Glute Bridge ʻElua wāwae ma ka papahele

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus
• Nā iwi ʻelua: Hamstrings, Quadriceps

Palapala Hoʻouna i ka Glute Bridge ʻElua wāwae ma ka papahele

ʻO ka Glute Bridge Two Legs ma ka papahele he hana maikaʻi loa ia e hoʻopaʻa a hoʻoikaika i nā glutes, hamstrings, a me nā ʻiʻo kumu. He kūpono ia no nā poʻe o nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ka ikaika a me ke kūpaʻa o ke kino. ʻO ka hoʻokomoʻana i kēia hana i kāu hana maʻamau hiki ke hoʻonui i kāu hana ma nā hana'ē aʻe, hoʻomaikaʻi i kou kūlana, a hoʻemi i ka hopena o nāʻeha hope a me nā kuli.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Glute Bridge ʻElua wāwae ma ka papahele

• E kau i kou mau lima ma kou ʻaoʻao me kou mau lima i lalo.
• Exhale a hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka mai ka papahele aʻo ka mālama pono ʻana i kou kua.
• E paʻa ma ka piko o ke alahaka no kekahi mau kekona, e ʻomi i kou mau kīʻaha e hoʻopili pono iā lākou.
• Inhale a hoʻohaʻahaʻa mālie i kou pūhaka i lalo i ka papahele e hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou i kēia neʻe no ka helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Glute Bridge ʻElua wāwae ma ka papahele

• E hoʻopili i kāu Core: ʻO kekahi o nā hewa maʻamau i hana ʻia e ka poʻe me ke alahaka glute ʻaʻole i komo i kā lākou kumu. Hiki i kēia ke alakaʻi i ke kaumaha o ke kua i lalo. E hoʻopaʻa paʻa i kou ʻōpū i ka hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa no ka pale ʻana i kou kua i lalo a e hōʻoia i ka hana ʻana o kāu glutes i ka hana.
• Mai hoʻonui: I ka hāpai ʻana i kou pūhaka, e makaʻala ʻaʻole e paʻi kiʻekiʻe. Hiki i ka overextending ke kau i ke koʻikoʻi pono ʻole ma kou ʻāʻī a me kou iwi kuamoʻo. Pono kou kino mai kou poʻohiwi a hiki i kou mau kuli e hana i kahi laina pololei ma ka piko o ka neʻe.
• Hoʻopili i kāu mau Glutes: No ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e kaomi i kāu glutes ma luna o ke alahaka. ʻAʻole kēia

Glute Bridge ʻElua wāwae ma ka papahele Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Glute Bridge ʻElua wāwae ma ka papahele?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka Glute Bridge Two Legs ma ka papahele. He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ia e hoʻomaka me ke kōkua ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i nā glutes, lalo kua, a me nā hamstrings. Eia pehea ʻoe e hana ai: 1. E moe palahalaha ma kou kua ma ka moena, e pa'a kou mau lima ma kou mau aoao. 2. E kulou i kou mau kuli a kau i kou mau wawae ma ka papahele, me ka laula o ka puhaka. 3. E hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ka papahele e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka mai ka honua ma ke kaomi ʻana i kou mau puʻupuʻu, e hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou mau kuli. 4. Hoʻomaha a ʻomi i kou mau kīʻaha ma luna a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i kou pūhaka e hoʻi i kahi hoʻomaka. 5. E hana hou no ka helu i makemake ʻia. E hoʻomanaʻo, he mea nui ia e hoʻomau i ka hoʻopaʻa ʻana a mālama i ka mana a puni ka neʻe. Inā ʻike ʻoe i ka ʻeha a i ʻole ka ʻeha, e hoʻōki i ka hoʻoikaika kino a noʻonoʻo e kūkākūkā pū me kahi ʻoihana hoʻoikaika kino a lapaʻau kino paha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Glute Bridge ʻElua wāwae ma ka papahele?

• ʻO Glute Bridge me ka Band Resistance: Ma ka hoʻokomo ʻana i kahi kaula kūʻē a puni kou ʻūhā, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi pae o ka paʻakikī a hoʻopili maikaʻi i kāu glutes i waho.
• Elevated Glute Bridge: Ma ke kau ʻana i kou mau wāwae ma kahi kiʻekiʻe e like me kahi pae a i ʻole ka pae, hoʻonui kēia hoʻololi i ke ʻano o ka neʻe ʻana a hoʻopaʻa ʻia i kou glutes a me nā hamstrings i ʻoi aku ka ikaika.
• ʻO Glute Bridge me ke Kaumaha: ʻO ka hoʻohui ʻana i kahi pā kaumaha a i ʻole dumbbell ma kou pūhaka hiki ke hoʻonui i ke kūpaʻa, e hoʻoikaika i kou mau ʻiʻo.
• ʻO Glute Bridge Malaki: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i kou mau kuli i kou umauma i ka wā ma ke kūlana alahaka, kahi e hoʻohui ai i kahi paʻakikī koʻikoʻi i ka hana.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Glute Bridge ʻElua wāwae ma ka papahele?

• Deadlifts: Deadlifts kahi hana ʻē aʻe e hiki ke hoʻokō i ka Glute Bridge ʻElua mau wāwae ma ka papahele ke hana lākou i nā pūʻulu ʻiʻo like, ʻo ia hoʻi nā glutes a me nā hamstrings, a hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka neʻe ʻana o ka hip hinge, kahi mea koʻikoʻi i ka hoʻokō pono ʻana i nā alahaka glute.
• Nā Hip Thrusts: Hiki i nā Hip Thrusts ke hoʻohui nui i ka Glute Bridge ʻElua mau wāwae ma ka papahele no ka mea e hoʻopaʻa mua lākou i nā glutes, akā hoʻokomo pū i ke kumu, hamstrings, a me ke kua i lalo, e hoʻonui ai i nā pono o nā alahaka glute ma o ka hoʻomaikaʻi hou ʻana i ka ikaika glute a me ka neʻe ʻana o ka ʻūhā. .