aikin Kirji na Bench - motsa jiki na kafadu. Koyaya, yana da mahimmanci don farawa da ma'aunin nauyi don mai da hankali kan tsari da hana rauni. Hakanan yana da fa'ida a sami mai koyarwa ko gogaggen mutum ya jagorance ku ta hanyar aiwatarwa don tabbatar da ingantacciyar dabara. Koyaushe tuna don dumi kafin fara kowane motsa jiki kuma kwantar da hankali daga baya.

Me ya sa ya wuce ga Kirji Bench Press - Kafadu?

• Ƙarƙashin Latsawa na Bench: Wannan sigar tana mai da hankali kan ƙananan ƙirji da kafadu, tare da saita benci a cikin raguwar matsayi.
• Close-Grip Bench Press: Ta hanyar haɗa hannuwanku kusa da mashaya, kuna jaddada triceps da kafadu fiye da na gargajiya na benci.
• Dumbbell Bench Press: Yin amfani da dumbbells maimakon barbell na iya taimakawa wajen shiga kafadu da inganta daidaito da kwanciyar hankali.
• Reverse Grip Bench Press: Wannan bambance-bambancen, inda kuka kama sandar tare da tafukan ku suna fuskantar ku, yana hari kan kirji da kafadu daban-daban fiye da danna benci na yau da kullun.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Kirji Bench Press - Kafadu?

• Push-ups: Push-ups shine motsa jiki mai nauyin jiki wanda da farko ke kaiwa kirji, kafadu, da triceps, kama da na'urar benci na kirji, amma kuma yana shigar da ainihin jiki da ƙananan jiki, don haka yana samar da ƙarin aikin motsa jiki.
• Dumbbell Flyes: Wannan motsa jiki yana keɓance tsokoki na ƙirji, wanda ya dace da bugun benci na ƙirji ta hanyar samar da motsa jiki da aka yi niyya ga pectorals ba tare da ɗaukar kafadu da triceps sosai ba, yana ba da damar haɓaka tsoka da farfadowa.