Lanƙwasa gefen

• Sakonnin ƙafa: Fitaƙa
• Kayan aiki: Baddalu naɗa biyu
• Musulunci Masu gudummawa: Obliques
• Musulunci Masu ɗauke da masu gudummawa: Iliopsoas

Sakonni ga Lanƙwasa gefen

Gefen Lanƙwasa motsa jiki ne mai sauƙi amma mai tasiri wanda ke yin niyya ga ɓangarorin, inganta ƙarfin asali da haɓaka sassauci. Ya dace da daidaikun mutane na kowane matakan motsa jiki, tun daga masu farawa zuwa manyan ƴan wasa, saboda ana iya gyara shi cikin sauƙi don dacewa da iyawar mutum. Haɗa Side Bends a cikin aikin motsa jiki na yau da kullun na iya taimakawa wajen haɓaka matsayi, rage haɗarin ciwon baya, da kuma ba da gudummawa ga ƙayyadaddun ƙugiya.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Lanƙwasa gefen

• A hankali ɗaga hannun dama naka sama da kai, riƙe hannunka madaidaiciya kuma tafin hannunka yana fuskantar hagu.
• Yayin da kake ajiye kwatangwalo da ƙafafu a wuri, lanƙwasa na sama a hankali zuwa hagu, shimfiɗa gefen dama na jikinka yayin da kake yin haka.
• Riƙe wannan matsayi na ƴan daƙiƙa, jin shimfiɗa a gefen dama.
• A hankali komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita motsa jiki a gefen hagu ta ɗaga hannun hagu da lankwasa zuwa dama.

Lajin Don yi Lanƙwasa gefen

• Sarrafa Motsin ku: Ya kamata a yi lanƙwasa gefe a hankali kuma tare da sarrafawa. Ka guje wa motsi ko motsi mai sauri, wanda zai iya haifar da rauni. Madadin haka, mayar da hankali kan lanƙwasa a hankali zuwa gefe, riƙe na ɗan lokaci, sannan komawa wurin farawa.
• Kiyaye Kallonku Gaba: Wani kuskuren gama gari shine duba ƙasa ko sama yayin yin lanƙwasa gefe. Ci gaba da kallon ku don kula da daidaita wuyan ku da kashin baya.
• Shiga Mahimmancin ku: Lanƙwasa gefen da farko yana kaiwa ga ma'auni, amma kuma yana aiki gaba ɗaya. Tabbatar shigar da tsokoki na tsakiya a duk lokacin motsa jiki don haɓaka amfanin sa da kuma kare ƙananan baya.
• Kada ku wuce gona da iri: Yayin da yake

Lanƙwasa gefen Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Lanƙwasa gefen?

Ee, tabbas masu farawa za su iya yin motsa jiki na Side Bend. Abu ne mai sauƙi kuma mai tasiri motsa jiki don inganta sassauci da ƙarfafa ainihin tsokoki. Duk da haka, yana da mahimmanci ga masu farawa su fara jinkiri kuma su kula da tsari mai kyau don hana duk wani raunin da zai iya faruwa. Hakanan yana da kyau a tuntuɓi ƙwararrun motsa jiki ko likitan motsa jiki don tabbatar da cewa ana yin atisayen daidai.

Me ya sa ya wuce ga Lanƙwasa gefen?

• Lankwasa Side: Ana yin haka yayin da ake zaune akan kujera ko ƙasa, lanƙwasa na sama zuwa gefe ɗaya sannan ɗayan, yayin da yake ajiye ƙasa a tsaye.
• Lanƙwasa gefen tare da Dumbbell: Wannan bambancin ya haɗa da riƙe dumbbell a hannu ɗaya yayin lankwasawa zuwa gefe, yana ƙara ƙarin juriya ga motsi.
• Lanƙwasa Gefe akan Ƙwallon Ƙarfafa: A cikin wannan bambancin, kuna kwance gefe a kan ƙwallon kwanciyar hankali tare da ƙafafunku a jikin bango don tallafi, sannan ku lanƙwasa a kugu don rage jikin ku zuwa kwallon sannan ku sake ɗaga shi.
• Side Bend in Yoga (Parivrtta Janu Sirsasana): Wannan shi ne ƙarin ci gaba, inda za ku zauna a ƙasa tare da shimfiɗa ƙafa ɗaya kuma ɗayan ya lanƙwasa, sa'an nan kuma lanƙwasa zuwa gefe zuwa gefe.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Lanƙwasa gefen?

• "Russian Twists" suna da matukar dacewa ga Side Bends saboda suna mai da hankali kan jijiyoyi da tsokoki na ciki, suna haɓaka tasirin aikin motsa jiki.
• "Wipers Wipers" wani kyakkyawan ƙari ne ga Side Bends yayin da suke niyya ga ɓangarorin da ba a iya gani ba, suna haɓaka kewayon motsinku da sassauci.