ʻO Malaki Alahaka ʻo Glute

• Ke kino: Puolo, Kūpeke
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Nā iwi ʻelua: Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

Palapala Hoʻouna i ka ʻO Malaki Alahaka ʻo Glute

ʻO ka Glute Bridge March kahi hoʻoikaika kino haʻahaʻa e hoʻoikaika nui i nā glutes, hamstrings, a me ke kumu, ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i ka neʻe ʻana o ka ʻūhā a me ke kūpaʻa. He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ia no ka poʻe haʻuki, hoʻoikaika kino, a i ʻole kekahi e ʻimi nei e hoʻonui i ko lākou kino haʻahaʻa ikaika a paʻa. Makemake paha nā kānaka e hoʻokomo i kēia hoʻoikaika kino i kā lākou hana maʻamau e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana i nā haʻuki a i ʻole nā ​​​​hana i kēlā me kēia lā, hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ke kino, a hoʻemi i ka hopena o ka hōʻeha.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO Malaki Alahaka ʻo Glute

• E kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka i ka lewa, e mālama pono i kou kua, a hiki i kou kino ke hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou mau kuli, ʻo ia kou kūlana Glute Bridge.
• I kēia manawa, e hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi kuli i kou umauma, e hoʻopaʻa i kou wāwae, ʻo ia ka māhele o Malaki o ka hoʻoikaika kino.
• E hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae i hoʻokiʻekiʻe ʻia i lalo i ka honua a hana hou i ka hele ʻana me kekahi wāwae.
• E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana i nā wāwae me ka mālama ʻana i ke kūlana o ke alahaka, e hōʻoia i ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o kou pūhaka a hoʻopaʻa ʻia kou kumu i loko o ka hoʻoikaika kino.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻO Malaki Alahaka ʻo Glute

• Hoʻopili i kāu Core: Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, e hōʻoia e hoʻokomo i kāu kumu. ʻO ia hoʻi ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū me he mea lā e kuʻi ʻia ʻoe i ka ʻōpū. E kōkua kēia i ka pale ʻana i kou kua haʻahaʻa a ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino.
• E hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa mālie: Ke hāpai ʻana i kou pūhaka mai ka honua, e hana mālie a me ke ʻano hoʻomalu. Pēlā nō i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ana ʻoe i kou pūhaka i lalo. E hōʻalo i ka holo wikiwiki ʻana i ka neʻe ʻana no ka mea hiki ke alakaʻi i ka hōʻeha a hōʻemi i ka pono o ka hoʻoikaika kino.
• Hōʻalo i ka Piʻi ʻana i kou kua: ʻO ka hewa maʻamau ʻo ke pio ʻana i ke kua i ka wā e hāpai ai i nā pūhaka. Hiki i kēia ke hoʻokau pono ʻole i ke kua i lalo. Akā, e ho'āʻo e mālama i kou kino

ʻO Malaki Alahaka ʻo Glute Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO Malaki Alahaka ʻo Glute?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika kino Glute Bridge March. Eia nō naʻe, pono lākou e hoʻomaka me ka hoʻomaʻamaʻa Glute Bridge maʻamau e kūkulu i ka ikaika a hōʻoluʻolu i ka neʻe. Ke aʻo lākou i ka Glute Bridge maʻamau, hiki iā lākou ke holomua i ka Glute Bridge March. E like me kekahi hoʻoikaika kino, pono e hoʻohana i ke ʻano kūpono a me ka ʻenehana e pale ai i ka ʻeha. Inā loaʻa kekahi ʻeha a ʻehaʻeha paha i ka wā o ka hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻōki a kūkākūkā me kahi loea olakino a mea mālama ola paha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO Malaki Alahaka ʻo Glute?

• ʻO Glute Bridge March me Resistance Band: ʻO ka hoʻohui ʻana i kahi kaula kūʻē a puni kou ʻūhā i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa hiki ke hoʻonui i ka paʻakikī a hoʻoikaika hou i kou ʻōpū a me nā ʻiʻo ʻūhā.
• Elevated Glute Bridge March: Ma ke kau ʻana i kou mau wāwae ma kahi kiʻekiʻe e like me kahi ʻanuʻu a i ʻole ka pae, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka laulā o ka neʻe a hoʻokūkū hou aku i kāu glutes.
• ʻO Glute Bridge Malaki me ke Kaumaha: ʻO ke kau ʻana i kahi paona ma kāu pelvis i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa hiki ke hoʻohui i kahi paʻakikī hou aʻe a kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou mau puʻupuʻu a me nā hamstrings.
• ʻO Glute Bridge March me ka Stability Ball: Ke hoʻohana nei i ka pōleʻa kūpaʻa e hoʻomaha ai i kou mau wāwae i ka wā e hana ana i ka hoʻoikaika kino hiki ke hoʻokomo i kāu kumu a hoʻomaikaʻi i ke kaulike a me ke kūpaʻa.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO Malaki Alahaka ʻo Glute?

• ʻO ka Deadlift kahi hana maikaʻi ʻē aʻe e hoʻokō i ka Glute Bridge March no ka mea e kālele ana i ke kaulahao hope, me nā glutes a me nā hamstrings, he mea nui ia no ka kūpaʻa a me ka mana i ka wā o ke alahaka.
• Pono nā Hip Thrusts i ka hoʻokō ʻana i ka Glute Bridge March ʻoiai lākou e kuhikuhi pono ana i nā ʻiʻo glute, e hoʻonui i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui o kēia mau ʻiʻo no kahi huakaʻi alahaka ʻoi aku ka maikaʻi.